3. 사무직 vs 육체노동자별 운동처방 프로그램

신체적 부담이 서로 다른 사무직과 현장직. 이 두 직업군의 운동 목표와 전략은 다르게 설정해야한다. 앞서 핵심원칙에서도 보고, 성인의 운동 목표를 봤을 때 공통점은 바로 작업환경이나 라이프스타일에 맞는 운동을 해야하는것이 가장 중요하다.

 

사무직, 장시간 앉아서 일하는 사람들의 운동처방

운동목표

• 장시간 앉아 있는 자세로 인한 근육 불균형을 개선하기 위해서 운동을 해야함
• 신체정렬, 즉 자세를 교정하려면 코어의 안정성이 받쳐줘야하기에 운동이 필요함.
• 장시간 같은 자세로 지내기 때문에 혈액 순환 촉진을 위해 운동을 해야하고 연부조직의 유연성 향상을 위해 운동 해야함
• 직장에서 받은 스트레스를 감소시키고 신체의 피로도를 감소시키기 위해 운동해야함.

 

주요문제점, 사무실에서 일하면 발생되는 신체의 문제점들

• 모니터를 계속 보고 앉아 있어서 자연스레 거북목이 발생되고, 이는 라운드 숄더와 골반의 전방경사가 증가함.
• 계속 앉아 있게 되면 고관절의 유연성이 떨어지면서 자연스레 허리 통증이 증가함.
• 받침이 있는 의자를 사용하지만 스스로 몸을 세우는 방법을 잊게 되므로 코어가 약화된다. 이는 곧 허리 부담이 증가!
• 앉은 자세로 있다보면 하지로 혈액 순환이 저하되면서 다리 부종이 발생할 수 있고, 종아리에서 혈액을 심장으로 보내지못해 정맥류 위험이 증가함. 
• 전체적으로 순환이 잘 되지 않고, 매일 피로감을 느끼게 됨.

 

운동전략과 추천 운동

• 굽은 등을 해결하기 위해 폼롤러로 흉추 신전 운동을 실시하고, 견압 안정화 운동으로 전인 후인 연습 실시.
• 고관절과 척추 안정성 강화를 위해 힙 브릿지와 데드버그, 플랭크 운동을 할 수 있음. 
• 유연성 향상 운동 - 주로 고관절 앞쪽 스트레칭이 필요하고 고관절 회전 운동이 필요함.
• 혈액순환 운동으로 짧은 유산소 운동 ( 빠르게 걷기 또는 계단 오르기)
• 짧고 효율적인 운동으로 스쿼트와 런지 가능

솔직히 위의 내용은 너무 당연한 이야기고 실전에서 써먹거나 회원님들한테 알려드릴 수 있는 방법은 3개 정도 있다.

첫 째, 업무 중간 중간 특히 1시간 마다 2~3분씩 쉬면서 스트레칭을 실시함. 그리고 반드시 자리에서 일어나셔야합니다..

둘 째, 서서 할 수 있는 업무가 가능하다면 서서 진행합니다. 스탠딩 데스크..있죠..네.... 없으실거알아요.. 최대한 앉아있는 시간으 줄여주세요...

셋 째, 사무살에서도 할 수 있는 운동은 의자운동이나 라텍스 밴드 가지고 가셔서 하실 수 있습니다. 

마지막으로 퇴근 하시고 운동하러 오셔야합니다...ㅋㅋㅋ

 

현장직, 육체노동, 중노동, 건설업, 택배기사, 요양보호사 등 반복적인 움직임이 일상한 분들을 위한 운동처방

운동 목표

• 반복적인 움직임으로 근해 근육이 피로하다. 그리고 과사용으로 인해 부상이 있을 수 있으므로 이를 예방하기 위해 운동이 필요함.
• 작업 효율을 높히기 위해 체력이 유지되어야 하고 매일 회복력이 좋아져야 일을 할 수 있기 때문에 또한 운동이 필요함.
• 특정 근육은 과사용되지만 반대 작용을 하는 근육은 상대적으로 불균형이 발생해 자세에 부정적인 영향을 끼치므로 운동이 필요.
• 유연성과 가동성 훈련으로 근육의 긴장을 완화 시킬 필요가 있음.

 

주요 문제점, 육체적으로 힘든 일을 할 때, 몸에서 일어나는 변화

• 특정 근육 과사용으로 인해 근육의 불균형이 발생됨. 특히 허리, 어깨, 무릎에 부담을 많이 줌.
• 척추와 관절에 피로가 누적되어 퇴행성 변화가 가속됨. 우우
• 부상 위험이 증가한다. 이는 회복 속도도 저하시킴
• 작업 중 피로가 누적되어 회복이 더뎌지고 이는 곧 심폐 지구력의 저하로 이어짐

 

운동 전략과 추천 운동

• 근육 불균형 해소 운동이 필요. 유연성이 부족한 부위 (등과 엉덩이)를 이완시키고 해당 부위의 근력 강화가 필요.
• 코어와 허리 보호 운동으로 데드버그, 팔로프 프레스, 파머스 캐리 등이 유익. 
• 회복 촉진을 위해 쉬는 것도 좋지만 마사지 볼과 폼롤러를 이용해 근막 이완 실시!
• 하체 안정성 강화를 위해 스플릿 스쿼트나 종아리 운동을 실시해도 좋음. 

 

크 너무 뻔한 말만 적어두었지만, 기본 중에 기본인 사실. 실전에서 써먹을 수 있는건...

근무전에 동적 스트레칭을 실시하고 근무 후에는 정적 스트레칭을 함. 공장에서 작업 전에 스트레칭 하는 이유가 있단 말이죠...

무거운 물건을 들 때, 코어와 힙힌지가 잘 되어야지 부상을 피할 수 있음. 그렇기에 데드리프트 패턴 훈련이 중요함. 헬스장 가셔도 됩니다!

퇴근 때리고 집에 가실 때 운동을 째고 싶으셨다면 댁에 가셔서 회복을 위한 근막 이완 운동을 해주십시오... 폼롤러로 비벼주세요.

그리고 반복 작업을 하실 때 양쪽 균형을 최대한 맞춰서 사용하시면 좋습니다.

이건 강사나 트레이너가 알려드릴 수 있는 부분이지만, 솔직히 당사자가 잘 챙겨서 해야하는 일들이 많은 것 같다. 

흑흑 회원님들 힘내세여...

 

정리하자면...

사무직은 코어 안정성과 자세교정을 위해 운동이 필요하고, 혈액순환 개선과 짧고 효율적인 근력운동을 추천!

현장직은 피로와 부상을 예방하고 특정 근육의 과사용 방지와 회복 운동을 위해 운동을 하셔야합니다.

저는 솔직히 필라테스, 헬스 두가지 다 추천드립니다.

제일 만만하고 주변에 가장 많으니까요!

러닝도 좋습니다! 실외가 허락만 해준다면요!!!!

에이 !! 뭐든 좋습니다!! 심폐지구력, 근력 둘 중 하나를 강화시킬 수 있는 규칙적인 운동만 해주시면 뭔들 안하는 것보단 낫습니다

 

흑흑 한국의 모든 신체활동부족피플들 화이팅 해주세요