ACSM 11판) Chapter 5. 운동처방의 일반적 원칙과 심폐체력

Chapter 5. 운동처방의 일반적 원칙

▼ 운동처방 구성요소 (4) ▼

① 심폐체력(유산소) ②근체력 ③유연성 및 가동성 ④신체구성

 

▼ 운동처방 원칙 개론 (6) ▼

F (Frequency, 빈도) : 얼마나 자주 (주2,주3,주5)

I (intensity, 강도) : 얼마나 힘들게 (저/중/고강도, 1RM, HRR, Vo2R, HRmax, RPE)

T (Time, 시간) : 얼마동안 (일 30~40분, 주 150분, 10~30초)

T (Type, 종류) : 유산소/저항/유연성

V (Volume, 총 운동량) = 빈도×강도×시간

P (Progression, 진행) : 진행 (F,i or T의 조절을 통한 운동량 증가)

 

▼ 운동 트레이닝 세션의 구성 (3) ▼

①준비운동단계

저~중강도로 본운동에서 쓰는 근육으로 구성

가동범위 향상, 손상위험 감소

동적 준비운동으로 대근육군 이용

-> 심폐/저항운동을 하는 경우 정적 유연성 운동보다 우수.

준비운동은 15분 미만으로 제한

②본운동단계

유산소/저항/유연성 and/or 스포츠 활동 포함

본운동 시간은 강도에 의존하면서 10~60분 사이 지속

③정리운동

안정수준(분당 산소섭취량, 심박수)으로 복귀에 도움

->정적 스트레칭(저~중강도)

 

▼ 심박수, 산소섭취량, 대사당량 운동강도 처방법 ▼

①여유심박법 (목표)

[(최대or최고심박수 -안정시 심박수)×운동강도%]+안정시 심박수

②심박수법 (목표)

최대or최고심박수 ×운동강도%

③대사당량법(METs) (여유산소섭취량법)

(최대or최고 산소섭취량 ÷ 3.5ml/kg/min) × 운동강도%

 

1. 심폐체력

1) 특징

①중~고강도로 율동적.

②산소를 운반하고 이용하는 심장과 혈관, 폐 골격근의 기능적 능력을 말함.

③개인차에 따라 시간(기간)을 현저히 증가시킬 필요 있음.

④FITT로 제시, 추가로 정량화한 운동량(V)와 점진적 과부하 시행 권고

2) 빈도 (F)

①주당 최소 3일 권고. 성인 주당 3~5일 주중 분산 가능

②우세한 빈도와 강도의 비율 없음. 중&고강도 주당 3~5일 조합

③중~고강도를 하루~이틀 수행도 이점있음. 암 사망 위험률 감소 충분.

3) 강도 (i)

①건강&체력 증가는 운동강도의 증가와 비례관계(양반응)(최소강도, 역치 이하강도 자극x)

②심폐체력향상이 목적인 경우 고강도 운동이 효과적 (6METs이상;HRR60~84%)

③인터벌트레이닝 : 고강도 운동(20~240s)+회복or저강도 운동(20~240s) 간헐적 수행.-> 총운동량과 운동시간 감소 효과

ex)인터벌걷기 -> 활기차게 걷기(brisk walking) 일정시간 수행 후 속도를 줄인 걷기를 번갈아 함..

전통적 지구성 트레이닝과 비교해 총운동량은 낮지만 그와 유사한 생리적 적응 유발,

총운동시간이 동일하다면 (전통지구성TR vs 인터벌) 더 우수한 생리적 적응을 갖게 됨.

인터벌트레이닝은 유산소만 한정하지 않고 저항운동과 섞어 할 수 있음. (ex 플라이오메트릭)

운동강도와 기간 & 회복 인터벌과 수행한 총 인터벌 수가 중요함.

④유산소운동의 강도 예측 방법

강도	유산소운동					저항운동
	상대강도				절대강도
	HRR, VO2R(%)	VO2max(%)	HRmax(%)	RPE	METs	1RM(%)
매우가볍	<30	<37	<57	<9	<2.0	<30
저강도	30~39	37~45	57~63	9~11	2.0~2.9	30~49
중강도	40~59	46~63	64~76	12~13	3.0~5.9	50~59
고강도	60~89	64~90	77~95	14~17	6.0~8.7	70~84
거의최대	≧90	≧96	≧96	≧18	≧8.8	≧85

•심폐운동검사는 운동처방 시 선호하는 방법으로 측정 가능함.

