ACSM 11판) Chapter 5. 운동처방의 일반적 원칙과 저항트레이닝/유연성

2. 저항트레이닝

1) 특징

①근력 Strength - 일정 수축 속도에서 특정 동작 중 발휘할 수 있는 최대 힘 양

②근비대 Hypertrophy - 근육 크기의 증가

③근파워 Power -운동 수행률, 단기간에 최대 힘을 발휘할 수 있는 능력 (힘*속도)

④국소 근지구력 Local muscular endurance - 운동을 지속하기 위해 동원된 근육군의 능력

⑤유산소 활동으로는 근골격에 효과가 나타나지 않으므로 성인은 저항 트레이닝을 해야함.

2) 빈도 (F)

①운동경험이 없는 사람도 주당 하루만 하더라도 현저하게 향상하며 이러한 빠른 근체력 향항은 근신경 적응증

초보자 단계 - 주당 총트레이닝량이 근체력 향상의 주요요인. 빈도(F)는 총 운동량에서 부차적인 요소.

주별 운동량은 똑같되, 주당 1일, 2일, 3일초과(빈도를 늘림)를 한 경우 근비대나 근력에는 뚜렷한 차이가 없음.

3) 강도 (i)

①부하의 크기. (중량의 양) 1-RM : 1회 최대 반복 중량 .

②근체력 목표를 달성하기 위해선 8~12회 반복이 중요

‣근력 - 1RM 60% 초과. 비숙련자1RM 평균60%(8-12RM) 최대효과/ 숙련자1RM 80~100%(1~6RM) 적절.

‣근비대 - 근육량 증가와 유지가 목적. 고부하가 근비대의 유일한 기여요인이 아님. 스스로 감당할 수 있을 때까지의 세트수

1RM30%(6~20RM)

‣근파워 - 빠르게 움직이기 위함. 근력보다 근파워가 더 빠른 속도로 퇴화됨. 성인의 평형성을 유지하고 낙상을 예방하는데 효과적

운동당 1~3세트, 저~중강도 3~6회 반복. 상체 1RM 30~60%, 하체 1RM 0(자기체중)~60% 적절. 최대속도로 움직임.

‣국소지구력 - 저,중,고 부하 모두 효과적.우세한 반복횟수 근거는 아직 없음. 저부하(15~25회 이상 반복) 또는 중~고강도는 짧은 휴식시간

서킷트레이닝, 저항기반 인터벌 트레이닝, 고강도 기능성 트레이닝 등.

4) 시간 (T)

①근력운동은 지속되어야 하는 시간은 없음.

②휴식간격은 세션의 총시간에 따름. 휴식시간이 길면 2분 이상이며 이 때는 더 많은 양의 운동 허용, 간격이 짧은 경우는 60~120초

5) 운동형태 (T)

①다관절 운동 (벤치 프레스, 푸시업, 숄더 프레스, 랫풀다운, 풀업, 벤트오버로우, 스쿼트, 데드리프트)

②단일관절 운동 (바이셉스, 트라이셉스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 라프 레이즈)

③코어운동 (컬업,플랭크,메디신볼 던지기)

④단축성, 신장성, 등척성 수축. 주동근 길항근 트레이닝 (푸시업/덤벨로우, 레그 익스텐션/레그 컬, 플랭크(복근)/버드독(기립근))

6) 운동량 (V)

①해당 근육군이 수행한 주당 총 세트 양

②비숙련자 - 근육군당 주에 4세트 미만

③숙련자 - 주별 세트 수와 근비대 및 근력 수준은 양반응 관계. 운동량에 따른 체력 향상

④주당 근육군당 저(5세트미만) 중(5~9세트) 고(10세트 이상) 세트 수를 지키되, 동일한 근육군에 영향을 미치는 다른 운동을 조합해서 충당가능.

