5) 트레이닝 방법론 : 생활체육지도자 2급 보디빌딩 구술시험 예상문제/기출문제/정리본/무료 ^ㅡ^)/

안녕하세요. 둔근해입니다!

파일정리하다가 다 올리지 못한 생체2급 구술시험 정리본이 있길래 올려봅니다.

컨트롤+F 로 검색하셔서 원하시는 내용 찾아가세요! 본문은 pc에 최적화 되어 있습니다. 

댓글이나 좋아요 클릭 해주시는걸로 감사 마음 전해받도록 하겠습니다!!

열공하세요~

 

<5. 트레이닝 방법론>

5-1. 웨이트 트레이닝의 호흡법

근육이 수축될 때 내쉬고 이완될 때 마시는 호흡이 일반적입니다.

 

+보디빌딩 3요소

운동6, 영양3, 휴식1

 

5-2. 프리웨이트 운동과 머신 운동의 장단점

프리웨이트는 다양한 근육들을 자극하고 근육의 협응력과 밸런스를 향상시키는데 효과가 크지만 초보자가 하기에는 자세를 익히기가 쉽지 않습니다.

머신 운동은 강도조절 및 사용방법이 용이하고 원하는 부위별 근육을 쉽게 자극할 수 있지만 그 이외의 근육은 단련되지 않으며 양쪽 똑같은 힘을 쓰지 않아도 운동이 가능해 신체 불균형을 초래할 수 있습니다.

 

5-3. 근비대(근성장)를 위해 적절한 운동부하는 1RM의 몇 %

1RM의 70~85% 강도로 시행하며 8~12회 반복을 합니다.

 

+근력 증대의 알맞은 반복횟수

1RM의 85~90%, 3~5회로 권장합니다.

 

+여성/40대이상 이상 성인들에게 권장하는 최적의 부하강도와 세트 수

근력이 약한 경우 저강도의 지구성 운동을 권장하며 1RM의 40~60%의 강도로 20회~25회 실시합니다.

 

5-4. 근비대를 목적으로 하는 트레이닝의 세트와 운동사이의 휴식시간

일반적으로 1분에서 1분 30초 정도의 휴식이 적절하고 고중량 고강도 운동에선 2분까지 휴식을 취하기도 합니다.

 

5-5. 피로회복에 걸리는 시간

운동 부위, 강도, 영양 섭취, 휴식 등에 따라 다르지만 대근육의 경우 48~72시간의 휴식이 필요하며 소근육은 24시간에서 48시간 정도로 더 빨리 회복되는 경향이 있습니다.

 

5-6. 저항 운동 시 발생하는 지연성 근육통 (DOMS: Delayed-Onset Muscle Soreness)

고강도 운동 후 24시간에서 72시간에 걸쳐 서서히 나타나는 근통증을 말하며 예방을 위해 충분한 준비운동과 정리운동, 적절한 강도, 휴식이 필요합니다.

 

5-7. 운동배열의 원리

큰 단위의 근육을 사용하는 복합관절 운동을 먼저 실시하고 다음으로 작은 근육을 사용하는 단일관절운동을 수행하는 것을 말합니다.

 

5-8. 근비대의 이유

운동 시 근육에 자극이 가해지면서 손상을 입게 되는데 휴식을 취하고 영양섭취를 하면 손상부위를 재구성하는 과정을 거칩니다. 그 때 방어체계의 하나로 근대비가가 발생합니다.

 

5-9. 트레이닝 주기화

트레이닝 원리를 이용해 기간에 따라 단계별로 계획을 세우고 훈련하는 것을 말하며, 신체의 항상성에 대한 저항과 다양한 체력 요소를 발달시키면서 트레이닝의 효율을 높일 수 있습니다.

 

 

5-10. 트레이닝의 원리

과부하의 원리 - 일상적 부하 이상의 자극을 주어 운동효과를 높힘.

점진성의 원리 - 운동 강도를 점차적으로 늘려나감.

개별성의 원리 - 개개인의 신체능력, 컨디션 등을 고려해 트레이닝 함.

반복성의 원리 - 운동을 계속적으로 반복하여 운동 효과를 높힘.

특이성의 원리 - 운동 목적에 따라 운동 부위와 트레이닝 방법을 다르게 구성함.

가역성의 원리 - 운동을 실시하다 멈추면 호흡 순환계를 포함한 체내 조직들이 운동 전의 상태로 돌아가감.

 

5-11. 웨이트트레이닝에서 근력과 근지구력 훈련의 차이

근력은 근육이 발휘하는 힘을 말하며 고중량 저반복 훈련시 주로 근력이 향상되고 대표적으로 1rm, 3rm, 5x5트레이닝이 대표적입니다.

