자세의 종류 : 플랫백/편평등/Flat Back Posture

Note in flat back posture below, the entire body leans forward, which is an unstable position and causes tightness in the back muscles trying to keep the body from falling further forward, and weakness in the front muscles that are underused.

플랫백은 신체 전체가 앞으로 기대어진 모습이고, 이 불안정한 자세는 몸이 앞으로 넘어지지 않게 하기 위해 등 후면 근육을 타이트하게 만들고, 상대적으로 몸통의 앞쪽근육은 사용을 하지 않아 약해지게 된다.

1줄 요약 : 중력을 이겨먹으려는 인간은 등 운동을 반드시 해야합니다...

 

 

출처 : http://fixtheneck.com/posture_types

 

플랫백 / 편평등 특징

• 귓구멍이 어깨보다 앞으로 나와 있어 거북목을 보임
• 경추 굴근은 약해진 상태며 상대적으로 경추 신근은 과사용되어 짧거나 타이트함. 그래서 거북목 회원에게는 운동 전, 뒷목을 많이 늘려주거나 좀 풀고 시작하는게 좋더라. 후두하근 폼롤러로 풀어주기..
• 가슴근육은 짧고 강한 상태이며 상부 등은 뒤로 굽어있어 등을 펴는 근육이 약해진 상태.
• 복부는 상대적으로 약하고 짧아진 상태. 
• 가장 큰 특징이 요추와 등 중간이 편평한 모양
• 허리가 단축되어 있어서 골반이 뒤로 넘어가 후방경사가 많다.
• 골반이 뒤로 넘어가니 상대적으로 다리를 접어 복부쪽으로 당겨오는 고관절 굴근은 약하고 길어진 상태
• 골반이 뒤로 넘어가니 고관절 신근은 강하고 짧아진 상태. 햄스트링 유연하지도 않지만 무엇보다 힘이 없다; 

2. Flat Back Posture:
— Upper Body: Forward head거북목, Upper thoracic spine curves forward굽은등, Lower thoracic straight. 일자허리 Shoulders rounded forwar라운드숄더, and shoulder blade anchoring weak.견갑고정의 약화 Chest sunken가슴함몰, muscles between the ribs (intercostals), upper abdominals and accessory muscles of respiration such as pectorals are shortened and tight; shallow breathing is the norm.갈비뼈 사이근육/내늑간근/상복부, 가슴근육과 같은 흡기 근육들이 짧아지고 타이트함. 호흡이 얕은게 특징...

오.. 이제 이해된다. 플랫백 체형의 회원님들 보면 보통 운동부족들이 많다. 생각해보니 호흡하시는것도 다들 힘들어 하는 이유가 있었다. 앞으로 굽으면 굽을수록 숨쉬는것 조차 어려워진다... 운동하자..

— Lower Body: Pelvis tilted backward (tucked under) causing flat lower back/lumbar spine, and no butt; pants and jeans sag처짐 in the rear후방. Knees may be extended but not hyper-extended as in Swayback. 스웨이백보다는 무릎의 과신전이 덜함 The Entire Body Leans Forward, only a bit, but very evident when one tries to stand straight against a wall. 몸에 굴곡이 없어서 처음에 잘못보면 바른자세처럼 보이는데 이런 사람들은 벽에 몸을 기대어 세워보면 바로 티가 난다. Body weight shifts to the forefoot causing increased strain. 증가된 압력으로 인해 몸의 무게가 발앞쪽으로 쏠린 상태  Calluses굳은살 may form under the ball of the foot앞꿈치 and/or the great toe, and may worsen toe conditions such as rigid강직된 great toe or hallux rigidus—degenerative퇴행성 arthritis관절염 of the first metatarsophalangeal joint. (I have hallux rigidus that surgery 8 years ago couldn't correct, but improving my posture has equalized body weight over the entire foot, calmed inflammation염증, and greatly reduced toe pain.) 앞꿈치나 엄지발가락 아래에 굳은살이 생겨날 수 있고 발가락들이 약화되어 강직되기도 하고 첫번째 중수골 쪼인트에 퇴행성 관절염이 생기기도 한다. ㄷㄷㄷ

 

To Correct: 교정하기 위해선
— For Upper Body: Fix the Shoulder Blade Exercise to improve forward head거북목 교정을 위해 견갑운동을 한다, pull shoulders back어깨를 밑으로 당기고, strengthen shoulder blade anchoring견갑안정화를 시키고, and free up풀어주다 neck motion목을 풀어줘라. For tight chest muscles and upper abdominals, do Thumbs-Up and Bruegger Exercises, Wall Angels or Wall Standing Exercise, also Pectoralis Minor Stretch (note precautions), and frequently remind oneself to keep the chest lifted. Take some deep breaths during the day and notice how good it feels for the lungs to expand unimpeded when the chest is lifted.

Bruegger's postural Exercise 출처 : 좌 central coast center for lntegrative health, 우 Performance health academy

출처: 구글 검색 wall angel

출처: 구글검색 pectoralis minor stretch

플랫백 상체 교정운동 한줄 요약 : 턱을 당기고 가슴을 열어주세요!

— For Lower Body: Loosen locked pelvis with hip extensor (Hamstring) stretches and practice forward pelvic tilts (in front of a mirror) or see this video Lower Back Lumbo-Pelvic Exercise. 고관절 신전근인 햄스트링을 스트래칭하고 골반을 앞으로 기울이게 거울을 보고 연습하여 잠긴 골반을 느슨히 만들어줘라  Get a sense of what it feels like to stand straight (at a 90 degree angle with the floor) by doing Wall Standing Exercises. Remind oneself often to straighten the mid-back. Strengthen lower back extensors with Multifidus and Back Extension Exercises. Remind oneself to relax the knees, and keep body weight evenly distributed between ball and heel of the feet. 무릎을 과신전시키지 않고 몸무게 중심을 발볼과 뒷꿈치 사이에 싣어라Strengthen hip flexors. Note: In photos of myself as a young child, I did not have flat back. But I remember being sensitive about the way I looked–I was overweight–and that led me to keep my abs tight to stop stomach bulge. Abs that are stronger than hip flexors is a factor in flat back posture. I also remember keeping my chest "caved in" to hide my chest, which is another determinant of slouched posture.  

플랫백 상체 교정운동 한줄 요약 : 골반과 허리를 연결한 움직임 연습과 등 신전 운동, 무릎을 편안하게 펴고 무게중심을 발볼과 뒷꿈치 사이에 싣고 고관절 굴근 강화하셈

 

해당 글과 사진은 www.fixtheneck.com  홈페이지에서 가져온 본문으로 제가 공부용으로 가져온 자료이며

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