[필라테스 메모] 스파인 트위스트 (Spine Twist)에 관한 9가지 TIP

 

1. 스파인 트위스는 척추의 신전과 회전을 담당하는 척추기립근과 척추 굴곡과 회전을 담당하는 복사근의 활용에 초첨을 두어 복사근의 활용 증진에 힘 쓰고 거기에 필라테스적인 요소를 더하자면 호흡을 좀 더 여러방법으로 해볼 수 있고, 호흡을 통해 복횡근의 활용을 도모할 수 있는 장점이 있다. 척추 비틀기야 얼마든지 할 수 있지만 필라테스적인 조미료를 더하자면 +호흡 요소가 아닐까 싶다.
2. 스파인 트위스는 옆으로 누운 자세에서 Arm Opening 방식으로 해본다면 이는 골반과 척추는 Neutral 상태여야하고 이는 스파인 트위스트를 하기 전에 호흡연습에 조금 더 주력된 동작이라 할 수 있겠다. 바닥에 하체를 고정 후 상체의 회전을 보여주는 동작이므로 부하(Load)나 큰 중력이 없는 상태에서 순전히 척추를 비트는 연습을 하는 것이므로 호흡에 더 신경써서 하도록 한다. 내쉬면서 회전을 하고 회전이 된 상태에서 한 번 마쉬고, 내쉬고 그리고 다시 원래 시작 자세로 돌아올 때는 마시면서 돌아온다. 보통 회전할 때는 내쉬고, 돌아올 때는 마시는 호흡을 사용한다. 그것이 척추모양에 대한 역학적인 움직임에 가깝기 때문이다. 자연스러운 모습이라 보면 되겠다. (ex. 마실 땐 척추신전, 내쉴 때 척추굴곡) 
3. 척추 회전의 모양은 소용돌이 모양과 비슷하다. 요추에서는 작은 움직임, 흉추에는 제법 큰 움직임, 마지막 경추에서는 가장 큰 가동범위를 보여준다. 그리고 첫 회전의 시작은 요추에서 나오므로 요추->흉추->경추 순서대로 회전을 한다. 
4. 많은 회원들이 척추 회전을 시행할 때 흔히 하는 실수가 견갑대가 고정되지 않은채로 경추 회전가동범위에 따라가 어깨를 뒤트는 현상을 자주 볼 수 있다. 그럴 때는 양손을 가슴에 얹어놓거나 몸통앞에 써클링을 잡고 회전하는 방법을 사용할 수 있다.  그룹수업에서는 반드시 옆에 가서 알려줘야한다.본인이 그렇게 하고 있는지도 모르는 분들이 대다수다. 아울러 등이 과도하게 아치를 이룸으로써 척추신근이 개입되어 회전에 영향을 미치게 되는 경우도 종종있다. 허리를 과도하게 꺾은채로 회전을 한다는 의미다. 반드시 수정해드리자. 
5. Spine Twist Supine은 누운 상태에서 상체를 고정하고 테이블탑 다리를 좌우로 왔다갔다하는 동작인데 초보자들의 경우에는 imprint로 실시하고 조금 익숙해진 회원의 경우는 Neutral로 해보는 것도 좋은 방법 중 하나이다. 뉴트럴로 시행한다면 복근과 척추신근의 복잡한 동시수축이 이뤄진다. 척추 굴곡과 척추 신근이 동시에 수축됨과 동시에 회전근인 복사근도 활용하는 것이다... 1타3피...!!이것이 누운자세에서 뉴트럴 + 로테이션의 특징이자 장점이다. 동!시!수!축! 상상하기만 해도 허리의 앞,뒤,옆이 강한 힘으로 감싸지는 느낌이다. 코어가 건강해지는 느낌이죠..!
