학점은행제 체육학사 트레이닝방법론 레포트 (2019)

 

 

🚫경고🚫

해당 자료는 학점은행제 플래너 없이 진행된 체육학사 학은제 과정에서 제가 직접 스스로 작성한 과제물들입니다. 상업적 목적으로 판매(네이버 중고나라 카페나 해피캠퍼스 등)가 적발될시 이는 명백한 저작권 위반으로 특별 조치를 취하겠습니다. 사실 일반인이 그냥 제 과제물을 베껴서 제출하는건 상관이 없습니다. (검색으로 오시는 분들) 재수없으면 카피율로 낙점 받을거고 운 좋으면 저 보다 더 좋은 점수 받을 수도 있습니다. 그런데 상업적 이용은 참을 수 없네요! 제가 왜 무료로 뿌렸겠습니까? 학은제 플래너나 과제 대리로 안쓰고 양심 껏 열심히 학사 취득하려는 분들에게 조금이나마 도움을 드리고자 제가 올린 자료들입니다. 양심이 있으면 알아서 지켜주세요. 제보는 여기저기서 다 들어옵니다.  -이하나 드림-

 

 

+20점 만점에 20점 받은 레포트.

존문가 빙의해서 열심히 학문적인 내용을 덧붙이고 스스로 성찰하는 모습을 텍스트로 써주면 된다.

과제는 항상 서론 본론 결론 방식으로 쓰면 보기 편하고 읽은 조교나 교수들도 "아 이새끼 내용은 별로지만 정성들여 쓰긴 했구나" 라고 생각함.

엄청나게 피튀기는 엘리트들 사이에 있는거 아니면 정성만 보여줘도 학점은 나온다.

다만 절대평가일때는 점수를 후하게 받을 수 있지만 상대평가에서 망할 수 있으니 

얻을 수 있는 점수는 모두 가슴모아 브라자 입듯이 모아야 한다. 질문 5점 있었는데 제출 안해서 그런지

절대평가 총점 91점 받았는데 상대평가 79점으로 C+ 받은 과목이다ㅡㅡ

 

 

과제 주제 : 자신의 신체적인 특성을 정확ㅏ게 파악하여 자신의 건강 및 체력향상을 위한 트레이닝 프로그램 작성하기

 

1. 체성분 측정을 통한 현재 나의 신체적인 특성 

<인바디 측정표 삽입>

1) 개요

30대 여성의 평범한 인바디 결과지다. 위의 <사진 1>과 같이 표준체중과 정상 BMI, 적당한 체지방량을 가지고 있지만 현재 하체의 좌우 균형이 맞지 않고 실질적으로 육안으로 봤을 때 양쪽 대퇴 사두근의 불균형을 갖고 있다. 그리고 어느 여성이나 그렇듯이 상체에 비해 하체가 발달되어 있어 상체 운동이 필수로 여겨진다. 현재 직업은 저녁에 일을 하는 피트니스 강사이며 오전에는 개인운동과 공부를 하는 중이다.

골격근량 역시 표준범위에는 속하지만 아직까진 근육이 적은 편이라 본다. 기초대사량과 좀 더 나은 운동수행 능력을 기르기 위해 현재 강도보다 조금 더 높은 강도의 웨이트 트레이닝이 필요한 것으로 보이고 본인 역시 필요성을 느끼고 있다.

특별한 건강상의 질환은 없지만 호르몬 관련 대사증후군을 앓고 있어 당뇨에 노출되기 쉬운 케이스다. 그리하여 꾸준한 운동이 요구된다.

생활 습관의 경우는 유지가 잘 되는 편이고 음주과 흡연은 일절 하지 않지만 가끔 근무를 마치고 돌아온 밤에 평소에 잘 먹지 않는 기름진 음식을 폭식하는 경우가 있어 식단적으로 개선해야할 문제를 갖고 있다.

상기 인적사항을 조합하여 이에 알맞은 건강 및 체력 향상 계획을 세워야 할 것이다.

 

강점 : 좋은 유연성 강한 코어 근육	약점 : 약한 등근육, 상대적으로 약한 상체 하체의 좌우 불균형
기회 : 집과 가까운 체육시설 지속적인 동기부여	위협 :피트니스 강사 업무로 인한 개인운동 시 체력 고갈

2) 개인의 목표와 현재 상태

현재 개인적인 체력향상을 위해 설정한 단기 목표가 있다. 맨몸운동에서 풀업 5개/푸쉬업 20개/윗몸일으키기 1분에 50개/플랭크 1분 이 있다.

현재 체력은 풀업 3개/ 푸쉬업 7개/윗몸일으키기 1분 43개 / 플랭크 1분을 수행을 할 수 있으며 상기의 목표를 수행하기 위해 주간계획을 중심으로 프로그램을 설정해보려 한다. 근지구력이 조금 우선시 된다.

