ACSM 11판) Chapter 6. 노인

3. 노인

1)특징

①65세 이상 성인, 신체에 제한(임상적)이 있는 50~64세를 포함

②비슷한 연령대라도 노화와 질병은 동일하지 않기 때문에 운동에 대한 반응이 크게 다를 수 있음.

③건강 및 기능적 상태는 종종 연령보다 신체활동에 참여할 수 있는 능력의 더 나은 지표가 됨

④노인의 운동 이점

‣운동능력을 손상시키는 전형적인 연령 관련 변화의 속도 감소

‣연령 관련 신체구성 변화 최적화

‣심리적 및 인지적 웰빙 증진

‣만성질환 관리

‣신체장애의 위험 감소

‣수명 연장

2)운동검사

①중강도 신체활동을 시작하기 전 운동검사✘ . 의학적 필요(증상)에 의해 지시되지 않는 한.

②왜냐, 만약 노인이 운동검사를 하게 된다면 심전도 결과가 일반 성인에 비해 정확성이 떨어짐.

‣젊은 성인(민감도50%미만, 특이도80%초과)에 비해

‣노인(높은 민감도~84%, 낮은 특이도~70%)은 더 높은 비율의 가양성(FP) 결과를 초래하기 때문임.

‣좌심실 비대와 전도장애가 노인들에게 더 빈번하게 나타나는 것과 관련있음. IHD환자가 아님에도 양성이 뜸

③운동능력이 낮은 노인을 위해

‣초기 부하는 낮아야 하고 (3METs미만) 증가폭도 작아야 함.(0.5~1.0MET) . 수정된 Naughton 트레드밀

④평형감각과 신경운동 협응력이 떨어지면 자전거 에르고미터가 적합할 수 있으나 국부적인 근육 피로는 조기에 검사 종료를 하는 요인이 될 수 있음

⑤평형감각 때문에 트레드밀 손잡이를 잡는다면 최고운동능력을 예측하는 것의 정확도는 떨어지게 됨.

⑥트레드밀의 속도보다는 경사도를 높이면서 보행능력에 따라 조정.

⑦연령으로 예측된 최대심박수를 초과하는 경향이 있어 220-나이 공식은 노인의 최대 심박수를 과소 평가하는 경향이 있음. 다른 공식 사용 권고

⑧복용한 처방약에 대한 운동 시 심전도 및 혈역학 반응이 일반적인 예상과 다르게 나타날 수 있음.

⑨심혈관질환 증상이 없는 노인은 과도한 위험이 없는 상태에서 저강도(3METs미만)의 운동을 시작할 수 있어야 한다.

⑩신체기능검사

‣노인의 기능 상태 평가를 위해 운동검사를 대체하여 널리 사용되는 검사. 안전하며 공간과 비용이 거의 들지 않음.

‣이 검사에서는 바닥효과와 천장효과가 있음을 알고 있어야 하며 테스터들의 표본을 신중하게 고르고

평가 항목과 능력에 영향을 미치는 항목을 이해하고 있어야 한다. (신체기능검사 시 가장 약한 참가자가 더 낮은 점수를 받지 못하거나,

기능이 좋은 참가자가 더 높은 점수를 받을 수 없어 하위 및 상위수준에 속한 사람들을 변별하지 못하는 현상.)

⑪노인체력검사 7종 (SFT)

‣대규모의 건강한 지역 사회 거주 표본을 사용하여 개발됨. 상/하체근력과 유연성, 심폐체력, 민첩성 및 동적 균형성을 평가함.

‣총 30분. 각 검상당 2~10분, 나이 기반 범주의 25백분위수 이하는 낮은 신체기능.

SFT test	목적	내용	위험수위
30초간 의자 앉았다 일어서기	하체 근력평가 (횟수)	양팔을 가슴앞에 모우고 30초간 앉/완전히 서기. (허리굽히지 않고 반동없이)	無도움 8회 미만
30초간 덤벨 들기	상체 근력평가 (횟수)	2.5kg 이두로 덤벨컬(한팔 최고기록)	정확한 자세로 11회 미만
의자에서 일어나 장애물 돌아오기	민첩성과 동적균형평가(초)	앉았다 일어나 8ft 걸어돌아와 다시 앉았을 때 걸리는 시간	9초 이상
6분걷기	지구력 평가 (m)	50m서킷에서 6분동안 걸은 거리	320m 미만
2분 제자리 걷기=스텝테스트	유산소지구력평가(스텝수)	무릎높이 이상 올리면서 2분간 오른발 횟수	65스텝 미만
앉아윗몸앞으로 굽히기	하체 유연성 평가(cm)	양손이 발끝. 뻗은 중지와 발끝사이 거리 측정	남(-)10cm, 여(-)5cm 이상
등뒤로 손닿기	상체(어깨)유연성 평가(cm)	한손 위쪽, 나머지 아래쪽 중지 사이의 거리	남(-)20cm, 여(-)10cm이상

