[필라테스 동작분석] 체어 : 칼프 레이즈 (Calf raise) 발목강화운동

 

안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다. 오랜만에 동작분석 내용으로 돌아왔습니다!

필라테스에서는 척추운동과 코어운동이 주로 이뤄지긴하나 필라테스 기구를 이용하여 단관절인 발목과 손목 강화운동도 할 수 있습니다. 그 중 오늘은 체어로 할 수 있는 발목운동인 Calf Raise를 분석해보겠습니다. 

동작명칭은 다양합니다. 발목강화운동/Calf Raise/Soleus Press/Ankle Press/Ankle Exercise 코에 걸면 코걸이~ 귀에 걸면 귀걸이~입니다. 특별히 솔레우스(가자미근) 프레스라 표현하는 것은 비슷한 일을 하는 비복근(장딴지근)은 two joint이기 때문에 발목 단독으로 움직이는 동작이기 때문에 솔레우스 이름을 붙일 수 있습니다. 우선 발목운동에서 무릎의 과신전을 막기 위해 무릎이 굴곡 되어 있는 상태에서 진행되고, 발목관절을 타켓으로 한 운동이므로 비복근의 개입이 아예 없앨수는 없지만 100퍼센트 개입은 못하게 되었습니다.그래서 단관절 작용만하는 솔레우스가 운동명칭에 붙은 것입니다. 가끔 이런 궁금증이 생기는 분들도 있나용? 저는 궁금하더라구요. 곰곰히 생각해보니까 그런 것 같습니당 ㅎ 

출처 : Pilates Online : Tendon Stretch on the high chair

필라테스 체어에서 발목 운동하는 방법

1. 골반과 척추는 최대한의 중립자세에서 체어 앞에 서서 양손으로 시트의 앞 모서리 부분을 잡습니다. 한쪽 다리는 바닥을 지탱하고 나머지 운동하는 한쪽 다리의 발바닥 앞부분(전족)을 페달에 올려놓습니다. 시작자세는 Flex 입니다. (=족배굴곡/발등굽힘/Dorsiflexion)
2. 무릎은 체어 시트의 모서리 부분에 살포시 얹혀놓습니다. 슬개골 중앙을 살짝 붙이고 있는 것이죠. 단, 넘 세게 짖누르지 않도록합니다. 너님의 무릎연골은 소중하니까요!  또는 무릎 아래 정강뼈를 보면 살짝 튀어나온 정강뼈 결절응 체어 모서리에 붙이는 방법 등 다양한 방법들이 있습니다. 어찌저찌 당신의 무릎 연골을 지켜주세연
3. 마시고 준비를 하고 내쉬면서 발의 앞부분(전족)으로 페달을 아래로 밀어냅니다. 이 때 나의 힘을 엄지발가락 아래에 싣는다 생각하고 눌러주며 발바닥의 안쪽이 뜨지 않도록합니다. 그렇다해서 새끼발가락쪽이 뜨게 하지도 않습니다. 안쪽 또는 바깥으로 발을 밀면서 올라가지 않습니다. 그리고 다시 마시면서 1번 자세로 돌아옵니다. 

 

이 운동은 어느곳에 좋은가요? 또 어떤 양상을 보일 수 있나요?

• 단순하게 말하자면 발목강화운동입니다.
• 하이힐을 자주 신는 여성들에게 좋은 운동입니다. 단순히 발목을 강화시켜서 종아리알을 굵게 만드는거 아냐!?라고 생각하실 수 있는데 그것보다, 하이힐의 잦은 착용으로 인해 단축만 되어있는 종아리근육에게 신장성 수축 훈련을 시킬 수 있다는 장점이 있습니다. 그리고 좀 더 종아리근육을 부드럽게 사용할 수 있습니다. 
• 발목을 자주 접지르거나 약한 분들에게 이 동작을 시켜보면 페달을 밀어내는 종아리의 힘이 부족한 것이 보일 수도 있고, 발목의 안정성이 떨어져(주변 근육이 약함으로) 바들바들 떨면서 밀어내는 경우가 있습니다.
• 또는 안쪽이나 바깥으로 발목이 무너지면서 페달을 미는 경우도 있습니다.
• 또 다른 경우는 종아리 알(볼륨)은 굵어 비복근의 힘은 우세해보이나 가자미근의 약화(종아리의 속근육)가 있을 수 있습니다.
• 발목근육의 신장성 수축 컨트롤 능력이 떨어져 1번동작(좌측사진)에서 2번(우측사진)으로 갈 때는 페달을 잘 밀어내지만 2번 자세에서 1번으로 돌아올 때 달달달 떠는 분들도 있습니다. 근육학적으로 봤을 때는 특정 근육의 단축성 수축만 우세하여 신장성 수축의 컨트롤이 부족한 경우가 있겠습니다. 근절의 길이가 빠르게 짧아져 파워있게 수축하는 것도 좋지만 그 속에서 사용되지 못했던 근섬유은 신장성이나 등척성으로 발달 시킬 수 있기 때문에 신장성수축 또한 중요한 부분입니다. 

