[취미 발레] 폴드브라(port de bras)의 해부학적 꿀팁 (feat.필라테스 강사)

어제는 폴드브라를 정리해봤는데 거울을 계속 보면서 연습을 해보니까 한 가지 팁이 생겼다.
발레 선생님이 계속 팔꿈치를 들어라고하시는데 계속 이해가 안됐다. 내회전을 해야지 팔꿈치가 위로 들리는게 아닌가? 했었는데 동영상을 진짜 여러가지를 보니까 다들 팁이 다르더라.
내가 정리한 폴드브라의 팁은

1. 팔 전체를 내회전 시키지말고
2. 하완은 뒤침(Supination) + 상완은 약간의 내회전(internal rotation)이 필요하다.
3. 우선 팔을 수평으로 뻗고 팔꿈치를 살짝 접을 때 바닥을 바라보고 있는 '자뼈 머리'를 뒤로 + 위로 끌어당긴다 생각하면 된다. 팔이 스크류바처럼 꼬인다.
4. 정확하게 동작을 하면 덜렁 거리던 팔뚝이 쏙 들어가게 된다. 이는 어깨가 앞쪽으로 말리는 느낌이 전혀 아니다.
5. 상완이두가 아래팔의 뒤침과 팔꿈치의 굽힘을 하기 때문에 근육의 날이 서게 되고, 날이 서는 것 만큼 피부를 들어 올리기 때문에 팔뚝이 쏙 들어가게 된다. 그리고 상완근은 팔꿈치를 접기 때문에 사용된다.
6. 자뼈의 머리를 들어야 하기 때문에 상완삼두(특히 내측두)가 활성화되고,
7. 상완의 내회전을 위해 견갑하근/오훼완근/광배근/대원근이 동원되며
8. 그리고 위팔 기준으로 봤을 때 계속 벌림을 유지하기 때문에 삼각근 (전면과 측면), 극상근을 쓰게 된다.
9. 결론적으로 진짜 팔근육은 다 쓴다고 보면 된다. 이게 그냥 근력운동인 필라테스와 웨이트와 다르게 등척성 수축으로 처음에 연습해야하기 때문에 (발레 배우는 저학년들은 팔을 들고 유지하는 것부터 배운다함) 근육의 크기(볼륨)이 확 커지지는 아니라, 신경계 발달이 먼저 되고, 그래서 처음엔 자극이 아프기만 하고, 그 다음에 익숙해지면 근지구력이 생긴다. 그러다가 이제 동작에 속도를 더하게 되면 근파워가 생김. 하지만 중량을 들지 않았기 때문에 어느정도 성장의 한계는 있을 것이다.
10. 여기에 손가락ㅋㅋ 까지 표현한다면 하완 근육도 다 사용가능하다...

 

중력을 거부하는 팔뚝 ㅋㅋ
팔신경은 목에서부터 나오기 때문에 폴드브라를 열심히 하게 되면 목과 어깨까지 자극이 온다.

이렇게 해부학적으로 공부하니 더 좋다! 발레!