필라테스에서 쓰는 호흡은 왜 흉곽호흡일까?

필라테스에서 호흡은 언제나 강조되는 것이다. 호흡에 대한 생리학적 깊은 원리는 넘어가고 정리할 겸 썼던 자료에 대한 내용을 블로그에도 옮겨 적어놓으려 한다. 

책이 참 좋다. 필라테스 아나토미책은 생각날 때 언제든 들춰보면 다시 한번 엉켜있던 이론들이 정리되는 기분이다. 필라테스 강사라면 필히 꼭 갖고 있어야할 책이라 생각한다. 

호흡의 명칭(용어) 

우선 호흡은 날숨과 들숨으로 이뤄진다. 들숨은 몸 밖에 있는 공기를 몸속으로 들이마시는 행위를 말한다. 한자로는 흡기라고 하며, 영어로는 두 가지 표현이 있다. Inhalation/Inspiration가 있으며 주로 필라테스 수업에서는 '마시고' 라는 표현과 'Inhale' (인핼) 또는 더 줄여서 In(인) 이라고 표현하기도 한다. '마시고' 라는 말도 3글자가 되서 말수를 줄일려면  '인' 으로 한 글자로 표현하는 것이 강사들에게는 효율적(?)일지도 모르겠다. 처음 오는 회원들에겐 약간 불편할지도. 

그리고 폐 속에 있는 공기를 몸 밖으로 배출하는 행위를 날숨이라 한다. 이는 한자로 호기라고 표현하고 영어로는Exhalation/Expiration 로 두 가지 표현이 있다. 이도 마찬가지로 '내쉬고' 라고 수업시간에 쓰거나 다 줄여서  Exhale(앣핼) 이라고 쓰기도 한다.  혹은 인과 함께 쓴다면 아웃도 괜찮은 표현이겠다. 

 

들숨

호흡은 압력경사로 인해 이동한다. 압력이 높은곳에서 낮은 곳으로 이동된다. 숨을 들이 마시는 행위는 폐 바깥의 대기압력보다 폐속 압력이 낮을 시 들숨이 이뤄진다. 낮아진 폐속 압력 때문에 바깥에 있던 공기가 몸속으로 들어간다. 이 때 사용되는 근육들은 횡격막과 늑간근들이 있다. 

• 횡격막은 여기서 수축되어 돔모양에서 납작해진 모양으로 바뀐다. 흉강의 크기가 조금 더 커질 것이다.
• 외늑간근은 갈비뼈들이 수축되어 갈비뼈를 위로 들어주고 흉골을 앞으로 당기게 한다. 이렇게 함으로서 가슴의 용적이 앞으로도 커지고 위로도 커지게 된다.

결과적으로 하단의 흉부쪽의 용적이 이전보다 증가했고 면적 증가로 점점 대기압보다 폐속 기압이 높아져간다. 

이러한 들숨에서 보조근육으로는 흉쇄유돌근(SCM), 대흉근, 소흉근들이 갈비뼈를 위로 들어 올려 더욱 많은 공기를 폐속으로 유입될 수 있겠금 흉강을 넓혀준다. 

 

날숨

많은 공기를 마셔 폐내압이 대기압보다 높아졌을 때 비로소 호기가 시작된다. 날숨이 시작되는 것이다.

• 납작했던 횡격막은 이완이 되면서 원래의 돔 모양으로 이완된다.
• 외/내늑간근은 이완되면서 흉곽을 아래로 끌어내려주고 흉골을 다시 원래 자리로 당겨준다. 뒤당김이 되는 샘이다. 

결과적으로 흉부의 용적이 감소되고 폐에서 몸 밖으로 공기가 나가게 된다. 이러한 날숨은 주로 수동적이다. 날숨의 강제근육으로는 복근과 내늑간근, 요방형근과 광배근이 있다. 이들을 동원시켜 갈비뼈를 끌어내리고 복근의 힘으로 복압을 높혀 횡격막을 밀어낼 수 있겠다. 

필라테스에서 선호하는 호흡법

이러게 간단하게 호흡에 대한 근육적 역학을 이해했다면 필라테스에서 선호하는 3가지 호흡방법에 대해 알아보자. 호흡에 사용되는 근육들을 어떻게 필라테스에서 접목시켜 조금 더 깊고 유용한 호흡을 낼 수 있는지 알아보자.

