부상 일기 : 힙 어브덕션 후 천골 통증

요 짜세로 너무 무겁게 밀어뿜

방댕이를 공중에 띄어 쿼드의 개입을 줄이자

2월 19~21일이 있던 주(4째주), 혹은 그 전주부터 힙 어브덕션 머신 중량을 높혀 10*5로 진행.
내전근이 너무 강해지거나 타이트해지면 가로찢기가 더 안될 것 같아서 어덕션ad은 30kg내로 진행했다. 어브덕션ab은 체중까지 싣어 65kg까지 벌려보고 잘 된다싶어 75kg 걸고 벌려봄. 물론 당연히 앉아서 벌리는게 아닌 스쿼트 자세에서 앞에 머신 기둥 잡고 벌림했음. 운동이 되는 느낌은 좋았으나 마지막 반복횟수 8~10회차쯤 정말 무거운걸 엉덩이 힘만으로 민다는 느낌이 너무 많이 났음. 양옆의 장골이 천골을 짜부짜부 만드는 느낌이랄까
 

의자가 없는 어브덕션 머신도 있구나.. 좋네..

22일 금요일쯤 허리가 아프기 시작함. 정확히는 천골 주변부가 수상해진 기분임. 아님 대둔근이 부운느낌? 개딱딱함. 원래 내 엉덩이는 좀 딱딱한데 ab 중량 좀 많이 걸어서 더 딱딱해졌나보다~ 하고 잘 먹었네~하고  넘김.
주말에 운동을 완전히 쉬어도 안나음. 계속 허리를 숙이는게 힘들고 바닥에 앉았다 일어나는게 버거움.
2월 5번째주부터는 하체를 아예 안함. 일주일 통으로 쉼. 상체만 무분할로 5일 달림. 하체는 걷기와 폼롤러로 엉덩이만 매일 10~20분 풀어줌.
그래도 안나음.

3월 첫째주 금토일요일 쉬고 월요일부타 하체 상체 2분할 다시 시작. 엉덩이  계속 풀어주고 있음.

월요일. 하체해보니까 완전히 다 안나았고 골반이 불안정한게 느껴짐. 스쿼트 많이 못함. 중량 스쿼트 하고 나면 천골이 찡찡 거리는 느낌이 남. 포기할 수 없는 머신 때문에 힙 어덕션과 어브덕션은 불균형을 줄이기 위해 같은 중량으로 동일하게라도 실시함. 스텝밀도 했다. 좀 걸으면 풀릴까싶어서,,,리프트 신발만 있어서 트레드밀은 써보지도 않았다.

화요일.  단순히 중량 스쿼트를 해서 기분 좋게 아픈 엉덩이보다는 불쾌한 천골 주변부 근육통과 허리통증이 나의 궁금증을 증가시다. 그런데 생각해보면  둘 중에 하나겠다. 첫 번째, 무리했던  대둔근. 두 번째, 무리한 피리포미스.. 갑자기.. 한국말로 무슨 명칭인지 기억이 안나노..고관절 외회전 근육... dk.. 이상근.. 궁둥구멍근..네... 아마도 대둔근보단  천골에 잘 붙어있는 이상근이 조져진 것 같음. 피규어4 동작만 하면 되지 않을까했는데 이거 강도를 올려야했음.

수요일. 아파도 어찌하랴 , 수요일이네? 하체해야지! 그래도 엉덩이 운동은 빼먹을 수 업성서 케이블 힙 익스텐션으로 대체했다. 그러니까 좀 뭔가 뭐랄까. 균형 잡힌 느낌이 나더라. 이런거보면 이상근이 진짜 조져진거다.......... 둔근해따위가 문제 아니다. 핵이 문제였던 것,,,!!!  폼롤러로 부족하다.. 아  그리고 결국 집에 있던근육이완제와 소염진통제를 묵어보렸지 모야~~~~~ 개꿀잠 자버렸다. 사실 가족이 처방받은 약인데 내가 함부로 먹어버렸다. 오남용이지만 왠지 약빨이 받을 것 같은 느낌이라 걍 먹었다. 근육이완제는 너무 위함할 정도로 잠이 급격하게 쏟아졌다. 점심에 한알 먹고 낮잠zzZZ 악몽까지 꾸고 아주 무서웠음.  저녁에도 약 먹고  또 잤지, 잤는데 낮잠 때문에 수면시간은 부족하게 채웠다. 그런데 깊은 수면시간이 평소랑 비슷해서 수면점수 70점이 나왔다.

이게 무슨 일이여 아무튼 약 먹고 빨리 좋아진 것 같다. 느낌이 다르다.  늦게 잔 이유는 만화책 읽다가 도마라나이@@@@@

목요일. 상체하는 날이다. 열심히 했다. 너무 재밌었다. 2시간정도 헬스장에 있다 왔다. 운동화가 도착해서 헬스장 등록 이후 처음으로 트레드밀을 뛰었다. 30분 뛰었는데 아주 아주 아주 기분이 좋았다.크... 살아있음을 느낌. 이제 맨날 뛰어야지 살 진짜 많이 쪄서 완전 돼지같아서 짲으난다.  일단 아직까진 기침할 때 아프긴하다. 완전히 낫지 않았다. 금요일 하체 해야하는데 머신으로 스쿼트는 하지 말아야겠다. 케이블로 힙 익스텐션이나 해야겠다.

 금요일. 아침에 너무 개운하게 일어났는데 수면점수가 80점이 넘었다. 놀랍다. 유산소의 힘인가보다. 천골 통증이 아주 많이 개선되었다. 기침할 때 통증이 많이 사라짐. 통증은 5% 남은 느낌이다. 너무 오래 앉아있지말고 자주 일어나야겠다.

부상 이후 3주차만에 나은 것 같네...

 

<교훈 2가지 >

1. 운동 후 골절이나 근육 파열이 아닌 다른 부상의 빠른 회복을 위한 기간은 3주 정도로 판명됨.  난 아마 급성 염증이 아니였을까싶다.

2. 중량에 욕심내지 말자. 프리웨이트는 무조건 조심해야하고 머신도 마찬가지다.

 

요즘 실기시험 준비로 공부, 웨이트, 밤잠&낮잠 가끔, 규칙적으로 밥먹기 하는데 솔직히 굉장히 행복하다. 일 안하고 이렇게 하고싶은데로 하는게 유능감있던 일이었나? 돈을 벌어야 유능감이 있는줄 알았는데 , 아니네. 여유 가지고 공부하는거 진짜 정신건강에 좋은ㄱ ㅓㅅ 같다. 

둔하하하하하하하