근지구력은 근육이 운동을 지속할 수 있는 능력을 말하고 저중량 고반복 훈련시 주로 근지구력이 향상되며 슈퍼세트, 트라이세트, 서킷트레이닝이 대표적으로 있습니다.

 

5-12. 근육 사이즈와 근력의 상관관계

근세포가 비대해지면서 근육 내 글리코겐의 저장량이 많아졌다는 것으로 근력 향상에 도움이 되기에 비례관계에 있습니다.

 

5-13. 훈련하기 좋은 시간

자신이 꾸준히 운동할 수 있는 시간을 선택하는 것이 좋으며 개인의 생체 리듬과 생활에 따라 다르지만 너무 이르거나 너무 늦은 시간에 운동하는 것은 피하는게 좋습니다.

 

5-14. 여성과 남성의 훈련방법 차이

호르몬의 차이로 여성은 근육량이 남성보다 적기 때문에 상대적으로 중량의 차이는 발생 할 수 있지만 훈련방법에는 큰 차이가 없습니다.

 

5-15. 젋은 사람과 늙은 사람의 훈련방법 차이

노인의 경우 골밀도가 낮고 유연성이 상대적으로 낮으므로 점프동작이나 가동범위가 넓은 운동은 피하는 것이 좋고 안전한 범위 내에서 훈련해야합니다.

 

5-16. 초보 보디빌더에게 가장 중요한 것

운동, 영양, 휴식 3가지 요소에 대한 이해가 선행되어야 하며 지나친 고중량 위주의 운동보다는 중/저강도로 운동에 적응하고 자세 및 균형감각을 먼저 익혀 점진적으로 부하를 늘려나가야 합니다.

 

5-17. 전문 보디빌더를 위한 가장 중요한 훈련형태

부상을 방지하는 올바른 자세와 적절한 운동강도의 유지가 중요하며 경기 출전을 위한 훈련계획도 고려해야합니다.

 

5-17. 적당한 자세를 사용한 후 근육성장을 위한 다음 단계

점진적 강도 증가, 근육에 신선한 자극을 주기 위한 컴파운드, 디센딩 등의 훈련방법을 활용합니다.

 

 

5-19. Definition(데피니션) / Separation(세퍼레이션)

지방질 없는 근육의 선명도를 데피니션이라하고 세퍼레이션은 근육의 명확한 분리를 뜻합니다.

세퍼레이션을 좋게 하기 위해선 운동시 근육의 고립뿐 아니라 많은 세트수와 반복을 해야합니다.

+커트상태

근육의 선명도를 높이기 위해 체지방과 수분을 줄인 상태를 말합니다.

+대회전 수분 조절법

평소 수분을 충분히 섭취하여 몸속 염분을 낮춘 후 시합직전에는 수분 섭취를 줄여 근 선명도를 높일 수 있습니다.

 

5-20. 트레이닝 요소 (FITT)

Frequency 빈도 /Intensity 강도 /Time 시간 /Type 유형

 

5-21. 근육 Pumping (펌핑)

운동 부위의 근육에 혈액이 공급되어 평소보다 근육의 사이즈가 커지는 것을 말합니다.

 

+운동 전 카페인 섭취 이유

각성, 강심, 이뇨작용으로 인해 혈색순환과 신진대사가 활발해지면서 에너지가 보충됩니다. 근육에 원활한 산소공급을 돕고, 지구력을 상승시켜 높은 강도의 운동을 하게 도와줍니다.

▼참고

각성작용: 카페인이 대뇌피질의 중추감각을 흥분시켜 피로회복과 기분전환, 판단력이 상승하며 내구력증대와 조용한 흥분을 일으킨다.

강심작용 : 관상동맥(심장펌핑)을 확장시켜 혈액순환이 잘되게 한다. 수축된 심장기능을 강화함.

이뇨작용 : 신장의 혈관을 확장시켜 배설작용을 돕는다. 노폐물이나 유독성분을 몸밖으로 배출시키며 알콜, 니코틴의 해독작용을 함.

 

5-22. 그립 종류

오버핸드 그립(손 등이 몸쪽)

언더핸드 그립 (손가락이 몸쪽)

패러럴 그립 = 뉴트럴 그립

얼터네이트 그립 (교차)

훅 그립 (검지와 중지로 엄지손가락 감쌈)

섬레스 그립 (엄지 제외 네 손가락으로 잡음)

 

5-23. 무산소 운동

산소를 사용하지 않고 화학적 반응을 통해 ATP를 재합성하여 에너지로 사용하는 운동입니다.

