학점은행제 체육학사 건강관리론 과제 (2019)

 

🚫경고🚫

해당 자료는 학점은행제 플래너 없이 진행된 체육학사 학은제 과정에서 제가 직접 스스로 작성한 과제물들입니다. 상업적 목적으로 판매(네이버 중고나라 카페나 해피캠퍼스 등)가 적발될시 이는 명백한 저작권 위반으로 특별 조치를 취하겠습니다. 사실 일반인이 그냥 제 과제물을 베껴서 제출하는건 상관이 없습니다. (검색으로 오시는 분들) 재수없으면 카피율로 낙점 받을거고 운 좋으면 저 보다 더 좋은 점수 받을 수도 있습니다. 그런데 상업적 이용은 참을 수 없네요! 제가 왜 무료로 뿌렸겠습니까? 학은제 플래너나 과제 대리로 안쓰고 양심 껏 열심히 학사 취득하려는 분들에게 조금이나마 도움을 드리고자 제가 올린 자료들입니다. 양심이 있으면 알아서 지켜주세요. 제보는 여기저기서 다 들어옵니다.  -이하나 드림-

 

 

+20점 만점에 19점 받은 레포트다. 

이런 컨셉으로 쓰는 것도 괜찮은 것 같다. 그리고 양식은 별도로 정해져있지 않았고 자유양식에 지맴대로 쓰는 과제였다.

자신의 건강과 신체를 분석하는 컨셉으로 쓰면 된다.

 

과제명: 건강한 내 몸 만들기

 

1. 자신의 신체 파악하기

1) 체성분 분석하기

<인바디용지 첨부

 

2) 신체적 및 심리적 상태

①식사량 : 대체로 규칙적인 수면패턴과 꾸준한 운동을 병행하고 있지만 식사 시간이 다소 불규칙적이어서 식사량의 조절이 힘들다.

②복부 : 체중감량에 대한 엄청난 심리적인 부담감은 없지만 직업상 몸의 형태가 뚜렷한 레깅스와 민소매를 입고 일을 하기 때문에 복부 체지방에 민감한 편이다.

③하체 균형 : 상체의 좌·우 균형은 그리 큰 차이는 없으나 하체에서 왼쪽다리는 오른쪽에 비해 발달이 더 되어 있어 한 발 서기에서 오른발로 서는 것이 조금 어렵다. 균형감각이 그렇게 크게 떨어지는건 아니지만 수업시간에 왼쪽다리를 먼저 시범을 보이고 오른쪽 다리를 쓰지 않은게 큰 문제점으로 보인다. 이는 중량운동 시 단단한 하체를 바닥에 고정하여 안전하게 운동하기 위해서 개인운동 시간에 꼭 보충해야할 문제이다.

④ 상체 : 다수의 여성들이 그러하듯 나 또한 상체보다 하체가 더 발달되어 있다. 상체운동을 따로 하고 있음에도 인바디 결과지는 항상 상하불균형이 나온다. 이를 보완하기 위해 웨이트 트레이닝시 운동 계획을 수정해야할 것으로 보인다.

⑤ 골격근량 : 2년동안 운동을 하여 1.5kg 정도 근육량을 늘렸지만 아직 한참 부족한 편이라 생각한다. 이를 위해 조금 더 강도 높은 웨이트트레이닝을 실시해야한다.

 

상기 내용을 보아 해결방을 정리해보면 첫 째, 식사시간을 정하여 규칙적인 식생활을 갖는 방법과 혹은 소량의 음식을 자주 섭취를 한다. 둘 째, 복부 체지방을 줄이기 위해 평소의 운동 강도보다 높이 설정하고 유산소 혹은 무산소 운동의 계획을 다시 세우면 좋을 듯 하다.

 

 

 

 

2. 나에게 맞는 적절한 건강한 몸 만들기 계획

성인병 예방을 위한 건강관리 방법, 체중감량을 위한 다이어트, 근육량을 늘리기 위한 보디빌딩식 운동방법 등 이 세상엔 다양한 운동방법과 식단관리가 있지만 현재 나의 문제점을 해결해줄 수 있는 건강관리방법은 현재 생활패턴을 유지하면서 조금 더 정확하고 일정한 시간에 음식을 섭취 할 수 있도록 노력하는 것이 우선이고 그 다음은 운동이라 생각된다.

 

1) 식단계획의 중요성

영양관리란, 사람들이 원하는 몸을 만들기 위한 가장 기본적으로 조건이다. “골고루 조금씩 먹는다”라는 말은 누구나 들어봤을 당연한 다이어트 기본 상식 중 하나이다. 하지만 이것이 말처럼 쉽지 않다는 것도 누구나 잘 알고 있다. 장기를 상하게 하고 신진대사를 혼란시키는 극단의 다이어트를 피하기 위해선 나의 몸의 변화에 귀 기울이고 자신의 환경과 활동량에 맞게 음식을 섭취하는게 중요하다.