1. 수 많은 호흡방법이 있지만 필라테스에서는 흉곽호흡 다른 표현으로는 측면호흡을 선호하고 강조한다. 이는 들숨과 날숨 모두에서 심부 복근을 일관되게 안쪽으로 당긴 상태를 유지하고 흉곽의 측면의 확장을 통해 호흡을 하는 것이다. 복식호흡과는 달리 날숨시에 배꼽을 등뒤로 계속 집어넣고 들숨시에는 배을 키우는 것이 아닌 흉곽의 측면을 확장시키는 것이다. 이 이유는 들숨시에 복부의 압력을 떨어뜨리지 않기 위함이다. 복부가 긴장감을 갖고 있다는 뜻은 복횡근의 활성화를 의미한다. 이는 복부근육중에서도 가장 심부에 있는 근육이며 복횡근의 활성화를 통해 몸통 중심부의 안정성을 키우고 또한 코르셋 효과를 이용할 수 있다. 복횡근을 더 쓴다고 해서 칼로리를 더욱 사용할 수 있는 것은 아니지만 코르셋 훈련을 통해 조금 더 몸통 중심부를 강화시킬 수 있는 것이 필라테스 호흡의 목표일 것이다. 허리 주변을 강하게 압박하여 튼튼하게 만드는 것이 코르셋의 물리적 역할이다. 이러한 물리적 가치가 있는 것을 몸속에서 자유자재로 사용 할 수 있다면 인간은 물리적인 코르셋에 의존하지 않아도 되는 것. 친환경(?) 천연 코르셋은 복횡근이 아닐까?ㅋㅋ
2. 정해진 호흡 패턴이 존재한다. 동작 하나하나 마다 잘라서 호흡하거나 혹은 동작을 연결해서 한 호흡을 진행하거나 등 강사의 스타일이나 추구방향, 그리고 회원들의 목표에 따라 호흡패턴을 바꾸고 조절하고 정할 수 있다. 이것에 대한 근본적인 목표는 바로 숨을 참지 않는 것에서 비롯된다. 숨을 멈춘다는 것은 곧 활동이 멈춘다는 뜻과 동일하다. 처음 필라테스를 하는 회원들이나 근육의 긴장도가 높은 사람들은 수업 첫 시간부터 호흡의 중요성에 대해 많이 놓치곤 한다. 동작을 따라하기 위해 숨을 참는 순간이 대다수다. 이는 잘못된 습관에서 비롯된 것이며 점점 수업을 듣다보면 많이 좋아지는 것을 볼 수 있었다. 호흡에서 날숨을 강제적으로 복횡근이 도와준다면 좀 더 호흡을 깊게 유도할 수 있을 것이고, 이렇게 수업방향과 회원의 목표에 따라 호흡을 다르게 진행한다면 운동의 다양성과 역동성을 조금 더 추가시킬 수 있겠다. 예를 들어 초급자에서는 복부이 힘이 드는 동작을 할 때 날숨을 한다면 중고급자의 경우 원래 날숨 파트에서 들숨을 시행하는 연습을 할 수도 있다. 이는 들숨시 많은 사람들이 코르셋 효과를 풀어버리고 복부 심부 근육의 활성화를 놓치고 진행하는 경우가 많이 때문에 평소와 반대되는 호흡을 해보는 것이다. 능숙한 회원이라면 들숨과 날숨 모든 구간에서 복횡근을 풀지 않고 흉곽호흡, 즉 측면호흡을 유지할 수 있을 것이다. 
3. 능동적인 호흡을 원한다. 아까 동작에서 패턴이 정해져있을 수도 있고 그것을 바꿀 수도 있다했다. 이는 능동적인 호흡으로 더욱 들이마시고 더욱 내쉴 수 있는 능력을 키울 수 있게 된다. 헌드레드와 같은 들숨 5번과 날숨 5번은 평소의 호흡과는 전혀 다른 호흡이다. 하지만 점진적으로 호흡근을 수축하거나 점진적으로 이완시킬 수 있는 훈련이 된다면 그 사람은 언제든 호흡을 자유롭게 할 수 있는 능력을 갖게 될 것이다. 이는 호흡근들의 의도적인 수축을 몸의 주인 마음대로 할 수있는지에 대한 능력을 키울 수 있게 된다. 이렇게 된다면 잘 마시고 잘 뱉고는 패시브로 깔리지 않을까 싶다 ㅋㅋ  

 

여기까지 필라테스에서 호흡을 왜 그렇게 중요하게 '사용' 하는지에 대한 설명의 half만 해보았다. 호흡역학에서 코르셋효과까지 연결을 시키려면 자유로운, 그리고 유능한 복횡근의 능력이 중요하다. 사실 여러 논문에서 밝혀진바가 있다. 몸통 안정화 방법에 따른 몸통근육의 근활성도를 비교했을 때 배꼽을 당기는 호흡법은 복횡근, 내복사근, 다열근의 선택적 근활성을 증가시킨다. 아울러 배속압력의 증가가 어려운 요통 환자에게 배꼽을 당기는 호흡법의 적용은 바람직하다.  이를 훈련하는 방법으로 측면호흡이 이용되고 있는 것이다. 이것을 더욱 자유롭게 사용하고 싶다면 이제 척추 주변이 있는 근육들에 대한 설명이 필요하다. 

필라테스는 소위 말하는 파워하우스, 즉 코어 강화훈련이 주를 이룬다. 하지만 나는 개인적인 생각으로는 척추에 대한 기본적인 힘과 튼실한 베이스를 갖추는 운동이라 생각한다. 우리의 일생에서 척추는 절대 가만히 있질 않는다. 호흡은 계속되고 , 일상생활에서 요구되는 몸통의 모양은 계속 바뀐다. 비록 현대인들이 의자에 앉아 생활할지라도, 계속 앉아있을 수 있기 위해서는 척추의 다양한 방면의 움직임을 보여주는 근육들의 강화가 필요하다. 

가만히 앉아 있기 위해 움직여야 한다. 참 아이러니하다. 

척추 근육은 다음 시간에~ㅋㅋㅋ