[필라테스 메모] Arm Circle(암써클)에 관한 5가지 팁

어깨 스트레칭이라는 명목하에 캐딜락 or 매트 위에 누워서 팔로 큰 원을 그릴 수 있다. 암써클 동작은 어깨 기능과 가동성 회복을 목적으로 한다. 상체 운동을 하기 전이나 초반 웜업 시퀀스에서 암써클을 시행 할 수 있다.

• 골반은 반드시 중립상태에서 마시는 호흡에 Shoulder Flexion 하여 Lat.을 늘려준다. 내쉬면서 바깥으로 크게 원을 그리며 다시 시작자세로 돌아온다. 
• 광배근은 Shoulder Extensors의 1차동원 근육 중 가장 큰 근육이다. 이 때 광배근의 타이트함은 Shoulder Flexion의 제한을 가져오고 이로 인해 보상작용으로 허리가 바닥에서 너무 많이 뜨거나 상부승모근을 과사용하여 팔을 드는 등의 문제가 생길 수 있다. 
• 가동범위를 더욱 크게 하고 싶다면 아크배럴에 누워서 등과 바닥의 높이차를 주어 양팔의 수평벌림의 범위를 더욱 늘려줄 수 있다. 이는 흉근까지 스트레칭 시켜줄 수 있다. 라운스숄더를 가진 회원이 있다면 반드시 운동전에 대흉근,소흉근 스트레칭을 하여 호흡에 방해요소를 줄여주자.
• 폼롤러를 세로로 눕히고 그 위에 척추를 닿게 하여 눕는다. 이 또한 어깨의 굴곡범위를 더욱 증가 시켜주고 수평벌림의 범위 또한 늘려줄 수 있다. 주의할 점은 골반은 중립 상태여야하고 등이 폼롤러에 밀착되어 있어야 한다. 타이트해진 광배근 때문에 요추의 과신전이 될 수 있으므로 주의하도록 한다.
• 오십견에는 암써클과 같은 스트레칭이 효율적이다. 하지만 어깨충돌증후군과 같은 질환이 있다면 가동범위를 줄여 시행하는 것이 좋다.