[필라테스 동작분석] 리포머 풋워크 싱글레그 (Pilates Reformer Foot Work Single Leg, Heel up)

안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다.

오늘은 리포머 풋워크 싱글레그 (Pilates Reformer Foot Work  Single Leg, Heel up)에 대한 동작분석을 하겠습니다.

① 한 발만 풋바에 올려놓고 무릎을 접고 다른 발은 테이블탑. 마시고 준비

② 내쉬면서 무릎을 쭉 펴서 풋바를 밀어낸다.

 

리포머 풋워크 싱글레그 (Pilates Reformer Foot Work  Single Leg, Heel up)

<동작설명>
① 한 발만 풋바에 올려놓고 무릎을 접고 다른 발은 테이블탑. 마시고 준비
② 내쉬면서 무릎을 쭉 펴서 풋바를 밀어낸다.

 

<분석해보기>
①→② 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태
Hip에서 Extension 과 Knee 에서 Extension이 일어납니다. 다리를 모두 펴는 동작이죠.
그래서 타켓 머슬은 Hip&Knee Extensors 근육들이 Concentric 형태로 수축됩니다. 힘을 주면서 밀어내니까 단축성 수축이 일어납니다. 

②→① 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태
반대로 돌아오는 동작이니까 Hip Fx 와 Knee Fx이 일어납니다. 무릎과 고관절을 접고 캐리지로 천천히 들어옵니다.
우리가 무릎을 확 하고 접어 햄스트링 힘으로 들어오는 것이 아닌 Hip&Knee Extensors 가 천천히 Eccentric으로 조절하며 캐리지를 홈으로 가져 옵니다. 그렇기 때문에 고관절과 무릎의 굴근에 포인트가 아닌 반대인 고관절과 슬관절의 신근들이 텐션이 있는 상태에서 길~어지면서 동작을 수행하게 됩니다.

 

<타켓머슬의 종류>
Gluteus Maximus
Semitendinosus
Semimembranosus
Biceps Femoris
Adductor Magnus
Rectus Femoris
Vastus Medialis
VastusIntermedius
Vastus Lateralis
T.F.L

<Isometric 안정화 근육군>

Spine Erectors, ABs, Quadratus Lumborum
누워있지만 기립근의 역할은 척추신장을 유지시킵니다. 아울러 한쪽 다리를 들고 있고 한쪽 다리로 풋바를 지지하고 있기 때문에 요방형근의 역할(다리를 들고 있는 쪽의 허리)이 중요합니다. 복사근도 마찬가지죠. 양쪽다 등척성으로 수축된 상태를 유지하여야만 골반의 좌우 단차가 없을 것입니다.

<들고 있는 다리 : Table Top>
Hip Fx & Knee Fx Isometric . 장요근을 사용해 다리의 각도를 유지합니다.
<Plantarflexors>
Gastrocnemius Soleus Tibialis-Posterior Flexor-Hallucis-L. Flexor-Digitorum-L. Peroneus-L. Peroneus-B.

 

<변형동작에서의 큰 특징들>
풋워크와 비슷한 동작이지만 한발로만 풋바를 밟고 있는 등의 차이가 있습니다. 한발로 연습하기는 회원님이 얼마나 골반안정화를 잘 잡고 있는지, 그리고 다리길이가 차이가 나는 분들이나 양쪽 근력의 좌우 대칭이 좋지 않을시에 한발로 진행해볼 수 있습니다. 양발로 풋워크를 진행해보시고 동작이 잘 나오지 않는다면 한발씩 해보는 것도 좋은 접근법이라 생각합니다.

 

 

이상 필라테스 강사 둔근해 ^ 0^)=@였습니다.

• 위의 동작분석은 제가 직접 작성하였습니다. 🤗
• 주관적인 해설과 관점이 포함된 글입니다. 🧐
• 필라테스 동작분석 방법은 Pilates Anatomy [푸른솔] 도서에 나와있는 접근방식을 이용하였습니다. 📚
• 또 다른 의견이 있으시면 댓글 환영입니다.✨

 

 

 

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