 

3)운동처방

①노인의 운동에 대한 적응과 체력 요소 개선율은 젋은 성인에서 보고된 것과 비슷하지만 노인의 낮은 유산소 능력, 근력 약화는 노인에게 더 흔하기 때문에 유산소/저항/유연성 운동 모두를 포함시켜야함. 강도에 대해선 젊은 사람들과 구분이 있어야 함.

②건강한 성인 중(3~5.9METs), 고(6METs이상)강도로 설정하지만 노인은 10점척도의 운동자각도 활용. 5~6이 중강도, 7 이상은 고강도.

보그척도(6~20)에서는 13=걷기, 15~16=다리 근육 강화 운동의 강도 수준.

③낙상 위험이 있는 노인의 신경(평형성)운동

‣평형성, 민첩성 및 고유수용성 트레이닝을 결합한 주2~3회의 신경근 운동수행은 낙상을 줄이고 예방하는데 효과적.

‣근력, 평형성, 지구력 또는 유연성 중 2가지 이상의 요소를 포함하는 복합적 신체활동이 낙상 관련 부상의 위험을 32~40%까지 감소시킴.

‣지지면을 감소시키는 점진적으로 어려운 자세/무게 중심을 교란시키는 동적 움직임/자세유지 근육군 운동(까치발)/감각 입력 줄이기(눈감고서기)/

또한 태극권이 일반적인 권고사항이며 감독이 필요한 경우가 있을 수 있음.

④기능성 운동

‣하체 근력, 평형성 및 운동 수행 능력을 향상시킴. 다차원적 균형 능력 (태극권/공놀이활동/무게중심제어/이동활동 및 뻗기)이 효과적.

‣높은 수준의 신체적(속도/협응성/평형성), 정신적, 사회적 요구(춤/팀스포츠/핸드볼)를 포함한 멀티태스킹활동은 기능적 운동 수행과 평형성을 향상.

‣노르딕워킹 : 노인의 동적 균형, 기능적 균형, 다리의 근력 및 유산소 능력 향상에 상당히 효과적

‣활동적인 컴퓨터 게임(엑박,닌텐도위)을 주당 120분 초과 수행 시 평형성과 기능적 운동능력에 상당한 도움이 됨.

⑤파워트레이닝

‣노화로 근력 감소가 매우 빠르게 진행되기 때문에 노인들도 파워 웨이트 트레이닝을 통한 이점을 얻을 수 있음

‣노인들의 근파워 증가를 위해 저~중강도에 해당하는 부하(1-RM 30~60%)를 빠른 속도로 세트당 6~10회 반복으로 단관절&다관절 운동 1~3세트

4)고려사항

①기능제한, 체력저하, 만성질환 노인은 처음에는 가볍게 운동강도를 설정. 최소 권장량을 점진적으로 초과하고 점진적인 증가를 계속 시도해야함.

②신체활동의 점진적 증가는 노인의 적응능력과 선호도에 따라 개별화되고 조정되어야 함.

③근력은 50세 이후 연령 증가와 함께 급격히 감소. 저항운동은 나이가 들수록 더 중요.

④저항트레이닝 초기 트레이너의 감독과 관찰이 반드시 필요.

⑤근감소증이 있는 노인의 경우 근력증진이 우선이고 그 이후 유산소 운동에 참여해야함.

⑥만성질환의 노인 경우 좌식생활을 피하기 위한 정도의 신체활동이라도 수행해야함.

⑦인지기능 저하가 있는 노인들에게는 중강도의 유산소성 신체활동을 권장.(숫자 거꾸로 세며 걷기) 심각한 인지장애는 개별 지도가 필요.

⑧심혈관질환의 노인은 적절한 정리운동이 포함. 운동강도의 점진적 감소와 최적의 효과를 위해 유연성 운동을 포함시켜야함.

⑨사회적 지원, 자기 효능감, 건강한 선택을 할 수 있는 능력, 안전인식과 같은 행동 전략의 통합은 규칙적인 운동 프로그램 참여를 향상시킬 수 있음

⑪노인들의 신체활동 참여를 지속적으로 유지하기위해 정기적인 피드백, 긍정적 강화 및 기타 행동/프로그램 전략을 제공해야함.

 

 

참고서적 : ACSM's 운동검사·운동처방 지침 11판/김완수/한미의학