[필라테스 메모] 뉴트럴(Neutral)과 임프린트(imprint)에 관한 12가지 팁

 

 

필라테스 전문샵 같은 곳에서는 오티(OT) 수업이라고 해서 본수업(그룹)에 들어가기 전에 개인레슨 1~3회 정도를 받고 들어 가는 샵들이 있다. 이런 곳은 개인적으로 봤을 때 좋은 샵이라 생각한다. 회원을 무식한 상태로 그룹수업에 때려넣지 않겠다는 원장의 철학이 조금이나마 보여질 수 있다 생각한다. 물론 그 만큼 가격을 더 받을 것이다. 강사 한 명을 한 회원에게 써야하니까. 하지만 오티수업을 하지 않는 곳이라고 해서 아주 나쁜 곳은 아닐 것이다. 또 그만큼 저렴할 수도 있고 아니면 수업 5분전이나 본수업에서 강사가 따로 알려주기도 한다.

기본적인 내용을 듣거나 연습하지 않고 아무런 준비 없이 , 특히 기초 지식 없이 그룹수업에 들어갔다간 허리가 망가지는 경우가 다수 있을 것이다. 특히 디스크환자들은 반드시 알고 들어가야할 내용이다. 수준별이 없는 일반 그룹 수업에 들어가면 가장 난잡하고도 이해하기 어려운 것이 바로 골반중립과 요추 임프린트인데 필라테스는 처음 접해보는 일반인들에게는 당연히 개소리같이 들릴 것이다. 차라리 리포머 위에 누워서 딴 생각하는게 뇌 건강에는 좋을 것이다.

오티 수업에서 꼭 배워야하는 요소는 호흡과 중립자세 그리고 임프린트라 생각한다. 이것의 차이와 수행방법을 모르면 그 운동은 참치없는 참치초밥과 같은 운동이 될 것이다. 갑자기 초밥이 생각나서.. 😅

아무튼 이런 잔소리 적으려고 쓰려는 글이 아닌데 

강사나 회원이 항상 중립과 임프린트에 대해서 알고 있어야 하는 것. 

 

 

1. 모두의 골반중립은 같거나 매우 비슷할 수 있으나 요추의 만곡 높이는 다를 수 있다. 자신의 체형이나 척추건강상태에 따라 가장 적합한 중립상태를 찾아야 한다. 가장 중요하면서도 개인적이고 가장 어려운 부분이다. 
2. 골반의 중립은 치골(PS)과 전상장골극(ASIS)이 누웠을 때는 바닥과 수평을 이루는 모양이 골반의 중립이다. 앉거나 서 있는 자세에서는 두 포인트가 바닥과 수직을 이루면 된다. 그리고 골반은 원래 전방경사 5도까지가 정상범위다. 다시 말해 완전히 바닥과 수직이 되지 않을 수도 있다는 뜻이다. 
3. 누운 자세에서 꼬리뼈를 바닥이 붙이라고 말은 많이 하지만 (사실 나도 그렇게 설명하기도 한다) 사실 꼬리뼈 보다는 천골이 바닥에 붙는게 더 잘 느껴진다. 정말로 꼬리뼈를 붙이게 된다면 허리가 과도하게 휘는 느낌이 날 가능성이 있다. 과도한 요추전만 피한다.
4. 엉덩이 , 즉 대둔근의 큰 힘으로 허리를 짓누르는 것이 임프린트가 아니다. 골반기저근의 약간의 긴장감(소변 끊는 느낌)과 복사근의 힘을 이용해 허리가 바닥에 가까워지는 것이 임프린트다. 그리고 과도한 복직근의 세움(힘을 쓰는 것)은 피하고 복사근의 사용법을 익혀야한다. 
5. 임프린트에서 허리가 바닥에 붙는다는 이미지보다는 골반이 갈비뼈쪽으로 약하게 당겨지는 모습을 상상하는게 좋다.
6. 뉴트럴 자세에서는 약간의 허리에 힘이 들어갈 수 있다. 누워서 하는 중립자세는 결코 힘이 풀어져 편히 누워있는 자세가 아님을 잊지말자.
7. 허리과 바닥 사이에 개미 한 마리가 지나갈 공간을 마련해준다는 큐잉은 이미 많은 강사들이 쓰고 있을 것이지만 이것을 또 다른 표현으로 하자면 허리 아래에 수건 한장이 깔려있다. 혹은 물리적인 이미지로 손가락 2개정도가 들어가는 공간이 있어야한다는 등의 큐잉을 사용해 회원의 이해를 도울 수 있다. 
8. 홈트를 많이 해본 회원들은 필라테스를 처음 배우러 왔을 때 중립상태에서 코어운동을 해야한다고 하면 많은 의구심을 품을 것이다. 대부분의 홈트에서 복근이나 코어 강화 운동은 허리를 바닥에 바짝 붙인 상태에서 하는 동작이 많기 때문이다. 이는 물론 맞는 말이기도 하지만 필라테스에서 원하는 코어의 움직임과 운동은 중립상태에서 가장 이상적이고 그러한 모양에서 시행할 수 있는 동작이 따로 있고 임프린트와 같이 허리를 바닥에 살짝 붙인 자세에서 하는 동작이 약간 구별되어 있다. 
9. 코어의 힘이 약하면 중립이 힘들 수 있다. 그럴 때는 임프린트 자세로 누운자세 동작을 실시하고 점점 근력이 생겼다면 중립으로 가는 것이 이상적인 필라테스 운동이겠다. 
10. 디스크환자들은 임프린트 자세를 피하는 것이 좋다. 허리가 구부정한 상태에서 디스크 손상이 일어났는데 그와 비슷한 동작(스파인 스트레치, 좌전굴,윗몸일으키기)은 사실 금기사항이다. 컬업이나 헌드레드 등의 동작은 그들에게 안전하진 않다. 디스크환자들은 중립상태를 필수로 익혀야하고 허리의 자연스러운 만곡을 찾아야한다. 그것이 허리건강이 좋을 것이다. 그런데 그룹수업에서는 임프린트와 중립자세가 반반이나 어떤 때는 임프린트가 주로 이룰 수 있다. 그렇기 때문에 능숙한? 디스크환자들은 그룹수업에서 자신의 몸을 봐가면서 운동을 하면 상관은 없는데 (그래도 주의해야함) 문제는 디스크가 터져서 이제 운동을 시작하려는 사람들은 정말 필라테스강사로서 기구필라테스 그룹수업은 개짱짱 비추천이다. 강사말을 가려 들을 수 있을 정도라면 그룹수업에 참가해도 좋다. 
11. 디스크 환자들도 척추 굴곡과 척추 신전을 연습해야한다. 디스크환자라해서 무조건 굴곡 자세를 피하는 것은 아니다. 이는 점진적으로 강화해야할 부분이고 담당강사와 회원간의 잦은 피드백으로 프로그램이 수정되어야 할 부분인 것이다. 강사과 회원간의 커뮤니케이션이 이래서 중요하다.
12. 디스크 환자는 아니지만 허리쪽의 뻐근함이나 요방형근의 단축이 있는 회원이라면 임프린트 자세가 불편할 수 있다. 그런 경우는 요방형근 스트레칭(런지 자세에서 측면굴곡, 누워서 트위스트)이나 머리가 2개 달린 땅콩볼로 기립근 양옆을 풀고 수업에 들어 간다면 한결 편할 수 있다.