안녕하세요! 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 운동전문가 이하나입니다!
요즘 수영에 푹 빠져 매일매일 아주 많은 재미를 보는 중이에요 (❁´◡`❁)
물속에서 물을 당기고 사지를 자유롭게 움직이다보니, 자연스레 수영의 해부학이나 운동역학, 생리학에 많은 관심이 생겨 공부를 종종 하게 되는데요, 공부한 것들을 정리해두고 다음에 제가 또 보고, 또 기회가 된다면 필라테스와 웨이트 트레이닝에 접목시켜 수영을 하시는 회원님들을 티칭해보고 싶어서 글을 작성하게 되었어요 ^.^
기존 필라테스 해부학이나 웨이트 트레이닝 해부학은 결코 각각의 해부학이 아닌 하나의 뿌리를 갖고 있기 때문에 공부는 참으로 연쇄적이 아닐 수가 없어요. 모든 것은 연결되어있죠!
수영을 하면 어떤 근육들이 발달하나요?
우선 수영은 기본적으로 전신운동이에요. 쉽게 말해, 전부다 발달될 수 있어요!!ㅋㅋㅋ 몸의 위아래, 몸의 앞뒤!
수영은 1가지 형과 3가지 영법으로 구성되어 있으며 속도면에서 가장 빠른 자유형은 팔7:다리3 추친비율을 가진 형으로 넓은등근, 코어, 볼기근, 위팔세갈래근이 발달돼요. 그리고 발차기를 계속해서 하기 때문에 장딴지근이나 가자미근도 발달합니다. 수영을 한다고 해서 종아리 알이 엄청나게 굵어지진 않아요. 여성분들은 걱정 하지 않도록합니다 ^^ㅎ 다른 영법들과 발달이 중첩되는 부분도 있고 특별히 더 쓰는 근육도 존재합니다.
| 영법 | 발달 근육 |
| 자유형(크롤) | 위팔세갈래근, 볼기근 |
| 배영 | 앞삼각근, 뒤삼각근 |
| 평영 | 큰가슴근, 넙다리네갈래근, 넙다리두갈래근 |
| 접영 | 등세모근 |
| ALL | 목빗근, 앞톱니근, 배곧은근, 넓은등근, 엎침근, 뒤침근 |
수영과 헬스(웨이트)가 동일한 점이 있다면 Global Muscle(a.k.a 잘보이는 큰근육들) 발달이 잘 될 수 있습니다. 또한 수영과 필라테스의 동일한 점이 있다면 코어발달(몸통의 중심)과 척추의 유연성 발달에 긍정적인 영향을 끼친다고 볼 수 있습니다.
수영시 불균형을 가질 수 있는 근육은 무엇이 있나요?
그렇다면 ! 그렇게 아주 좋은 전신운동인 수영을 했을 시, 발생될 수 있는 불균형과 약해질 수 있는 근육은 무엇이 있을까요? 있긴 한걸까요? 전신운동이니까 당연히 좋은거 아닌가?! 라고 생각할 수 있어요. 여기서 말하는 불균형은 과사용의 우려가 있는 근육과 상대적으로 적은 힘을 쓸 수 밖에 없는 근육들이 있어요.
수영시 과사용(주로 사용)의 우려가 있는 근육군은 상체에선 넓은등근(광배근)과 큰가슴근(대흉근), 하체에선 넙다리네갈래근(대퇴사두)와 엉덩허리근(장요근)이 있습니다. 물잡기(catch)에선 큰가슴근이, 물밀기(pull)동작에서는 넓은등근이 가장 큰 힘을 내기 때문에 많은 일을 하게 돼요! 그러니 잘 발달될 수 있으며 동시에 많은 피로감이 쌓일 수 있지요. 대체적으로 큰 힘을 내는 근육들은 면적이 넓고 크다고 생각하면 좋아요. 또한 넓은등근과 삼각근에서 추진력이 많이 발생되어 상대적으로 안정성과 적은 힘을 담당하는 회전근개가 너덜너덜해질 수 있어요 （；´д｀）ゞ 그리고 하체는 물을 눌러줘야하는 힘이 필요하기 때문에 우리는 엉덩관절 굽힘근을 많이 쓸 수 밖에 없어요.