•220-연령=측정된 최대심박수와 비교해서 과소 또는 과대평가 결과 초래가능.

•최대심박수를 측정할 수 없는 경우 절대/상대 운동강도로 추정

  ‣절대운동강도를 측정하거나 칼로리 소비량, 절대 산소섭취량, 대사당량으로 계산 가능.

  ‣상대운동강도를 측정-> 산소섭취량, 여유심박수, 여유산소섭취량 계산 가능. 특히 건강이 좋지 않는 사람들에게 적용.

  ‣자각과 정서 수준 측정 -> 대화검사(타당성과 신뢰성 있고 젖산 역치, 환기 역치, 호흡 보상점의 합리적 대안)

  ‣기타 방법(보조수단)으로는 운동자각도 RPE(6~20, 0~11), 옴니척도(0~10), 감정척도가 있다.

 

4) 시간 (T)

①중강도 총 30~60분, 고강도 20~60분 or 중강도 고강도 운동 조합. 중강도2분=고강도1분 (성인 하루 권고)

②1회 10분 미만인 신체활동도 여러번 반복하면 유익한 결과 갖음.

5) 형태 (T)

①트레이닝의 특이성 원리 : 운동에 대한 생리적 적응은 수행한 운동 형태에 한정됨

②주요 신체 부위, 기술 요구 수준 등에 따라 구분됨. 신체에 자극을 가하는 부위 또는 이용하는 근육군이 다르다는 것을 고려. (A-D형)

6) 운동량 (V)

①실질적 건강이득을 위한 권고량 -> 주당 중강도 총 150분 or 고강도 유산소 총 75분

②보다 더 많은 건강이득 권고량 -> 주당 중강도 총 300분 or 고강도 유산소 총 150분 or 중&고강도 조합

③총 에너지 소비량 예측

‣METs : 안정시 소비 에너지. 1MET=3.5ml/kg/min (METs=운동시 산소섭취량/안정시 산소섭취량)

‣kcal : 물1kg의 온도 1도를 증가시키는데 필요한 에너지. MET를 칼로리로 변환-> (METs × 3.5ml/kg/min × 체중)/1000 × 5

1L=5kcal

④주당 총 에너지 소비량 500~1,000MET-min인 경우, 심혈관질환발병률과 조기 사망률이 더 낮으며 성인 목표 운동량으로 적절함. 아래와 비슷함.

‣중강도 신체활동 주당 1,000kcal (또는 주당 약 150분)

‣3~5.9METs (중강도)수준의 운동강도

‣분당 최소 100보 걷기 속도 = 중강도 수준. 하루 최소 7,000~8,000보를 중강도의 활기차게 걷기 (3METs초과). 최소 3,000보

7) 진행 (P)

①처방된 운동량을 유지할 수 있을 때, FITT 요소 중 하나 이상을 증가시키기.

②초기단계는 낮게 시작, 천천히 간다.

③신체활동이 부족한 사람=>저강도에서 중강도로 운동을 시작, 적응 후 운동시간을 증가 권고. 초기 4~6주 동안 1~2주마다 세션당 5~10분씩 증가

④1개월이상 규칙적으로 운동을 한 경우, 그 뒤로 4~8개월동안 운동처방을 점진적으로 상향조정. 감당되지 않는 경우 하향 조절.

 

▼ 체력 향상을 위한 유산소 운동 형태 ▼

운동군	운동설명	권고대상	예
A	기술 +체력필요 지구성	모든 성인	걷기,수중에어로빅,느린댄스
B	기술 + 고강도 지구성	활동적인 평균체력성인	조깅,로잉,에어로빅,빠른댄스
C	기술 +지구성	기술있는 평균체력성인	수영,크로스컨트리,스키
D	여가용 스포츠	규칙적 참여 평균체력성인	라켓스포츠,농구,축구,하이킹

 

참고서적 : ACSM's 운동검사·운동처방 지침 11판/김완수/한미의학