<운동치료총론> 고관절 굴곡 가동범위 증가시키기

안녕 ^ 0^)=@  오늘은 비가 와서 둥근해짱이 보이질 않아요 흑흑 하지만 우리 모두 엉덩이 건강을 위해 오늘도 열심히 스트레칭을 합시다 ! 

고관절 굴곡 범위가 줄어든다면 허리의 굴곡이 살아질 수 있습니다. 그러다보면 점점 허리 디스크쪽의 수핵이 뒤로 삐져나와서 허리 디스크를 유발할 수 있어요.. 그러니까 고관절 굴곡의 올바른 범위 증가가 중요할 수 있습니다요!!

고관절 굴곡의 범위를 증가시키려면 계속 굴근(굽힘근)을 강화할 것이 아니라 반대작용인 신근(폄근)의 스트레칭이 꼭 필요합니다 ! 아래의 스트레칭을 실시해보세요!

 

1. 양쪽의 무릎을 가슴으로 가져가는 자세  (바람빼기 자세와 유사)

본 동작은 누워서 실시합니다. 요가에서 바람빼기 자세와 비슷합니다. 하지면 여기서 주의 할 점은 다음과 같습니다.

• 엉덩관절 뒷부분(즉 대둔근)의 신장이 느껴져야하므로 골반을 반드시 바닥에 붙힙니다.
• 꼬리뼈를 붙이려 하고 허리가 말려선 안됩니다. 그러므로 허리를 살짝 펴는 듯한 느낌으로 다리를 당겨줍니다.

 

2. 한쪽무릎을 가슴으로 가져가는 자세 (Unilateral Knee to chest Stretch)

첫 번째 자세와 유사하나 무릎의 방향이 조금 다릅니다. 

• 반대쪽 다리는 바닥에 두어 오금을 눌러 골반안정화를 유도합니다. 첫 번째 자세가 힘든 분에게 추천드립니다.
• 잡아 당긴 정강뼈는 반대쪽 어깨쪽으로 당겨주면 대둔근(볼기근)의 섬유방향으로 당겨서 더욱 많은 스트레칭을 유도할 수 있습니다 . 대둔근의 기능 중 벌림+외회전과 반대되는 모음와 약간의 내회전의 모양을 하는 것이죠. 

 

3. 네발기기자세에서 신장시키기 (Quadruped Stretch/Four Point Stretch/All Fours Stretch)

• 네발기기 자세를 준비합니다. 팔은 어깨너비만큼 벌리고 다리는 골반너비만큼 벌립니다.
• 허리폄을 준비해두고 
• 손바닥으로 바닥을 밀고, 고관절을 더욱 더 접어 엉덩이를 무릎보다 더 뒤로 위치시킵니다.
• 이 때 골반이 말리지 않게 허리폄을 유지해줍니다.

 

4. 의자에 앉은 자세에서 신장시키기 (Short Sitting Stretch)/ Sitting Edge Stretch)

• 좌골뼈를 의자의 끝 부분에 앉힙니다.
• 허리르 최대한 폄 시켜 고관절을 접어두고 시작합니다.
• 상체를 더욱 앞으로 숙여 엉덩이 근육의 신장을 유도합니다. 등 아치를 그대로 유지시킵니다. 

 

골반이 말린 체형이나 사무실에 자주 앉아있는 분들 중에 등과 허리를 등받이에 너무 많이 기대어 책상 밑으로 내려갈 것 같은 자세를 자주 취하시는 분들은 고관절 신근 스트레칭이 필요합니다. 아울러 허리의 커브(굴곡)이 없는 분들 또한 하시면 좋을 것 같습니다 !

 

참고자료 ) 키스너/콜비/보르스타드 운동치료총론 7판

이상 둔근해 였습니다 ^ㅜ^)/

 

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