ACSM 11판) Chapter 6. 어린이와 청소년

1. 어린이와 청소년

1)특징

①6~19세, 성인보다 신체적으로 더 활동적으로, 하루 최소 60분 이상 중~고강도 신체활동 권장.

②저항운동과 뼈 강화를 위해 하루 60분, 주당 최소3일 이상 권장

③운동자각도 0~10 중 5~6=중강도, 7~8=고강도로 상대적으로 추정할 것을 권고

④의학적 검사✘ 중강도가 이상 없다면 고강도 운동 시작가능.

④성인보다 무산소 능력이 훨씬 낮음. 지속적인 고강도 운동수행능력이 제한됨.

④일회적/점진적 유산소 운동의 생리학적 적응은 성인과 질적으로 유사하나 양적인 차이가 있음. (체중/근육량에 상대적이기때문)

2)운동검사

①성인 운동검사의 표준 지침으로 적용하나, 생리적 반응은 성인과 다름.

②임상적 목적의 운동검사 : 건강 문제가 없는 한 일반적으로 실시하지 않음.

③운동검사 프로토콜은 검사를 수행하는 이유와 대상의 기능적 능력을 고려하여 선택하기.

④스트레스 최소화하며, 운동검사 전 프로토콜에 익숙하게 해야함

⑤트레드밀과 자전거 에르고미터 사용 가능

‣트레드밀 검사 시 더 높은 최고산소섭취량과 최대심박수가 도출될 경향 있음.

‣자전거 에르고미터는 부상 위험↓, but 적합한 크기로 조절 필요. 회전수 유지를 위한 추가적인 집중과 주의가 필요

⑥성인에 비해 검사 중 추가적인 동기부여와 지원이 필요할 수 있음.

⑦임상 환경 밖에서는 학교에서 Fitnessgram 검사 방법을 이용할 수 있음. (신체구성,심폐체력,근체력,유연성)

3)운동처방

①연령에 적합, 즐겁고 다양한 신체활동 권장. 짧은 휴식시간과 중~고강도 활동, 구조화 되지않는 활동적인 놀이, 짧지만 반복적인 신체활동.

②유산소운동

‣성인은 항정상태 유지 유산소운동, 아이들은 자연스러운 놀이패턴에 간헐적인 형태 권고 (숨박꼭질,팀스포츠활동)

‣아이들은 운동시 Vo2max 증가 폭이 성인보다 적음. 최대운동능력보다는 유산소적 운동수행 능력을 측정이 더 실용적.

③저항운동

‣적절한 자세와 기술에 대한 교육 필요

‣지식이 있는 성인 감독 배치

‣초기 저항과 점증 부하의 시기 및 양에 대한 적절한 결정

‣과도한 피로를 막기 위해 대근육군 운동과 다관절 운동을 선행 권고. 프리웨이트,머신, 체중 저항 모두 효과적.

④뼈 강화운동

‣동적인 자극, 지속시간이 비교적 짧고, 중~고강도, 자극의 형태나 하중의 방향이 일치하지 않을 때 최적 반응

4)고려사항

①적절한 교육과 감독 하 안전하게 근력운동 참여. 일반성인 운동 지침과 동일해도 되지만 추가 설계 및 감독 요소를 고려.

②체온조절 미숙. 열손상에 노출 위험도↑ 적절한 수분섭취고 고온다습환경에서 과도한 운동 피하기.

③과체중 및 활동 부족 어린이 60분 수행이 힘든 경우, 운동자각도 이용. 중강도 신체활동으로 시작해 빈도, 강도, 시간을 늘림. (60분운동이 목표)

④천식, 당뇨, 비만, 뇌성마비 등 질환이 있는 아이들은 전문가의 지시에 따라.

⑤좌식생활 줄이고 체력 증진을 위한 활동을 늘리도록 노력

 

특별한 고려가 필요한 집단의 FITT

유산소운동

저항운동

유연성운동

빈도

강도

시간

형태

빈도

강도

시간

형태

빈도

강도

시간

형태

어린이 청소년

매일

중~고사이 최소 3d 고강도

1d 60m 이상

유산소 신체활동 재미있고 다양한.

w 3d이상

중간 피로 수준 8~15회 반복

1d 60m 이상

체계적/비쳬계적 방법

어린이 청소년 뼈 강화 운동

w 3d 이상

-

1d60m이상

달리기 줄넘기 농구 테니스

임산부

w 3~5d 이상

중강도 3-5.9METsRPE 12~13

중1d30m w150m 고 w75m이상

체중 비체중 다양한 형태

비연속 w2~3회

최대하 8~10 12~15 중간 피로도

대근육 초1set 숙2~3set

머신 fr wgt

w 2~3d 매일

긴장감 경미한 불편감

정적 10~30s 유지

정적 동적

노인

중강도 w5d 이상 고강도 w3d 이상 중+고강도 w3~5d

0~10 RPE 중 5~6 고 7~8

중 1d 30~60m w150~300m 고1d 20~30m이상 w70~100m

걷기, 정형외과적 스트레스가 괴하지 않은 정도

w 2d이상

초반 초보 1RM40~50 시작 1RM60~80 중-고로 증가

대근육 8~10종목 8~12회 1~3세트

점진적 웨이트 트레이닝 체중부하 체조

w 2d 이상

긴장감 경미한 불편감

정적 30~60s 유지

정적

 

참고서적 : ACSM's 운동검사·운동처방 지침 11판/김완수/한미의학