[필라테스 동작분석] 리포머 밴드 앤 스트레치 (Pilates Reformer Bend & Stretch)

안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다.

오늘은 리포머  밴드 앤 스트레치 (Pilates Reformer Bend & Stretch)에 대한 동작분석을 하겠습니다.

① 양 무릎을 접어 테이블탑 포지션을 취해 마시고 준비.  

② 내쉬면서 뒤꿈치의 높이를 같게 만들며 무릎을 편다.

 

 리포머  밴드 앤 스트레치 (Pilates Reformer Bend & Stretch)

<동작설명>
① 양 무릎을 접어 테이블탑 포지션을 취해 마시고 준비.
② 내쉬면서 뒤꿈치의 높이를 같게 만들며 무릎을 편다.

<분석해보기>
①→② 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태
시작자세에서 2번동작으로 넘어가는 변화는 슬관절에서 큰 신전이 보입니다. 물론 고관절에서 약간의 신전이 보일 수 있습니다만 이 동작의 메인튼 다리를 든채로 무릎의 폄에 있습니다. 그러므로 Knee Extension이 일어나며 Knee Extensors들이 Concentric 으로 수축하는 형태를 보입니다. 발바닥으로 스트랩을 힘껏 밀어내어야 하기 때문에 무릎 폄근들 즉 대퇴사두들이 열일을 하게 되는 것이죠.

②→① 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태
무릎을 편 상태에서 다시 시작자세로 돌아갑니다. 무릎의 입장에서는  슬관절 굴곡이 나오겠네요. 하지만 우리는 무릎을 굽히면서 들어올 때 힘차게 접나요오~? 아니죠?ㅋㅋ 들어오기 시룬데~ 하면서 무릎을 접으며 들어옵니다. 저항하듯, 무릎 폄근이 신장성으로 길어지며 돌아오는 것이죠. 이 구간은 Knee Extensors의 Eccentric Contraction 입니다.

<타켓머슬의 종류>
Rectus Femoris
Vastus Medialis
Vastus Intermedius
Vastus Lateralis
T.F.L
무릎관절의 폄근들입니다. (슬관절 신전근)

<Isometric 안정화 근육군>
Spine Erectors, ABs , Ankle Dorsiflexors

발목의 모양을 보시면 계속해서 돌시플랙션을 유지중입니다. 그래서 안정화 근육에 발목근육도 포함됩니다. 
축신장과 골반안정화를 위해 척추기립근과 복부 근육은 당연히 등척성으로 계속 수축중입니다. 필라테스 동작은 동시에 참 여러가지 근육을 쓰는 컨트롤 성향이 강한 운동입니다. 그래서 항상 집중하고 재미를 느끼는 것 같아요 ㅋㅋ

 

<변형동작에서의 큰 특징들>
밴드 앤 스트레치 동작도 여러가지 변형을 할 수 있습니다. 고관절의 회전이 추가됩니다. 
★Lateral => Hip ER muscles Isometric
★Meidla => Hip IR muscles Isometric
★Side Lying 으로 진행시 Hip Abductors의 Isometric 이 요구되며 Spine erector 와 복사근들이 중력을 저항함.
옆으로 누운 자세는 참 까다로운 자세중 하나입니다. 척추의 모양이 바닥과 수평을 이뤄야하고 골반의 ASIS는 바닥과 수직을 이뤄야합니다. 그것을 행하기 위해서는 계속해서 코어근육이 동원됩니다. 집중을 풀어버리는 순간 나의 정렬 또한 무너지게 되는 것이죠. 또한 사이드 라잉 자세에서는 다리를 일정한 높이로 들고 있어야 하기 때문에 고관절 외전근들이 계속해서 다리를 고정 시켜줘야합니다. 중력을 거슬러서 계속 버텨줘야합니다. 

 

 

이상 필라테스 강사 둔근해 ^ 0^)=@였습니다.

• 위의 동작분석은 제가 직접 작성하였습니다. 🤗
• 주관적인 해설과 관점이 포함된 글입니다. 🧐
• 필라테스 동작분석 방법은 Pilates Anatomy [푸른솔] 도서에 나와있는 접근방식을 이용하였습니다. 📚
• 또 다른 의견이 있으시면 댓글 환영입니다.✨

 

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