[필라테스 동작분석] 리포머 브릿지 (Pilates Reformer Bridge)

안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다.

오늘은 리포머 브릿지 (Pilates Reformer Bridge)에 대한 동작분석을 하겠습니다.

① 양발의 뒤꿈치를 풋바에 올려놓고 무릎과 고관절을 접어 마시고 준비

② 내쉬면서 무릎은 접고, 고관절은 펴면서 엉덩이를 들어올린다.

 

리포머 브릿지 (Pilates Reformer Bridge)

<동작설명>
① 양발의 뒤꿈치를 풋바에 올려놓고 무릎과 고관절을 접어 마시고 준비
② 내쉬면서 무릎은 접고, 고관절은 펴면서 엉덩이를 들어올린다.

 

<분석해보기>
①→② 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태
Hip 에서 Extension이 일어납니다. 고관절이 접혀있다가 펴지는 모양이기 때문입니다. 
타켓머슬은 당연히 Hip Extensor들입니다. 수축의 형태는 우리가 힘을 주고 햄스트링과 엉덩이 힘으로 브짓지를 올라가야하니까 Concentric 단축성 수축이 됩니다.

②→① 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태
Hip에서 Flexion이 일어납니다. 엉덩이를 들었다가 다시 고관절을 접어 엉덩이를 내려주는 모습이니까요. 그리고 우리가 힘차게 고관절을 접어서 내려가나요? 아니죵ㅎㅎㅎ 저항하듯이 내려갑니다. 이를 받쳐주는 힘은 고관절 신근에서 이센트릭으로 내려가야지 천천히 내려갈 수 있습니다. 그래서 타켓머슬은 Hip Extensors의 Eccentric 이 됩니다.

 

<타켓머슬의 종류>
Gluteus Maximus
Semitendinosus
Semimembranosus
Biceps Femoris
Adductor Magnus
모두 고관절 신근이 되겠습니다. 

<Isometric 안정화 근육군>

Spine Erectors, ABs
Knee Flexors (공중에서)
Shoulder Extenors

<동작에서의 특징들>
 여러분들이 직접 브릿지를 시행해보면 앞쪽 허벅지 즉, 대퇴사두에도 상당한 자극을 느낄 수 있습니다. 이는 수축의 자극이 아닌 스트레칭에 의한 자극이라 생각합니다. 그래서 대퇴사두가 짧은 회원님들이나 혹은 Lordosis 체형이 심한 분들은 브릿지를 수행할 때 무릎에 통증이나 허리 통증을 느낄 수 있습니다. 그런 분들은 브릿지를 하기 전에 대퇴사두를 폼롤러 이완을 해주거나 브릿지 높이를 줄여보면서 시행해볼 수 있습니다. 또한 둔근의 큰 자극을 위해 다리 너비를 변경해보는 방법도 있습니다. 고관절을 약간 외전을 시켜놓고 둔근 수축을 연습시키는 것이죠. 
 그리고 계속 무릎을 접은 상태에서 엉덩이를 받쳐줘야하기 때문에 햄스트링 또한 등척성 형태로 유지됩니다. 브릿지를 올라갈 때와 공중에서 멈춰있을 때, 그리고 브릿지를 내려오는 구간으로 3파트를 나눠 설명할 수도 있습니다.  등척성으로 무릎관절 굴근이 개입되는 때는 엉덩이가 공중에 떠 있는 순간이 되겠습니다. 그래서 인지 브릿지는 다양한 수축형태로 고관절 신근을 운동 시킬 수 있는 좋은 운동입니다. (단축->등척->신장)
 둔근에도 굉장한 자극이 많이 오죠. 자극점을 잘 못찾는 회원님이 있다면 다리너비의 넓게 벌려보거나 뒤꿈치를 강하게 눌러 브릿지를 수행해보는 방법도 있습니다. 

브릿지 동작은 누운자세(Supine)에서 할 수 있는 안정적이고 좋은 CKC형태의 고관절 신근 운동입니다. 또한 엎드린자세(Prone)에서 고관절 신근 운동을 할 수 있습니다. 바로 Prone Leg Lift 와 Frog Squeeze 자세가 있습니다. Supine 와 Prone의 가장 큰 차이점은 저는 CKC vs OKC 차이가 될 것 같습니다. 그래서 회원님들이 운동하실 때 인지가 조금 더 편하고 익숙한 CKC가 접근성이 좋지 않나 싶습니다. 우리의 몸은 CKC를 편하게 생각하기 때문입니다.  

척추분절(Spine Articulation)을 연습할 수 있는 좋은 기회입니다. 요추부터 말아서 등까지 올라갈 수 있으며 또한 등부터 요추까지 펴내며 내려갈 수 있습니다. 디스크 환자들에게는 분절을 추천하지 않기 때문에 분절 없이 골반의 중립 모양에서 바로 엉덩이를 들게 하는 동작으로 변형합니다. 특히 플랫백 체형이나 로더시스(또는 골반전방경사체형)의 경우 척추분절을 가장 쉽게 접근 할 수 있는 방법 중 하나가 분절 브릿지입니다. 

★Shoulder Bridge가 추가 된다면 무릎을 접은 다리는 계속 Knee Flexors가 Isometric으로 진행되고, 움직이는 다리의 Hip Flexors가 내려갈 때는 Eccentric, 올라갈 때는 Concentric으로 수축됩니다. 그래서 다리를 내릴 때는 천천히 내려주고 올릴 때는 살짝 힘차게 올려도 좋습니다.
★복근과 햄스트링은 짝힘근육을 이루어 골반의 과도한 전방경사에 대항을 보조합니다. 그래서 전방경사가 심한 분들이나 체형이 로더시스인 경우 복근과 햄스트링이 약한편이라 허리를 꺾어 올리 가는 경우를 볼 수 있었습니다. 주의하여 티칭할 필요가 있지요. 그리고 필라테스에서 하는 브릿지 동작은 흉곽이 열리지 않도록 무릎과 어깨까지 일직선이 되도록 척추의 중립을 만들어주는 것이 중요합니다.

 

이상 필라테스 강사 둔근해 ^ 0^)=@였습니다.

• 위의 동작분석은 제가 직접 작성하였습니다. 🤗
• 주관적인 해설과 관점이 포함된 글입니다. 🧐
• 필라테스 동작분석 방법은 Pilates Anatomy [푸른솔] 도서에 나와있는 접근방식을 이용하였습니다. 📚
• 또 다른 의견이 있으시면 댓글 환영입니다.✨

 

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