역도, 투포환, 웨이트 트레이닝

 

5-24. 유산소 운동

사이클, 마라톤, 크로스컨트리 (기복이 있는 코스의 육상경기)

 

5-25. 척추 기립근 운동 (허리부위근육강화 동일)

굿모닝 엑설사이즈 / 데드리프트 / 백 익스텐션

 

5-26. 허벅지 근육

대퇴사두근 (대퇴직근,내측광근,중간광근,외측광근)

햄스트링 (대퇴이두근, 반건양근, 반막양근,)

 

5-27. 광배근 운동

랫풀다운 / 풀업 / 밴트오버 바벨로우 , 벤트 오버 원암 덤벨 로우

 

 

5-28. 복직근 운동

싯업 / 크런치 / 레그레이즈 / 시티트 니업 / 행잉 레그레이즈

 

5-29. 삼두 운동

벤치딥 / 트라이셉스 익스텐션 / 덤벨 킥백 / 클로즈 그립 푸시업

 

5-30. 이두 운동

덤벨컬 / 바벨컬 / 덤벨 컨센트레이션 컬 / 얼터네이트 덤벨컬

 

5-31. 대퇴사두 운동

런지 / 스쿼트 / 레그프레스

 

5-32. 대퇴이두근과 힙 동시 강화운동

레그컬 / 레그프레스 / 스티프 레그 데드리프트 / 런지 / 힙 브릿지 / 덩키킥

 

5-33. 스쿼트 종류

백 / 프론트 / 하프 / 와이드 / 점프 / 스플릿 스쿼트

 

5-34. 굽은 등을 위한 교정방법

후면 근육의 약화로 등이 굽었다면 광배근, 척추기립근, 후면 삼각근 운동으로 강화 시키고 운동으로는 데드리프트, 백익스텐션이 있으며 전면 근육의 우세(단축)로 인해 굽은 경우라면 근막이완, 적절한 신경 스트레칭을 활용합니다.

 

5-35. 삼각근과 승모근을 동시에 강화시키는 운동

업라이트 로우를 하면 삼각근 측면과 동시에 견갑을 위로 올리므로 상부 승모근까지 발달합니다.

 

5-36. 어깨와 등의 근육을 동시에 강화시키는 운동

바벨 로우, 덤벨 로우 같은 운동을 하면 후면삼각근과 등이 발달됩니다.

 

5-37. 파워존의 정의와 강화운동의 종류

허리, 복부, 엉덩이와 허벅지를 의미하며 스쿼트와 데드리프트, 런지, 싯업, 크런치 등이 있습니다.

 

5-38. 점프력 강화 운동

하지 웨이트 트레이닝과 순발력 트레이닝이 병행되어야 하며 스쿼트, 카프 레이즈, 점프 스쿼트, 플라이오메트릭 트레이닝이 있습니다.

 

5-39. 신체 대근육 부위와 운동 방법

대흉근은 벤치프레스, 대둔근은 스쿼트, 대퇴근은 레그프레스가 있습니다.

 

 

5-40. 슈퍼 세트 (Super set training )

주동근과 길항근을 서로 바꿔가며 1세트로 묶어서 휴식 없이 훈련하는 방법입니다. 예를 들어 팔 운동에서 덤벨 컬을 실시하고 휴식 없이 바로 트라이셉스 익스텐션을 실시합니다.

 

5-41. 컴파운드 세트 (Compound sets training)

한 부위에 2가지 운동을 1세트로 묶어서 휴식 없이 훈련하는 방법입니다. 예를 들어 덤벨컬와 바벨컬을 휴식없이 연달아 실시합니다. 시너지 효과를 불러일으키며 초급자, 중급자에게 적합합니다.

 

5-42. 트라이 세트 (Tri set training)

한 부위에 3가지 운동을 1세트로 묶어서 휴식 없이 훈련하는 방법입니다. 예를 들어 밀리터리 바벨 프레스, 사이드 래터럴 레이즈, 벤트 오버 래터럴 레이즈를 실시해 어깨의 전면, 중간, 후면부을 균형있게 발달시킬 수 있습니다.

중급자 또는 상급자에게 적합합니다.

 

5-43. 자이언트 세트 (Giant set training)

한 부위에 4~6가지 운동을 1세트로 묶어서 휴식 없이 훈련하는 방법으로 상급자에게 적합하며 근육의 모양을 다듬고 균형을 만들 때 사용하는 훈련법입니다.

