4) 영양섭취와 운동생리학 : 생활체육지도자 2급 보디빌딩 구술시험 예상문제/기출문제/정리본/무료 ^ㅡ^)/

 

<4. 영양섭취와 운동생리학>

 

4-1. 3대 영양소

탄수화물, 지방, 단백질

4-2. 5대 영양소

탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄(=무기질), 물(6대 영양소)

4-3. 보디빌딩에 맞는 영양섭취

근육을 발달시키기 위해서는 충분한 칼로리 섭취가 요구되며 탄수화물6, 단백질3, 지방1의 비율로 섭취하여야 합니다.

대사조절을 위해 비타민과 미네랄 또한 섭취해야하며 대회 시즌기에는 영양섭취 비율을 재조정하고 근육의 유지 및 증가시키고 체지방은 최대한 낮게 만들어야 합니다.

4-4. 대상별 영양섭취 방법

비만에게는 저지방 저탄수화물 식단을 권장하고, (탄3단5지2)

당뇨환자에게는 저염식 및 당지수가 낮은 탄수화물을 권장합니다.

외배엽은 탄수화물섭취를 늘리고

중배엽은 단백질 위주의 영양섭취를 권장하며

내배엽은 지방 섭취를 줄여 균형있는 식단으로 구성해야합니다.

 

+사람의 체형

크게 외배엽, 중배엽, 내배엽 체형을 나눌 수 있습니다.

외배엽은 마르고 살이 잘 찌지 않은 체형이고

중배엽은 탄탄한 몸매와 균형이 잡힌 체형으로 근육발달이 잘 이루어집니다.

내배엽은 느린 신진대사로 살이 찌기 쉽고 근육이 잘 드러나지 않은 체형입니다.

 

4-5. 스포츠 보충제의 필요성과 섭취 방법

영양공급은 음식이 주가 되어야하고 음식섭취로 부족한 영양소를 스포츠 보충제로 섭취 하여야합니다.

보충제는 단시간에 대량으로 섭취는 것보다는 적은 량을 여러번 먹는 것이 좋으며 몸무게 1kg당 2~3그램을 섭취하는 것을 권장합니다.

4-6. 단백질 섭취 시기

개인차가 있을 수 있지만 보통 운동이 끝난 직후 1시간 이내에 단백질 섭취를 하게 되면 단백동화작용이 극대화됩니다. 이 때 동화호르몬인 인슐린의 분비를 높여주기 위해 탄수화물을 함께 섭취하면 좋습니다.

(+단백동화작용: 테스토르테론의 분비로 근육이 성장하는 동화현상)

 

4-7. 흡연과 알콜 섭취가 운동 수행력에 미치는 영향

흡연은 일산화탄소로 인해 호흡곤란의 원인이 될 수가 있고 코티졸 분비가 촉진되어 혈당수치가 증가할 수 있습니다.

혈당수치가 증가되면 근육의 통증이 오래가고 근손실을 유발합니다.

알콜 섭취는 단백질 합성방해, 남성호르몬 수치 감소, 탈수증상과 기력저하, 근회복을 방해합니다.

 

4-8. 유청단백질 (Whey Protein)

분말형태의 단백질원으로 흡수가 빠르기 때문에 운동 후 빠른 영양 공급을 위해 보충제 형태로 섭취합니다.

(+우유에서 치즈를 만들고 난 나머지 원료인 유청을 농축시켜 분말형태로 만듦.)

(+유청은 우유에서 추출해서 만든 압축단백질이고, 유장은 유청을 포함한 파우더형이나 음료형을 말하는 것으로 빠르게 흡수된다. 기회의 창 때 근육을 형성하는데 도움을 주는 식품입니다.)

 

4-9. HDL(고밀도 지단백: High Density Lipoprotein Cholesterol)과 LDL(저밀도 지방단백질)

콜레스테롤은 체내 세포막을 형성하는 기능을 하지만 LDL 경우는 혈액에서 산화가 잘 되고 지방과 결합하여 혈관에 쌓이다가 뇌졸중과 심근경색을 유발합니다. HDL은 체내 혈관에 침체 되어 있는 LDL을 분해해 간으로 이동시키는 역할을 합니다.

 

4-10. 포하지방(동물성)과 불포화지방(식물성)

포하지방은 상온에서 고체형태를 띄는 지방을 말하며 육류에 풍부합니다. 과량 섭취하면 심혈관계질환을 일으킬 수 있습니다. 불포화지방은 상온에서 액체형태를 띄는 지방으로 견과류, 올리브유가 대표적입니다.

+필수 아미노산 : 단백질의 최소 기본 구성 단위로 몸의 주요 구성 물질이다. 다양한 항체와 호르몬 생성으로 질병 예방에 중요한 역할을 하기 때문에 꼭 필요하다. 체내에서 자체적인 생체 반응으로는 합성되지 않아 반드시 음식으로부터 공급받아야 하는 아미노산

[류신, 이소류신, 발린->BCAA], 페닐알리닌, 트레오닌, 트립토판, 라이신, 메티오닌, (8종 성인필수)/ 히스티틴

+비필수 아미노산 : 체내에서 합성 가능한 아미노산

시스틴, 세린, 글루타민, 글리신, 타로신, 아스파라긴산, 글루탐산, 프롤린, 아르기닌

※히스티틴(필수), 아르기닌(비필수)는 영유아 및 어린이에겐 필수임. (10종이 필수인데 아르기닌 애매함)

 

4-11. 글루타민 (Glutamine)

비필수아미노산의 하나로 면연력을 높혀주고 근육조직의 형성과 유지에 도움을 줍니다.

