2. 연령별(청소년, 성인, 어르신) 운동처방 프로그램 계획해보기

각 연령대별 운동 목표와 주의점, 그리고 추천 운동 유형을 정리해보자.

 

1. 청소년

운동 목표

• 청소년이 운동을 해야하는 이유는 성장과 발달을 촉진 시키기 위해서다. 골밀도와 근육량 증가를 목표로 하자.
• 기본적인 운동 기술 습득 (근신경 협응을 발달)
• 심폐 지구력과 유산소 능력을 향상 시켜야하기 때문. 
• 운동습관 형성으로 운동을 즐기는 경험을 어릴 때 제공 받아야 함.

운동의 특징과 주의점

• 성장판 보호 : 과도한 중량 부하를 금지! 고중량 웨이트보다는 테크닉을 먼저 익힘
• 근력보단 신경근 협응 : 협응, 균형감각, 민첩성 향상 운동을 포함.
• 심폐 기능 발달 : 인터벌 트레이닝, 유산소성 운동을 추천
• 부상예방 - 가동성과 유연성 운동이 필수

추천운동

• 기초 근력 운동 (스쿼트, 푸쉬업, 풀업 등 중량을 다루지 않고 자신의 체중을 다루는 운동)
• 협응운동 (사다리 드릴이나 미니허들점프)
• 유산소 운동 (줄넘기, 자전거, 수영, 농구, 축구)
• 유연성 운동 (다이나믹 스트레칭, 요가, 필라테스)

 

2. 성인 (19~64세)

운동목표

• 근력 유지와 근육량 증가, 특히 근감소증 예방
• 심폐기능강화와 체지방 감소
• 직업과 라이프스타일에 어울리는 운동 적용
• 스트레스 해소와 정신 건강 증진을 위해 운동

운동의 특징과 주의점

• 운동 강도 개별 조절 (초보자는 점진적 과부하 원칙을 적용해 주당 5~10% 중량 증가
• 근육 불균형 해소 (장시간 앉아있는 생활습괍을 고려한 운동을 선택)
• 부상 예방 (가동성과 안정성 균형)
• 심폐 지구력 증진 고강도 인터벌 트레이닝 적용 가능

추천 운동

• 근력 운동으로는 프리웨이트, 헬스장 머신 운동, 쎄라밴드 (저항밴드) 
• 심폐운동으로는 러닝(달리기), 자전거, 계단 오르기
• 기능적 운동 (케틀벨, TRX)
• 코어 강화 운동 (플랭크, 데드버그 등 매트에서 할 수 있는 운동)

 

3. 어르신 (65세 이상)

운동목표

• 근육량과 근력유지 . 성인과 마찬가지로 근감소증 예방을 위해서 운동을 실시해야함
• 낙상방지를 위해 균형 감각과 협응력을 향상시켜야함. 
• 심혈관 질환 예방을 위해 심계 기능을 유지시켜야함.
• 유연성과 가동성을 유지하기 위해 관절 건강 증진을 위해 운동을 해야함

운동의 특징과 주의점

• 안전이 최우선이다. 저항 운동 강도를 낮추고 천천히 진행함
• 균형과 협응력 향상을 위해 노인도 싱글 레그 스탠스를 이용한 운동이 필요하고, 올바르게 걷기 교육이 필요.
• 관절 보호를 위해 무리한 가동 범위 운동은 지양하고 부드러운 동작 위주로 실시
• 심폐운동 경우 저중강도로 지속 가능한 유산소 운동을 추천

추천운동

• 저강도 저항 운동으로 밴드를 이용한 운동과 체중 부하 스쿼트
• 균형운동으로는 한 발서기, 눈을 살짝 감은 후 균형 잡기, 보조자의 도움으로 불안정한 지면에서 외발서기
• 유산소운동으로는 빠르게 걷기와 수중운동(아쿠아로빅 혹은 수영), 실내 사이클
• 유연성 운동으로는 가벼운 스트레칭과 관절 가동성 향상 운동을 실시하되 30초 이상씩 실시함.

정리하자면

청소년은 성장과 발달 초점을 두고 과도한 중량을 도전하지 않으며 신경근 협응 강화에 힘쓴다.

성인의 경우 근력과 심폐 기능을 유지해야하고 직업과 라이프 스타일에 맞는 운동을 실시.

노인의 경우는 병상에 누워 보는 시간을 줄이기 위함으로 안전성이 최우선이며 낙상 예방을 위해 균형과 협응력 운동을 강조, 유연성 운동을 실시. 노인도 근력운동을 꼭 실시 해야함