 

5-44. 피라미트 훈련 (Pyramiding training)

점진적으로 무게를 높여가면서 반복 횟수를 줄이는 훈렵법입니다. 갑작스럽게 무거운 중량으로 훈련하였을 때의 부상 가능성을 줄일 수 있고 다양한 부하의 자극을 줄 수 있습니다.

 

5-45. 디센딩 세트 (Descending set training)

점진적으로 무게를 낮추며 더 이상 동작을 반복 할 수 없는 실패지점까지 실시하는 방법으로 강력한 자극을 주게 되지만 오버트레이닝 될 수도 있습니다.

 

5-46. 근육우선훈련 (Muscle priority training)

운동 시작 초반이나 힘이 남아있을 때 가장 취약한 부분부터 운동하는 훈련법을 말합니다.

 

5-47. 선피로훈련(Pre-exhaustion training)

단일관절 운동을 먼저 한 세트하고 근육무리를 미리 지치게 한 후 곧바로 복합(다중)관절 운동을 한 세트 하는 것을 말합니다.

 

5-48. 서킷 트레이닝(Circuit training)

쉬는 시간이 짧거나 없이 여러 가지 운동을 유기적으로 바꿔가며 신체의 각 부분을 단련하는 훈련법을 말합니다.

 

5-49. 인터벌 트레이닝 (Interver training)

높은 강도의 운동 사이에 불완전한 휴식 또는 저강도 운동을 넣어 일련의 운동을 반복하는 훈련법입니다.

 

5-50. 피크 컨트랙션 (Peak contraction)

최대수축(정점수축)지점에서 2~3초간 정지하여 근육의 자극을 주는 것을 말합니다.

 

5-51. 파샬 무브먼트 (Partial movement)

가동범위를 제한하고 제한된 범위를 반복하여 운동하는 것을 말합니다.

 

 

 

2021/02/27 - [학점은행제:체육학사/체육 자격증] - 1) 보디빌딩 경기 규정 : 생활체육지도자 2급 보디빌딩 구술시험 예상문제/기출문제/정리본/무료 ^ㅡ^)/

1) 보디빌딩 경기 규정 : 생활체육지도자 2급 보디빌딩 구술시험 예상문제/기출문제/정리본/무료

2021/02/27 - [학점은행제:체육학사/체육 자격증] - 2) 지도관련 생활체육 : 생활체육지도자 2급 보디빌딩 구술시험 예상문제/기출문제/정리본/무료 ^ㅡ^)/

2) 지도관련 생활체육 : 생활체육지도자 2급 보디빌딩 구술시험 예상문제/기출문제/정리본/무료 ^

2021/02/27 - [학점은행제:체육학사/체육 자격증] - 3) 응급처치 : 생활체육지도자 2급 보디빌딩 구술시험 예상문제/기출문제/정리본/무료 ^ㅡ^)/

3) 응급처치 : 생활체육지도자 2급 보디빌딩 구술시험 예상문제/기출문제/정리본/무료 ^ㅡ^)/

2021/02/27 - [학점은행제:체육학사/체육 자격증] - 4) 영양섭취와 운동생리학 : 생활체육지도자 2급 보디빌딩 구술시험 예상문제/기출문제/정리본/무료 ^ㅡ^)/

4) 영양섭취와 운동생리학 : 생활체육지도자 2급 보디빌딩 구술시험 예상문제/기출문제/정리본/

2021/02/27 - [학점은행제:체육학사/체육 자격증] - 5) 트레이닝 방법론 : 생활체육지도자 2급 보디빌딩 구술시험 예상문제/기출문제/정리본/무료 ^ㅡ^)/

5) 트레이닝 방법론 : 생활체육지도자 2급 보디빌딩 구술시험 예상문제/기출문제/정리본/무료 ^ㅡ

 

• 생활체육지도자 2급 보디빌딩 기출문제
• 생체 2급
• 생체2급
• 생활스포츠지도사 2급 구술문제
• 2급 생활스포츠지도사 기출문제
• 생체 기출문제
• 생체2급 기출문제
• 생활체육지도자 2급 구슬
• 2급생활스포츠지도사 기출문제
• 생체2급 기출
• 생체2급 보디빌딩
• 생체2급 실기종류
• 생활스포츠지도자 실기 바벨 무게
• 생활체육지도자 2급 기출문제
• 2019생활스포츠지도사 2급 기출문제
• 2급 생활스포츠지도사 구술문제
• 2급 생활스포츠지도사 구슬
• 2급 생활스포츠지도사 기출
• 2급 생활스포츠지도사 보디빌딩 문제