[필라테스 동작분석] 리포머 로어 앤 리프트 (Pilates Reformer Lower & Lift)

안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다.

오늘은 리포머 로어 앤 리프트 (Pilates Reformer Lower & Lift)에 대한 동작분석을 하겠습니다.

① 다리를 80도정도로 들어 마시고 준비  

② 내쉬면서 골반안정화가 되는 곳까지 다리를 내린다.

 

제목

<동작설명>
① 다리를 80도정도로 들어 마시고 준비(45도 사선에서 마시며 올라갈 수도 있음)
② 내쉬면서 골반안정화가 되는 곳까지 다리를 내린다.

 

<분석해보기>
①→② 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태
고관절이 접혀있는 상태에서 다리를 내리는 모양입니다. 고관절의 입장에서는 Hip Extension의 움직임이 나옵니다. 그리고 타켓머슬 또한 햄스트링과 둔근에 힘을 주어 스트랩을 내려야 하므로 Concentric Contraction이 되겠습니다.
②→① 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태
고관절이 내려와서 신전의 형태에서 다시 다리를 들어 올려야합니다. 이 때 고관절 굴곡(Hip Fx)의 움직임이 나오지만 열심히 일을 하고 있는 근육은 Hip Extensors입니다. 우리가 다리를 가지고 중력을 거스르려할 때 스트랩이 나의 다리를 잡아주고 있고 우리는 스프링에 저항하듯이 올라가야 합니다. 그러므로 고관절 입장에서는 굴곡의 모양을 하고 있지만 일을 하고 있는 것은 고관절 신근이 됩니다. Hip Extensors 가 Eccentric Contraction을 하고 있는 것이죠.

 

<타켓머슬의 종류>
Gluteus Maximus
Semitendinosus
Semimembranosus
Biceps Femoris
Adductor Magnus
모두 고관절 신근입니다. (엉덩관절 폄근)

<Isometric 안정화 근육군>
Spine Erectors, ABs

누워있지만 우리는 필라테스 원리를 지켜야하므로 골반안정화와 축신장(Elongation) 상태가 필요합니다. 

<동작에서의 큰 특징들>
Lower & Lift 동작의 큰 의미중 하나가 바로 고관절과 요추의 '분리인식' 입니다. 보통 다리와 허리는 누가봐도 다르게 생각(구별)할 수 있습니다. 또한 골반과 허리의 경계는 잘 찾을 수 있지만 '사용'함에 있어서는 분리인식이 반드시 필요하다 생각합니다. 회원님들중에 고관절과 허리의 분리 인식 또는 고관절과 다리와 골반의 분리인식이 부족한 분들은 보통 다리는 들어 올리는 동작을 시행할 때 다리가 올라가면 엉덩이도 같이 올라 갑니다. 허리를 바닥에 눌러 골반과 다리를 함께 드는 것이죠. 이런 잘못된 동작은 골반안정화를 기본기로 깔고 로어 앤 리프트 동작을 통해 고관절 분리인식을 탐색 해볼 수 있습니다. 매트에서는 Toe Tap 동작이 가능합니다.

다양한 배리에이션을 통해 고관절의 다른 근육들도 안정화 근육으로 사용할 수 있습니다.
★Lateral position => Hip ER muscles Isometric
★Medial position => Hip IR muscles Isometric
★발의 모양에 따라 Plantarflexors or Dorsiflexors Isometric .
하체의 후면 모든 근육을 타겟 삼으려면 족저굴곡(Plantarflexion)의 모양을 하면 하체 후면의 연결을 느낄 수 있습니다.

 

 

이상 필라테스 강사 둔근해 ^ 0^)=@였습니다.

• 위의 동작분석은 제가 직접 작성하였습니다. 🤗
• 주관적인 해설과 관점이 포함된 글입니다. 🧐
• 필라테스 동작분석 방법은 Pilates Anatomy [푸른솔] 도서에 나와있는 접근방식을 이용하였습니다. 📚
• 또 다른 의견이 있으시면 댓글 환영입니다.✨

 

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