[필라테스 메모] 브릿지/힙리프트/힙롤스/펠빅리프트에 관한 팁 10가지

다양한 이름으로 불리우는 매트 필라테스의 기초 동작 중 하나는 바로 브릿지(Bridge)가 아닐까 싶다. 

어느 곳에는 Hip Rolls 또 어느 곳에서는 Pelvic Lift .. 정말 다양하게 부른다. 나는 수업시간에 여러가지 이름을 다 사용해봤는데 역시 이름 자체가 영어라 그런지 처음 오는 회원들의 눈은 '님 그게 뭐죠?' ... 개인적으로 브릿지가 제일 만만한 이름이다..

각설하고 브릿지의 운동에서의 내가 짱짱 강조하고 싶은 것들이나 짧은 이야기를 적어보겠다.

 

1. 개인적으로 CKC 상태에서 가장 안전하게, 가장 강력하게, 가장 쉽게 할 수 있는 고관절 신전운동이라 생각한다. 빵빵한 엉덩이 운동? 튼튼한 햄스트링 운동이 모가 이쬬? ? 브릿지가 있어요 열허분덜!!! 누워서 충분히 강화 할 수 있습니다! 이 얼마나 좋은 운동인가요. 강력한 고관절 신전운동이기도하지만 엉덩이를 드는 중, 즉 대퇴를 위로 들 때 무릎 입장에서는 신전의 형태가 나타나므로 대퇴사두도 활성화가 되니.. 허벅지 앞뒤 운동은 브릿지가 짱이져?
2. 척추 분절도 익힐 수 있고 골반의 중립을 바닥에서, 그리고 공중에서도 연습할 수 있다. 다만 디스크 환자들은 분절의 요소를 빼고 골반을 중립에서 중립으로 들어올리는 운동으로 해준다면 허리과 엉덩이 강화 운동이 될 수 있겠다. 
3. 발바닥으로 바닥을 밀어내어 골반을 드는 것만으로도 척추 기립근 강화에 도움이 된다. 고관절 신근과 척추기립근은 같이 동원된다 생각하면 편하다. 따로 운동하지 않는다. 연결해서 운동하자
4. 브릿지의 경우는 무게를 싣는 중심을 발의 뒤꿈치와 견갑대에 싣어야한다. 발뒤꿈이에 포인트를 주어 꽉 누르게 되면 고관절 신근인 햄스트링과 둔근에 '연결된 자극'을 더 잘 느낄 수 있고 손바닥을 바닥에 눌러 어깨관절의 신전형태를 만들어 광배근이라는 큰 근육으로 상체를 고정 시키는것에 포인트를 주어 상체의 안정감을 싣어준다.
5. 어깨부터 고관절 그리고 무릎까지 사선 일직선이 되는 곳까지 올라간다. 요가처럼 과도한 요추의 신전을 만들지 않는다. 이것이 요가와 필라테스에서 하는 브릿지 동작의 큰 차이점이다. 요가는 신체의 한계를 늘려 가동범위의 향상 그리고 명상, 필라테스는 바른정렬과 자세를 유지하는 근지구력.
6. 브릿지를 하는데 무릎이 아프다는 회원들이 종종 있다. 이럴 때는 여러가지를 의심해볼 수 있는데 대부분 무릎관절 폄근들(대퇴사두)의 단축으로 인해 슬개골이 당겨지는 느낌일 것이다. 무릎 아래 혹은 위쪽이 당기거나 찢어지는 듯한 느낌 때문에 불편함을 호소 할 수 있다. 이때는 대퇴사두 스트레칭을 해보거나  리포머 풋바 같은 약간 높은 곳에 발을 올려두고 시행한다면 약간의 유리함?을 느낄 수 있을 것이다. 
7. 브릿지를 하는데 허리가 아프다는 회원들이 종종 있다. 기립근 힘이 너무 약하거나 코어를 사용할 줄 모른다면 허리가 아플 수 있다. 또는 고관절 신근이 너무 약해서.. 또는 골반의 전방경사가 심해 고관절 굴근이 짧아져있어 서혜부라인을 펴는 것이 어려워 골반을 들기 위해 보상으로 허리를 꺾으려한다면 허리에 통증을 호소할 수 있다. 해결방법은 마찬가지로 장요근 스트레칭이나 고관절 신전근들을 강화하는 방법으로 바꿔서 할 수 있겠다. 그리고 발의 위치를 바닥보다 조금 높혀본다. 스텝박스가 제일 만만하고 그리고 리포머 풋바도 좋다. 그런데 폼롤러나 보수도 좋다. 오히려 더 컨트롤 능력이 필요해 어렵게 느껴질 수도 있다 ㅋㅋ
8. 그런데 그룹수업에서 그런 케어를 해줄 수 없는 강사의 입장이거나, 개인적인 케어를 받을 수 없는 그룹 수업의 회원이라면 가동범위가 나오는 곳까지 일단 엉덩이를 들어본다. 회원이라면 나중에 강사에게 꼭 물어봐야하고, 강사라면 나중에 회원을 꼭 별도로 챙겨줘야할 것이다.
9. 이것을 모두 쉽게 해결하려면 1:1 맞짱이 짱이라 생각한다.
10. 무릎의 양측면 (안쪽이나 바깥)이 당기는 느낌이 드는 회원도 있을 것이다. 이럴 때는 다리의 너비를 11자 형으로 말고 조금 와이드한 모양으로 바꿔본다. 그리고 다리를 조금 더 벌린 모양에서 브릿지를 올라가면 둔근에 더 많은 자극을 찾을 수도 있다. 고관절의 외전이 일어나면서 대둔근의 상부가 동원이 더 많이 되기 때문인 것 같다.