7) 진행 (P)

①점진적 과부하

②다음 트레이닝 세션에서 부하 5% 증가시키기 or 동일 부하에서 주당 근육군당 세트 수 증가시키기 or 운동 일수 증가시키기.

③현재 근체력 유지를 원한다면 강도나 부하량을 일정하게 준 다음 주당 1일 정도 트레이닝으로도 충분

 

3. 유연성

1) 특징

①관절가동범위내에서 움직일 수 있는 능력

②스트레칭된 특정 근육이나 관절에서 획득되고 스트레칭되지 않는 신체 다른 부위의 근육에서도 ROM 증가시킬 수 있음.

③대근육군 스트레칭은 신체에 광범위한 유연성 효과를 줌.

④운동 직후에도 향상됨.

⑤운동수행 향상 및 근육통 감소를 목적으로 권고되지 않음. 정적 스트레칭은 신경 억제, 근건 단위의 경직, 스트레칭에 대한 내성이 감소됨.

2) 빈도 (F)

①지속적 향상은 주당 2~3일, 3~4주 규칙적 스트레칭 후에 나타남. 매일 할 때 가장 효과적. 10분안에 마침.

②본운동, 정리운동으로도 가능.

3) 강도 (i)

①당기거나 약간 불편한 정도까지

4) 시간 (T)

①정적 스트레칭: 60초 이상 시 운동수행력(최대 수축력)에는 부정적 But 일반 피트니스 프로그램 참여자들에게 모든 형태의 스트레칭 운동을 권고

②동적 스트레칭 : 능동적 가동범위 동안 제어된 동작으로 준비운동의 구성 요소로 권고. 스포츠 활동과 흡사. 심부온도 높이고 효소 활성화 up,

에너지 생산 up . 30초 미만은 운동수행에 부정적 영향x , 30초 초과시 운동수행을 촉진. 고강도 운동 전의 보조운동용.

③성인은 정적스트레칭으로 10~30초 권고. 노인은 30~60초가 보다 더 많은 유연성 얻음.

5) 형태 (T)

①어깨, 가슴, 목, 몸통, 허리, 엉덩이, 다리 전/후면, 발목의 대근육 건 단위.

②탄성스트레칭을 제대로 할 경우 관절가동범위 증가 효과가 정적 스트레칭과 동일. 농구같이 탄성 동작들이 있는 종목 참여자에게 고려.

③PNF는 전련령에게 권고 저강도에서 중강도(20~75%) 수축을 3~6초동안 유지 후 10~30초 동안 보조자에 의해 스트레칭.

6) 운동량 (V)

①관절당 총 90초 권고.

7) 진행 (P)

①근육의 온도가 올라갔을 때 가장 효과적. 정적, 탄성, PNF스트레칭은 운동 전에 하지 않는다. 동적 스트레칭이 모든 운동 이전에 권고.

▼ 일반 건강한 성인의 FITT 요약 ▼

	유산소	저항트레이닝	유연성
빈도(F)	주당 최소 3일. 3~5일을 주중 분산	각 대근육군 주당 최소 2일	주2~3일 이상. 매일 권장
강도(i)	중강도 HRR 40~59% 고강도 HRR 60~89%	근체력 1RM 60~70% 8~12회(초) 다양한 강도와 반복 횟수(숙)	당기거나 약간 불편한 정도
시간(T)	중강도 30~60분 (주당150분이상) 고강도 20~60분 (주당 75분이상) 중강도&고강도 조합		성인 10~30초 정적스트레칭 노인 30~60초 정적스트레칭 3~6초 저~중강도 PNF 각 운동 2~4회 반복
		하나 이상의 근육군에 영향 주동/길항근 목표로 다관절 운동 단일관절, 코어는 다관절 운동후에 머신or프리웨이트
형태(T)	대근육 이용 지속적or간헐적		대근육-건단위. 모든 종류스트레칭

 

 

참고서적 : ACSM's 운동검사·운동처방 지침 11판/김완수/한미의학