[필라테스 동작분석] 리포머 풋워크 사이드 라잉 (Pilates Reformer FootWork : Side Lying)

안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다.

오늘은 리포머 풋워크 사이드 라잉 (Pilates Reformer FootWork : Side Lying 에 대한 동작분석을 하겠습니다.

리포머에서 옆으로 누운 자세에서도 풋워크를 진행할 수 있어요!

사진은 조금있다가 첨부하겠습니다 ^ㅠ^

 

2. Reformer : Foot Work (Side Lying)

<동작설명>
① 옆으로 누운채 아래쪽 무릎은 접어 캐리지위에 올려두고, 위 다리의 무릎은 접어 발바닥을 풋바에서 올려두고 마시고 준비
② 내쉬면서 다리를 쭉 펴서 풋바를 밀어낸다.
◆발목은 Dorsiflexion으로 유지

 

<분석해보기>
①→② 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태
Hip Ex 과 Knee Ex 일어납니다. 무릎을 폈다 접었다하고 고관절 역시 접혔다 펴집니다.
Hip&Knee의  Extensors 근육들이 Concentric 됩니다.
②→① 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태
Hip Fx 과 Knee Fx 일어납니다. 펴졌던 고관절과 무릎이 접히면서 시작자세로 돌아오죠.
이 때 플랙서 근육들이 단축성 수축을 하면서 힘차게 돌아오는 것이 아니라 우리의 다리들은 풋바쪽으로 들어가기 시른데 억지로 ㅋㅋ 들어가는 듯한 느낌으로 들어와야합니다. 그래서 선생님들이 보통 캐리지가 쿵 들어오지 않게 천천히 들어오라는 큐잉을 많이 사용하시죠. 그 의미는 Hip&Knee 의 Extensors 의 Eccentric 수축을 원했기 때문입니다.

<타켓머슬의 종류>
Gluteus Maximus
Semitendinosus
Semimembranosus
Biceps Femoris
Adductor Magnus
Rectus Femoris
Vastus Medialis
VastusIntermedius
Vastus Lateralis
T.F.L
위의 근육들은 Hip Jointrhk Knee Joint의 Extension 근육들 입니다.
고관절과 슬관절의 신근(=엉덩관절과 무릎관절의 폄근)이죠.

<Isometric 안정화 근육군>

Spine Erectors
ABs
Quadratus Lumborum
Hip Abductors => Gluteus Medius Gluteus Minimus T.F.L Sartorius

<동작에서의 큰 특징들>
★Side Lying의 Isometric 근육 중에 고관절 벌림근이 중력에 저항하기 위해 안정화 되어 있지 않으면 중력 때문에 무릎과 허벅지가 아래쪽으로 떨어지게 됩니다. 그래서 바깥에 있는 외전근육들이 다리를 들고 있는 것이에오.
★그리고 옆으로 누운 자세는 골반의 또 다른 안정화를 요구합니다. 쉽게 말해, 옆구리에 힘을 빼고 누운 것과 척추기립근과 요방형근, 복사근에 힘을 주고 누운 것은 차이가 극명하게 보입니다. 회원님들 허리사이에 손을 넣어보면 바닥과 허리사이의 공간이 나올 수 있어야 합니다. 정확히 말하면 아래쪽갈비뼈가 바닥에 붙어있지 않습니다.  그렇게 되었을 때, 옆으로 누운 자세의 중립을 정확히 인지한것이라 볼 수 있습니다.
★정말 간혹~ ㅠㅠ 체중이 많이 나가는 회원님은 옆으로 누운 자세를 잘 시행하고 있는지 살펴보기가 힘들 수 있습니다. 그럴 때는 앞모습에서 골반의 ASIS가 바닥과 수직을 이루는지를 볼 수 있고, 또는 뒷모습에서 척추가 바닥과 수평인지를 보면 알 수 있습니다. 하지만 이것 또한 물리적인 한계가 있어 현장에서는 여러가지 다른 방법을 많이 시행해볼 수 있습니다. 가장 좋은건 회원님께 직접 피드백을 받는 것이 중요하겠죠? 또는 허리와 바닥사이에 수건을 까는 것도 하나의 방법입니다. 
★또한 옆으로 누운 자세는 바른 자세로 누워서 운동을 하기 힘든 임산부를 위한 자세이기도 합니다. 혹은 스파인코렉터에 옆으로 반 쯤 기대어 누운 자세로 시행 할 수 있습니다.

 

이상 필라테스 강사 둔근해 ^ 0^)=@였습니다.

• 위의 동작분석은 제가 직접 작성하였습니다. 🤗
• 주관적인 해설과 관점이 포함된 글입니다. 🧐
• 필라테스 동작분석 방법은 Pilates Anatomy [푸른솔] 도서에 나와있는 접근방식을 이용하였습니다. 📚
• 또 다른 의견이 있으시면 댓글 환영입니다.✨

 

 

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