 

여기서 해부학적 분석은무엇일까요?

1->2번으로 넘어갈 때 타겟머슬과 수축의 형태

• 발목관절에서의 Plantar Flexion(발바닥굽힙/족저굴곡)이 일어납니다. 그렇다면 Plantar Flexors Concentric contraction이 일어납니다. 가자미근과 비복근의 단축성 수축이 일어나면서 근절간의 길이가 짧아지니 발의 모양이 까치발처럼 변합니다. 여기서 발바닥 앞쪽의 회전에 대한 이야기를 할 수 있습니다. 후경골근/뒤정강근(Tibialis posterior)은 족저굴곡의 보조를 담당하고 발이 외반(새끼발가락쪽이 들뜸)되는 것을 막아줍니다. 비골근/종아리근(Peroneus Longus and Brevis)도 족저굴곡의 보조를 담당하고 발이 내반(엄지발가락쪽이 들뜸)되는 것을 막아줍니다. 이 4가지 근육군들의 단축성 수축을 통해서만 올바른 Plantar Flexion 모양이 나올 수 있습니다.  단순히 까치발을 만드는 것이 아닌 회전없는 발목의 Plantar Flexion을 만들어내어야 합니다. 
• 여기서 아울러 발가락에 대해 추가로 단지굴근과 (특히)장지굴근 또한 Plantarflexion을 보조하고 발의 내반 역시 보조합니다. 단순 발목을 사용한다곤하지만 발가락까지 쓰이는 동작이 되는 것이죠. 

2->1번으로 넘어갈 때 타겟머슬과 수축의 형태

• 발목관절에서는 Dorsiflexion (발등굽힘/족배굴곡)이 일어납니다. 그렇다면 Dorsiflexors concentric contraction일까요? 아뇨! Plantarflexors Eccentric contraction이 일어납니다. 힘껏 밀었던 페달의 무게를 점점 천천히 풀어주면서 시작자세로 돌아와야합니다. 이 때도 마찬가지로 발목의 회전을 최대한 억제하면서 돌아옵니다. 

 

발목의 회전을 상쇄시키기 위해서는 서로 상반되는 체인의 힘이 필요합니다. 이 운동이 .OKC 운동인지 CKC 운동인지는 정확하게 결정할 수 없습니다.  다만, OKC Supination 과 CKC Pronation의 요소가 동시에 일어나면서  Plantarflexion을 만들어냅니다. 그래서 드는 생각이 이 운동은 OKC 와 CKC의 장점 둘 다 가진 운동이 아닐까 싶습니다. 안정성과 강화 동시에 다 케어할 수 있는 좋은 방법이라 생각합니다 （*＾-＾*）

 

발은 공부하면 할 수록 미궁인 것 같아요ㅠ.ㅠ...혼자 공부하면서 이것저것 많은 생각이 들고 정리도 잘 안되지만 그나마 블로그에 글을 쓰려하면 70%는 정리가 되는 것 같습니다. 요러분들도 함께 열심히 공부하는 필라테스 강사가 되길 바라요!

이상 필라테스 강사 둔근해 ^ 0^)=@ 였습니다.

 

<참고문헌>
자세와 통증치료에 있어서 근육의 기능과 검사 -5판-  Kendall , 한미의학
필라테스 지도자와 교습생을 위한 교과서 필라테스 운다 체어, 케니 디아즈, 푸른솔

 

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