 

2) 현재 나의 식습관 패턴

시간	식단
07:00	물 1~300ml
10:30~12:00	아침겸 점심 : 일반 한식 + 아메리카노
14:00~15:00	간단한 간식 : 크래커 or 베이글 & 크림 치즈
17:00	보충제 혹은 아몬드 우유
22:00~23:00	저녁식사 혹은 야식

 

상기 표에서도 볼 수 있듯이 가장 큰 문제점은 밤 늦은 시간에 먹는 야식이 문제라 생각한다. 오후 5시부터 장시간동안 수업을 하고 있기 때문에 도중에 물을 제외한 음식물을 섭취하는 것은 심적으로 매우 부담스러워 일반사람들이 저녁을 먹는 시간대에 무엇갈 먹는게 매우 힘들어졌다. 그 때의 공복이 근무를 마치고 집에 돌아오면 스트레스를 동반해 폭식이나 평소에 잘 먹지 않는 기름진 음식을 밤에 특히 많은 양을 섭취하는게 최고의 문제점으로 보인다. 이를 해결 하기 위해 아래에 대책을 세워보았다.

 

+ 지금 생각해보면 야식이 문제가 될건 없다. 탄단지가 비율이 구렸던 것 같고 운동량이 내가 봐도 너무 적었다!

 

 

3) 개선시킬 부분

① 아침 기상 후 먹는 아침 겸 점심 식사량을 조금 늘린다. 단순히 식사량만 늘리는 것이 아닌 골고루 다양하게 먹는 방법을 선택하고 샐러드와 탄수화물의 양을 늘린다. 원래 아침식사에서 탄수화물(특히 밥)의 양을 매우 줄인 편이었는데 잡곡밥 양을 100g 정도 늘리는 것으로 수정해야겠다. 탄수화물은 대사의 중요한 에너지원이지만 단순히 살이 찔 것 같다는 조바심 때문에 많이 줄인 경향이 있어 그로 인해 폭식이 이어진다고 생각한다. 빠르게 흡수되는 흰밥을 대신해 천천히 흡수되는 양질의 잡곡밥을 더 많이 섭취하도록 하자.

 

② 오전 7시에 물만 마시고 이틀에 한 번씩 운동을 하러 간다. 화요일, 목요일은 운동을 하지 않는 날이 많아 잠을 선택하는 편이다. 공복 운동은 나의 하루를 상쾌하게 깨우는 것으로 시작해 많은 이점을 주지만 에너지원이 고갈된 텅텅 빈 몸을 갖고 근무를 하러 가기엔 너무 힘들다. 오랜시간동안 아침에 공복 운동을 하니 당연히 오후에 되면 에너지가 고갈되어 하루 끝무렵에 강한 스트레스가 증가하는 것이다. 1시간정도의 무산소운동을 진행하는 것으로 결정했다. 원래 저중강도로 유산소운동 30분도 같이 진행했었는데 운동방법을 바꾸어 무산소운동량을 늘려볼 계획이다. 그리고 고민부위인 복부와 상체를 위해 평소에 하던 운동보다 더 강력한 전신운동을 추가한다.

 

복부운동	원판 5kg 안고 싯업 10*5set
전신운동	데드리프트 저중량 고반복 18kg~25kg 10*10set
상체운동	밀리터리프레스 18kg 10*5set , 바벨로우 18kg 10*5set

 

③ 당연히 아침 겸 점심식사 즉, 1끼만 많이 먹는다고 해서 나의 문제점이 해결될 순 없다. 그러므로 사이사이 간식을 먹어주는 것이 가장 좋은 방법이라 생각한다. 완전한 식사 같은 끼니를 2끼정도 먹을 시간이 없으니 사이에 먹을 간단하고 소화가 잘되는 채소나 과일을 앞으로 쭉 섭취할 계획이다. 가지고 다니면서 먹을 수 있는 질 좋은 당원인 고구마100g, 바나나 2개 정도를 3일정도 들고다녀보니 확실히 근무전에 조금씩 먹는 내 모습을 볼 수 있었고 부담감도 덜했다. 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만 내게 있어 더 중요한 것은 음식의 양이라 생각된다. 위장이 튼튼한 편이 아니라 자극적인 음식을 먹게 되면 곤란하다. 그러므로 최대한 자연상태의 음식을 조금씩 챙겨먹어야 한다.

 

 

 

3. 맺으며..

직업상 다이어트를 열심히 하는 2~30대 직장인 여성들을 매일 만난다. 그녀들의 만국 공통적인 고민은 단연코 십중팔구는 다이어트다. 먹은 칼로리보다 더 많은 활동을 통해 칼로리를 소비한다면 다이어트는 쉽게 누구나 할 수 있다. 산수만 할 줄 알면 초등학생도 쉽게 할 수 있는 것이 다이어트다. 하지만 다이어트가 머리로만 하는 것이 아닌 직접 몸을 써야 하는 아주 복합적인 행위인지라 어쩌겠는가, 나 또한 운동을 꾸준히 하고 식단을 관리한다고는 하지만 아직까진 그렇다할 결과물이 존재하진 않다.

나의 건강관리를 살펴보면서 문제점을 다시 한 번 글로 써내려가며 정리해보니 알고는 있었지만 애써 인정하고 싶지 않았던 부분들이 발견되기 시작했다. 다이어트를 하고 싶거나 자신의 건강상 문제점이 있는 사람들은 자신을 객관적으로 돌아볼 수 있는 기회가 많으면 또 그것만큼 동기부여가 되는 일이 있을까싶다.

많은 사람들이 건강을 위해 운동을 하고 또 그 운동을 통해 자신을 사랑하고, 건전한 자기애가 넘치는 사람들이 가득했으면 좋겠다.