[필라테스 메모] Toe Taps(토탭스)에 관한 8가지 팁

1. 토탭(스) 동작은 필라테스를 처음하거나 운동이 완전 처음인 사람들에게 아주 유용한 매트동작이다. 임프린트를 연습할 수 있는 좋은 동작이고 필라테스에서 자주 나오는 다리의 모양인 Table Top 또는 Leg Top, Knee Flute, Coffee table  등 다양하게 불리우는 그 자세를 익히는 순간이기도 하다. 그리고 가장 중요한 것은 골반과 허리의 분리에 대한 인식을 높일 수 있는 동작이다. 하복부 사용에 조금 더 포인트를 줄 수 있다. 
2. 토탭 자체는 보통 임프린트 상태에서 진행되지만 중급자인 경우에는 Neutral Position에서 시행해본다면 재미이는 챌린지가 될 것이다. 초보자의 경우는 한쪽 다리씩 진행할 수 있고 익숙해지면 양발을 테이블탑에서 번갈아가며 바닥에 발끝을 내려볼 수 있다. 또한 중급자의 경우 양발을 함께 바닥으로 발끝을 보낼 수 있고, 상급자의 경우에는 골반 뒤에 즉, 천골에 폼롤러나 미니볼 등을 대어 고관절의 가동범위를 증가시키는 등의 안정성 난이도를 상승시켜 흥미로운 챌린지를 줄 수 있다. 
3. 골반의 전방경사가 심하거나 복부 힘이 너무나도 약한 회원에게는 천골 아래에 폼롤러를 대어 골반을 조금 더 말리는 모양 즉, 후방경사의 모양으로 토탭을 할 수 있다. 임프린트가 힘든 로더시스의 경우에는 이렇게 연습을 시켜 요추부위의 스트레칭을 도울 수 있다. 혹여나 폼롤러가 없다면 허리 아래에 수건 같은 도톰하고 눌렀을 때 허리에 닿을만한 부드러운 물건을 두고 임프린트 연습을 시킨다. 복부힘으로 허리 아래의 물건을 누르게 하는 연습을 시키는것이다. 
4. 후방경사인 플랫백인 경우는 토탭이 굉장히 쉽게 느껴질 수도 있다. 그들의 척추모양은 이미 임프린트 상태에 가깝기 때문에 그들에게는 Neutral 이라는 챌린지를 바로 시켜볼 수 있다. 이는 단순히 플랫백 체형이 복근과 고관절 신근이 우세하기 때문에 임프린트 모양이 잘 나오는 것이지 결코 코어가 강하기 때문에 허리를 바닥에 잘 붙이는 것이 아님을 잊지말자. 
5. 다리를 들어올릴 때 골반을 고정시키고 하중이 골반에 양측에 고르게 분포되도록 복근에 집중한다. 들어올리는 다리의 반대쪽 골반에 체중을 싣지않는다. 토탭에서 복근들은 안정근 역할을 하며 고관절 굴근중에 특히 장요근 활성화에 포인트가 있음을 기억해두자. 그리고 테이블탑 자세 중 무릎의 입장에서 보면 중력에 의해 접혀 하퇴가 떨어지지 않도록 하기 위해 슬관절신근인 대퇴사두들이 등척성으로 수축되어 있음을 기억하자. 그래서 허벅지 앞쪽에 느낌이 오는 것이다.
6. 하지를 움직이면서 몸통의 안정성을 유지하기 위해 필요한 근육 즉, 복근의 사용에 초점을 둔 필라테스 기초 동작이다.
7. 복횡근은 팔다리가 움직일 때 가장 먼저 활성화되므로 안정화에 중요한 역할을 한다. 고로 토탭 동작시 배꼽을 등뒤로 집어는 연습을 하여 골반중립에 유리하게 작용될 수 있도록 함께 인식하고 연습하도록 한다.
8. 내쉴 때 다리를 내리고 마시고 유지하고, 내쉬면서 다리를 들 수도 있다. 보통 내쉬는 호흡에는 배에 힘을 잘 준다. 그래서 복횡근이 풀리지 않아서 인지하기 쉬운데 마실 때 대부분의 사람들은 복횡근을 자연스럽게 풀기 때문에 파워하우스의 힘이 사라진다. 그렇기 때문에 호흡을 끊어 내쉴 때도 다리를 내려보고(신장성수축) 내쉴 때 다리를 들기도 한다(단축성수축). 등척성은 마시면서 진행된다.