스티킹 포인트 (Sticking Point)

스티킹 포인트 (Sticking Point)

**스티킹 포인트(Sticking Point)**는 근력 운동, 특히 바벨이나 덤벨을 사용하는 복합 다관절 운동(Compound Multi-joint Exercise)에서 중량을 들어 올리거나 밀어 올릴 때, 가장 힘들고 속도가 현저히 느려지거나 일시적으로 멈추는 특정 지점을 의미합니다. 이 지점은 운동 수행에 있어 가장 큰 난관으로 작용하며, 종종 실패가 발생하는 지점이기도 합니다.

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스티킹 포인트가 발생하는 이유

스티킹 포인트가 발생하는 주된 이유는 다음과 같습니다.

1. 지레의 원리 (Leverage):
   • 인간의 신체는 다양한 관절과 지렛대 시스템으로 이루어져 있습니다. 운동 동작의 각도에 따라 근육이 중량에 대해 가장 효율적인 지레를 형성하는 지점과 가장 비효율적인 지점이 존재합니다. 스티킹 포인트는 대개 근육이 중량에 대해 가장 **비효율적인 지레(Mechanical Disadvantage)**를 형성하는 각도에서 발생합니다. 즉, 같은 힘을 내더라도 중량을 움직이는 데 필요한 토크가 가장 커지는 지점입니다.
2. 근육의 길이-장력 관계 (Length-Tension Relationship):
   • 근육은 특정 길이에서 가장 큰 힘을 발휘할 수 있습니다. 스티킹 포인트는 종종 근육의 길이가 최대 힘을 내기에 가장 불리한 지점(너무 짧거나 너무 길거나)이거나, 해당 근육의 수축력이 저항을 이기기 어려운 각도에서 발생합니다.
3. 근육의 협응력 (Coordination) 및 전환:
   • 다관절 운동은 여러 근육군이 순차적으로 또는 동시에 협력하여 움직임을 만듭니다. 스티킹 포인트는 한 근육군에서 다른 근육군으로 힘이 효과적으로 전환되지 않거나, 특정 근육의 활성도가 부족하여 전체적인 힘의 전달이 원활하지 않을 때 나타날 수 있습니다.

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주요 운동별 스티킹 포인트 예시

• 벤치프레스 (Bench Press): 바벨을 가슴에서 밀어 올릴 때, 팔꿈치가 약 90도 정도 굽혀진 지점(가슴에서 약 1/3 ~ 1/2 지점)에서 가장 힘들어합니다. 이 지점에서 대흉근의 수축력과 삼두근의 협응력이 중요해집니다.
• 스쿼트 (Squat): 앉았다가 다시 일어설 때, 무릎이 90도 정도 굽혀진 지점에서 가장 힘들어합니다. 대퇴사두근과 둔근의 힘이 동시에 크게 요구되는 지점입니다.
• 오버헤드 프레스 (Overhead Press): 바벨을 어깨에서 머리 위로 밀어 올릴 때, 바벨이 눈높이나 이마 높이에 도달하는 지점에서 힘들어합니다.
• 풀업/친업 (Pull-up/Chin-up): 매달린 상태에서 몸을 끌어 올릴 때, 팔꿈치가 90도를 지나 턱이 바에 거의 닿기 직전 지점에서 가장 힘들어합니다.

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트레이닝 방법론 관점에서 스티킹 포인트의 활용

스티킹 포인트는 단순히 운동의 어려운 지점이 아니라, 훈련 프로그램에 유용하게 활용될 수 있는 중요한 정보입니다.

1. 약점 파악 및 보완: 스티킹 포인트를 통해 자신의 어떤 근육군이나 운동 각도에서 약점이 있는지 파악할 수 있습니다. 예를 들어, 벤치프레스의 스티킹 포인트가 팔꿈치 90도 지점이라면, 삼두근이나 해당 각도에서의 가슴 근력 부족이 원인일 수 있습니다.
2. 보조 운동 활용 (Accessory Exercises):
   • 스티킹 포인트를 야기하는 약한 근육군을 강화하기 위한 보조 운동을 추가합니다. (예: 벤치프레스 스티킹 포인트 보완을 위한 클로즈 그립 벤치프레스, 삼두근 익스텐션)
   • 스티킹 포인트 구간만을 집중적으로 훈련하는 **부분 반복 훈련(Partial Reps)**이나 랙 풀(Rack Pulls), 보드 프레스(Board Press) 등을 활용하여 특정 각도에서의 근력을 향상시킬 수 있습니다.
3. 운동 기술 및 자세 교정: 스티킹 포인트가 비효율적인 자세나 기술 부족으로 인해 발생할 수도 있습니다. 올바른 자세와 힘 전달 방식을 숙지하고 연습하여 스티킹 포인트를 최소화할 수 있습니다.
4. 운동 실패 시점의 이해: 스티킹 포인트는 흔히 근육 실패(Muscle Failure)가 발생하는 지점이므로, 이 지점을 극복하기 위한 심리적, 육체적 준비가 필요합니다.
5. 훈련 강도 조절: 스티킹 포인트에 집중하여 훈련할 때는 일반적인 훈련보다 더 높은 강도의 중량을 사용하거나, 더 많은 노력이 필요할 수 있습니다.

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결론적으로, 스티킹 포인트는 단순히 '힘든 구간'이 아니라, 우리의 근력과 기술적 약점을 명확히 보여주는 지표입니다. 이를 이해하고 효과적으로 공략함으로써 운동 수행 능력을 향상시키고 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

 

 

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