 

2. 운동 프로그램 설정하기

우선 웨이트트레이닝을 생각해보자. 아직까진 웨이트트레이닝의 초급자 단계이기 때문에 너무 무거운 중량은 피하는 것이 좋다. 점진적 과부하, 세트 시스템, 분리 트레이닝, 대근 우선원칙에 따라 시행하여야 한다. 강도는 직업상 주3회가 스케쥴에 맞아 적절하고 만성피로가 없이 근력증강을 도움이 된다고 여겨진다. 시간은 1시간에서 1시간 반사이가 적당하겠다. 마음 같이선 웨이트 트레이닝만 하고 싶지만 나의 목표치를 올리기 위해선 메인 운동은 맨몸운동이 우선시 되어야 한다고 생각한다. 하지만 근력 또한 포기할 수 없기 때문에 약간의 웨이트 트레이닝도 프로그램에 첨가 하였다.

① 맨몸운동

풀업	푸쉬업	윗몸일으키기
밴드 풀업 10*3 set	인클라인 푸쉬업 10*3set	20*3set

우선 목표하는 바가 있으므로 근지구력 향상을 위해 상기 세워둔 목표의 종목을 시간제한 없이 개수를 채우는 방안으로 운동을 설정한다. 추가로 부하는 주지 않고 맨몸으로 운동을 실시한다.

 

10회 정도는 기본적으로 할 수 있는 부하 및 밴드의 장력을 선택해 설정한 것이다. 어느정도 익숙해질 때 쯤에는 세트 당 횟수를 증가시켜 1세트에 12회 이상 반복 할 수 있는 프로그램으로 진행한다. 윗몸 일으키기의 경우는 점진적으로 부하를 주는 형식을 채택한다. 코어근육이 그나마 튼튼한 편이기 때문에 5kg 짜리 원반을 가슴 위에 안거나 덤벨을 양팔에 들어 윗몸일으키기 하는 것으로 복부의 힘을 증진시킬 수 있을 것이다.

②웨이트 트레이닝

근력을 위한 트레이닝이다. 1RM 40~60% 기준의 부하이며 최대 8~12회까지 가능하지만 편리성을 위해 10회씩 실시한다. 해당 파트별로 모든 3가지 운동을 다 하는 것이 아닌 각 파트별로 2가지 이상의 운동을 하는 것을 권장한다. 그리고 주3회 운동 프로그램이여서 너무 많은 분할 시스템을 이용하지 않았다. 점진적으로 부하를 올리기 위해 4주에 한번씩 1RM 근사치를 적용해 부하를 조금씩 늘려나간다. 세트가 끝나고 난 뒤 휴식시간은 보통30초에서 1분정도 소요된다.

하체	팔/어깨	가슴 및 등
❶데드리프트 24kg 15*5set ❷케이블 힙 익스텐션 10kg 10*5set ❸케이블 힙 어브덕션 5kg 10*5set	❶덤벨컬 5kg 10*5set ❷밀리터리 프레스 13kg 10*5set ❸라잉 트라이 셉스 8kg 10*5set	❶싯티드 로우 15kg 10*5set ❷벤치프레스 20kg 10*5set ❸덤벨 플라이 5kg 10*5set

 

③정리운동(10분)

운동시작 전 준비운동, 후 정리운동을 하는 것은 기본이다. 나는 옛날부터 요추전만과 심각한 견갑익상에 시달려 상부 승모근에 많은 긴장감을 갖고 있고 요통에 시달렸는데 운동 후 많이 좋아졌다. 하지만 여전히 약한 곳은 이 두 곳이 가장 약하다. 그러므로 충분한 준비운동 후 본운동에 임하며 정리운동으로는 장요근 스트레칭을 즐겨해주면 좋겠다.

 

3. 맺으며...

직업 특성상 다이어트와 건강의 문제로 20~30대 어머니, 직장인 여성을 많이 상대한다. 그들은 십중팔구 다이어트만을 위한 운동의 초점이 맞춰져있어 건강한 식단과 규칙적인 운동을 언제나 강조해도 그녀들은 100% 운동만으로 체중을 감량할 수 있다고 믿고 나에게 방문한다. 하지만 내가 앵무새처럼 말하는건 ‘건강해지고 싶다면 건강한 습관을 가져야 한다’고 매번 이야기 한다. 그리고 자신의 문제점과 자신의 특성, 목적에 맞지 않는 비규칙적인 운동과 현란한 다이어트 식품으로 시간을 낭비하고 있는 사람도 많았다. 하루 빨리 사람들이 자신의 몸에 대한 인지를 충분히 갖고 그것에 대해 곰곰이 생각해보며 혼자만으로 부족하다면 전문가에게 꼭 상담을 받아 문제점을 해결해 좋은 운동습관을 갖는 사람들이 많아졌으면 좋겠다.