수영시 상대적으로 약해질 수 있는 근육들은 상체에선 견갑안정근, 즉 중간/아래 등세모근(중/하부승모근)과 마름근(능형근)이 있어요, 이는 상대적으로 수영에선 위등세모근이 중간과 아래등세모근보다 많이 사용되기 때문이에요, 그리고 Catch 동작이나 Gliding, Dolphin kick, Start 동작에서 팔을 귀 옆으로 쭉 뻗는 동작들이 많은데 그 때 위등세모근이 계속 쓰이게 돼요. 쉽게 말해 으쓱을 많이 한다고 보시면 되겠네요! 이런 어깨를 거상하는 동작과 반대되는 작용을 하는 중/하부승모근과 마름근이 상대적으로 늘어날 수 있다고 볼 수 있죠. 그리고 하체에선 볼기근과 넙다리두갈래근이 상대적으로 약해질 수 있어요. 앗! 위에 사진에선 엉덩이와 허벅지를 강화할 수 있는거 아냐!? 라고 생각할 수 있지만, 물을 수면 밑으로 차는 동작이 상대적으로 많기 때문에 이 역시도 상대적으로 엉덩관절 굽힘근(대퇴사두와 장요근)을 많이 사용하게 되는거죠! 상대적인 것입니다요!!
이런 문제점이 있는건 알겠는데, 그래서 니가 뭘 할 수 있는데(⊙_⊙)？
물밖으로 나와요!!!ㅋㅋㅋ 선수들도 물에서만 훈련하지 않아요! 생활체육인들도 개킹황갓꿀잼 수영을 위해 지상훈련을 해줘야해요, 방금 말씀드린 불균형은 누구에게나 찾아오거든요! 근력이 없어서 수영을 잘 못하는 경우도 있고, 너무 힘이 좋아 열심히 하다가 회전근개 파열로 운동을 쉴 수도 있어요.... 그래서 수영의 보조운동(지상운동)으로 우리는 헬스와 필라테스를 선택할 수 있어요!
여러분, 헬스라고 표현했지만 고립운동 아닙니데이!!!ㅋㅋㅋ 그리고 파워리프팅도 아닙니데이!!! 우리가 일반적으로 생각하는 헬스장에서 머신을 제외한 운동을 말하고 있습니당!! 저항운동과 기능성운동이 있어요!
필라테스는 Local Muscle을 타켓으로 하는 동작과 그에 알맞은 중량이 대부분이에요, 모든 대기구로 수영과 관련된 지상훈련을 진행 할 수 있어요!
지상훈련은 불균형 해소에 중점을 두고 특정한 목적이 있는 근력훈련을 할 수 있어요,
예를 들어 위에서 말씀드린 근육불균형 해소를 위해 중간,아래 등세모근을 강화하거나, 하체 훈련에서 둔근과 넙다리두갈래근을 강화 할 수 있어요, 또는 손상예방을 위한 운동으로 회전근개 운동이나 발목 운동을 진행 할 수 있어요, 또한! 개인의 약점근육을 타깃으로 한 운동도 진행할 수 있지요! 할거가 너무 많아요! 바쁘다 바빠!!!
다른건 모르겠고 이것만 해라! 추천해줄 수 있냐?
물론! 수영을 하다보면 발달될 근육은 자연스레 발달 될 수 있어요! 하지만 우리가 수영을 오~랫동안 부상없이 안전하게 하려면 안정화 근육 운동이 필수인 것입니다! 동작은 필라테스에서도 할 수 있고, 웨이트트레이닝에서도 할 수 있습니다. 운동종류는 이름도 다양하고 너무 많으니까 아직 소개는 하지 않을거예욬ㅋㅋ.... 하지만 이런 이런 근육을 강화하는 운동이라고 구글에 검색만 해도 알 수 있답니당,,
우리가 수영을 위한 보조운동을 위해 조져(?)야할 근육군들은 다음과 같아요!
- 견갑 안정근 : 작은가슴근, 마름근, 어깨올림근, 중간/아래 등세모근, 앞톱니근
- 코어 : 복근과 척추세움근
딱 2가지 분류로 나눌 수 있어요! 생각해보니까 이거 이거.. 전부다 필라테스로 처리(?)가능한걸요?!
운동 소개는 다음 글에서 더 써보겠어요,,제가 필라테스 강사지만,, 이렇게 필라테스 권태기를 극복하게 되었습니당.. 수영을 사랑하면서 다시 한 번 필라테스를 바라보는 관점이 바뀌게 되었어요. 왜 필요한지, 왜 중요한지를 다시 한 번 생각하게 해주는 좋은 생활체육 수영짱짱맨이엇습니다!
이상 야매 해부학을 좋아하는 둔근해 이하나였습니다 ^ 0^)=@ ㅃㅃ2
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