6. 누운자세에서 복횡근이나 복사근의 사용법을 익히면 (즉 척추회전법) 어려운 운동이나 체육활동시에 척추를 보호하는데 도움이 된다. 아울러 중심부 정렬을 유지하면서 골반과 요추를 회전하는 법을 배우는데 유용한 자세다. 여기서 왜 누운자세만 그러냐? 라면 나의 개인적인 생각인데 '나의 다리'라는 하중을 중력에 대항하여 다리가 한쪽으로 쿵! 떨어지지 않으려할 때 복사근의 Eccentric Contraction이 이뤄지고, 한쪽으로 내려간 다리를 다시 바닥과 수직으로 들어올릴 때는 복사근의 Concentric Contration이 일어나기 때문에 복사근을 좀 더 효율적으로 단련시킬 수 있기 때문이라 생각한다. 부상의 확률이 보통 이센트릭에서 잘 일어나기 때문에 이러한 이센트릭 저항훈련에 익숙해져야 위험에서 쉽게 멀어질 수 있는 것 같다.ㅇㅇ 그리고 회전동작을 할 때는 양쪽의 복사근이 수축되는 느낌이 나야만 한다. 내복사근은 동측회전이 활성화되고, 외복사근의 경우는 대측으로 회전시 활성화 된다. 간단하게 오른쪽으로 몸을 비틀 때 오른쪽 내복사근과 왼쪽 외복사근이 활성화된다는 의미다. 
7. Chest Lift With Rotation 이라는 동작이 있다. 이 동작은 필라테스 매트 동작인 Criss Cross와 비슷한 동작인데 여기서 다리동작을 빼고 상체의 굴곡과 회전만 볼 수 있다. 좀 더 쉬운 버전이다. 이 동작은 굉장히 복사근에 초첨을 둔다. 회전을 할 때는 다른 근육의 개입이 될 수 있다. 특히 척추신근이 뜬금포로 사용되기도 함. 이를 방지하기 위해 척추를 평평하게 하기 보다는 아싸리 굴곡상태로 만들어버려 복사근의 개입을 높이는 것이다. 그 상태로 회전연습을 시키는 것이다. 굉장히 이론적으로는 이상적인 단련 방법이지만 정작 하는 사람은 초죽음이다 ㅋㅋ 더럽게 힘들지만 효율은 짱임.
8. 서서 하는 스파인 트위스트, 그리고 앉은 자세에서 하는 트위스트, 그리고 닐링자세, 또는 사이드 플랭크에서 로테이션을 추가, 배럴에서 척추 신전된 상태에서 회전. 이처럼 회전은 어디든지 다 넣어서 할 수 있는 동작이다. 회원님들에게 어떠한 컨디션에서도 회전을 할 수 있는 강력한 복사근을 뽐낼 수 있는 기초자산?을 만들어 드리자 ㅋㅋ 나의 경우에도 프로그램에 척추회전은 꼭 넣는편이다. 
9. 이론상 척추의 회전은 디스크의 공간 좁아짐+디스크의 뒤틀림(수건 쥐어짜는 모양)+섬유테 섬유들을 신장시키는 현상을 볼 수 있다. 반복적이고 강력한 몸통의 축돌림(회전)은 척추 손상을 유발하는 위험인자가 될 수 있음을 유의하자. But 필라테스에서 하는 회전운동들은 그렇게 강력한 수준의 회전이 아니며 회전을 안전하게 하기 위한 전신의 전반적인 균형과 조절을 개선시키는 운동이고, 허리와 몸통 근육들에게 대한 근력과 조절을 증진시키는 운동이 모토이기 때문에 나는 디스크 환자라도 가동범위를 점진적으로 늘려주며 회전운동을 해야한다고 생각한다. 디스크는 말랑말랑한 젤리다. 이 젤리 속에 있는 수분들은 압력에 의해 이리저리 움직이고 또한 압력에 의해 영양공급을 받을 수 있다. 그렇기 때문에 나는 적절한 회전운동 또한 디스크에 좋은 영향을 줄 수 있다고 생각함ㅇㅇ...