ACSM 11판) Chapter 6. 임신

4. 임신

1)특징

①금기사항이 없는 건강한 임산부는 전문가와 상담을 통해 임신 기간 동안 신체활동에 참여하는 것이 권장

②과도한 임신성 체중 증가 방지/임신성 당뇨병의 예방/자간전증(임신중독증)감소/요실금 감소/기분개선/요통 및 제왕절개의 발생 감소/

분만시간단축/심폐체력 유지 또는 증가 등의 이점이 있다.

2)운동검사

①최대운동검사는 임신의 어떤 단계에서도 수행되어선 안된다. 운동검사✘

②최대하운동검사가 필요한 경우 의학적 평가 후 의사의 감독하에 수행

③임신 중에는 운동으로 관찰되는 일회성 생리적 반응들이 비임신에 비해 크게 증가함이 나타남. (SBP/DBP는 변화없거나 감소함)

④운동검사로 최대유산소성능력을 알아보려는 목적보다는 운동의 효과를 파악하기 위한 목적으로 운동검사를 실시하는게 바람직.

3)운동처방

①산과적, 의학적 합병증이 없는 경우 임신 기간 동안 일주일 중 대부분 또는 매일 중강도 유산소운동을 하루 20~30분 권장.

②산모의 이전 운동 이력에 따라 조정되어야 함. 운동권고사항에 따를 수 없는 경우 산모가 할 수 있는 신체활동만 참여해야함.

③모든 산모들은 언제 운동을 중단해야하는지에 대한 경호 신호를 교육 받아야 함.

④운동 빈도는 규칙적, 일주일동안 수행된 총 운동동량에 따라 결정되어야 함. 이전에 신체활동이 부족한 산모였다면 빈도↓ 더 낮은 강도/시간 설정

⑤세션당 운동시간은 20~30분 실시하지만 지속시간에 관계없이 도움 됨.

⑥대화검사로 운동강도를 관찰할 수 있음. 숨이 차지 않는 상태로 대화할 수 없다면 강도를 낮춤.

⑦고강도 또는 장시간의 운동 전에 칼로리 섭취가 필요

⑧운동 전 후 각 각 저강도의 준비운동과 정리운동 실시

⑨비만 1단계인 BMI 25kg/m^2 이상인 산모는 저강도 유산소를 권고. 운동 일정은 융통성이 있어야 함.

⑩걷기, 수영, 고정식 자전거, 저충격 에어로빅, 달리기 등을 포함한 안전한 운동이 권고. (중강도 유산소운동)

⑪저항운동 가능하다 안전 및 위험에 대한 연구는 제한적.

⑫케겔 운동과 같은 골반저근운동은 임신 중, 출산 후 요실금의 위험을 줄이기 위해 매일 수행 권고.

⑬접촉 및 충돌 스포츠 피하기 (농구,스키활강,체조,승마,아이스하키,산악자전거,축구,역도,수상스키) 낙상위험이 있는 활동도 피하기.

⑭임신 중 관절과 인대가 느슨해지기 때문에 점프과 급격한 방향전환 활동 제한.

⑮스쿠버 다이빙은 감압병과 기포 형성을 걸러내는 태아의 폐순환 능력 부족 때문에 제한.

⑯핫요가 핫필라테스는 심부체온상승의 위험.

⑰임신초기 후 (16주/4개월 이후) 누운 자세 신체활동 피하기. 정맥환류량 감소 및 심박출량 감소를 유발. 자궁과 태아의 혈류를 제한.

⑱발살바조작, 장시간 등척성 수축 피하기. 정맥환류량 감소와 저혈압 유발

⑲배곧은근 분리를 경험한 산모는 복부근력 운동은 피하고 물리치료 조언을 구함

4)고려사항

①덥고 습한 날씨는 실내 운동 권고. 수분을 운동 전/중/후 충분히 섭취. 열 스트레스를 줄이기 위한 적절한 옷 착용.

②요통이 있는 산모는 수중운동이 지상 운동을 대체할 수 있음.

③임신 중에는 대사 요구량 증가 (+300kcal) 되므로 운동 시 적절한 에너지 섭취.

④고산지대에 적응하지 않는 산모가 1,500~2,000m 이상의 고도에서 고강도 트레이닝은 삼가.

⑤정상분만 4~6주 후와 재왕절개 8~10주 이후에 운동 시작가능. 점진적으로 실시

⑥임신 전 BMI로 돌아가기 위해 노력.

 

▼ 임신 중 운동에 대한 『절대적』 금기사항 ▼

*심장병

*자궁경부무력증, 자궁경부원형묶음

*자궁 내 성장제한

*조산의 위험이 있는 다태임신/ 조산

*출혈/ 질출혈

*전치태반

*억제성 폐질환

*양막 파열

*중증빈혈

*임심성 고혈압

*조절되지 않거나 잘 조절되지 않는 고혈압

*조절되지 않는 갑성선질환

*조절되지 않는 제1형 당뇨병

**심각한 심혈관, 호흡기 또는 전신장애

 

▼ 임신 중 운동에 대한 『상대적』 금기사항 ▼

*빈혈 또는 증상성 빈혈

*자궁경부확장

*만성 기관지염, 경증/중등도 호흡기질환, 호흡장애

*섭식장애

*극심한 병적 비만/극심한 저체중, 영양실조

*심한 흡연자

*극단적인 좌업생활 과거력

*자연 조산/유산/태아 성장 지연의 과거력

*경증/중등도의 심혈관질환

*정형외과적 제한

*잘 조절되지 않는 발작장애

*잘 조절되지 않는 제1형 당뇨병

*반복적인 유산

*평가되지 않는 임신부의 심장부정맥

*기타 중대한 의학적 상태

 

▼ 임신 중 운동을 중단해야하는 경고 신호 ▼

*양수 누출, 양막 파열을 포함한 기타 질액 손실.

*종아리 통증 또는 부종.

*흉통, 두통.

*어지럼증, 실신, 휴식으로 해결되지 않는 현기증.

*근육의 약화, 평형성에 영향을 주는 근육의 약화.

*주기적으로 발생하는 자궁 수축 통증.

*운동 전 호흡곤란, 휴식을 취해도 해결되지 않고

지속적인 과도한 호흡곤란.

*질 출혈.

 

참고서적 : ACSM's 운동검사·운동처방 지침 11판/김완수/한미의학