 

+글루타믹산 (Glutamic acid)

흥분계 신경전달물질이며 근육과 면역력 강화 기능을 가지고 있습니다.

 

4-12. 카르니틴 (Carnitine)

대사과정에서 지방산을 미토콘드리아로 옮기는데 필요한 역할을 하는 효소이며 지방연소에 도움을 줍니다.

 

+엘카르니틴 (L-Carnitine)

세포 내 흡수된 지방산을 미토콘드리아로 이동시키는데 관여하고 지방분해 증가, 혈액의 흐름과 산소 운반을 증가시켜 젖산 수치를 감소시키는데 효과적인 보충제 성분입니다.

 

4-13. 크레아틴 (Creatine)

근육 내에 한정적으로 저장되어 있고 고강도 운동에 쓰여집니다.

ATP 재합성을 활성화시켜 고강도 운동을 오랫동안 지속시켜주는 효과가 있습니다.

 

+크레이틴 섭취와 운동수행능력 향상 관계

보통 소고기에 함량이 높고, 보충제를 통해 크레아틴을 추가 섭취하게 되면 근사용에 필요한 에너지 공급량을 늘리는 효과가 있어 근력 및 근지구력, 근회복 증가로 운동수행능력을 향상시키지만 과다섭취를 하면 신장 기능의 저하 등의 부작용이 있을 수 있기에 너무 많은 양을 섭취하진 않습니다. 권장량은 체중1kg에 0.03g입니다. (80kg성인 2.4g)

 

4-14. BCAA (분지사슬아미노산:Branched Chain Amino Acid)

근육을 구성하는 필수아미노산으로 류신, 이소류신, 발린을 뜻합니다. 근육의 성장과 회복, 합성을 도우며 체내에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야합니다.

 

4-15. 글리코겐 (Glycogen)

포도당으로 이루어진 다당류이며 혈중 포도당을 간과 근육에 저장된 상태를 글리코겐이라 합니다.

고강도 트레이닝을 하기 위해서는 글리코겐을 근육 속에 충분히 저장시켜주는 것이 좋습니다.

 

4-16. 카보로딩 (Carbohydrate Loading)

탄수화물을 섭취하여 근육과 간에 글리코겐을 충분히 저장시키는 방법을 말하며

대회 3~4일 전부터 고탄수 식사를 통해 근육의 볼륨감 더 풍성하게 해주는 효과가 있습니다.

 

4-17. DHEA (Dehydroepiandrosterone:디하이드로에피안드로스테론)

대부분 부신에서 생성되는 스테로이드 호르몬으로 콜레스테롤로부터 합성되며 여성은 에스트로겐으로, 남성은 테스토스테론으로 전환됩니다. 노화방지 및 체지방 감소에 효과가 있지만 WADA(세계반도핑기구)에서 금지약물로 정하고 있습니다.

 

4-18. 테스토스테론와 에스트로겐

남성 호르몬으로 고환에서 분비됩니다. 여성에게도 분비되지만 남성의 분비량이 월등히 많으며 근육을 합성하는 호르몬이기에 일반적으로 남성이 여성에 비해 근육량이나 근력이 더 강한 원인이 됩니다.

에스트로겐은 여성의 난소에서 분비되며 여성의 2차 성징의 발현에 영향을 주고 근육과 뼈의 생성 등에 작용합니다.

 

4-19. 근섬유의 종류

속근은 백근이라고도 하며 수축속도가 빠르고 피로에 약해 장시간 운동이 불가능합니다.

역도나 단거리 달리기와 같은 고강도 운동 시에 주로 동원되는 근육입니다.

지근은 미오글로빈과 모세혈관의 밀도가 높아 붉게 보여 적근이라고도하며 수축속도가 느리고 근세포 내에 미토콘드리아와 모세혈관의 농도가 높고 피로에 강해 장시간 운동이 가능합니다. 마라톤과 같은 저강도로 장시간 운동을 할 때 주로 동원됩니다.

 

4-20. 근육의 종류

기능별로 크게 골격근, 내장근, 심장근으로 나눌 수 있습니다.

골격근은 뼈에 붙어서 신체의 운동을 담당하는 근육으로 수의근이고 가로무늬근입니다.

심장근은 전신으로 혈액공급을 위해 심장박동을 담당하는 근육으로 불수의근이며 가로무늬근입니다.

내장근은 섭취한 음식물의 소화, 흡수를 담당하며 불수의근이며 민무늬근입니다.

 

4-21. 근수축의 종류

근수축은 크게 등장성, 등척성, 등속성 수축이 있습니다.

등장성 수축은 근육의 길이가 변하면서 장력이 발휘되는 수축으로 단축성 수축과 신장성 수축으로 나뉩니다. (+주로 웨이트트레이닝에서 발생됩니다.)

등척성 수축은 근육의 길이가 변하지 않으면서 장력이 발휘되는 수축으로 벽밀기, 철봉 매달리기가 해당됩니다.

등속성 수축은 운동속도가 일정하기 유지되는 상황에서 근력이 발생하는 수축으로 주로 재활운동에서 활용되며 특정 장비가 필요합니다.

 

+단축성 수축과 신장성 수축

단축성 수축은 근육의 길이가 짧아지면서 장력을 발생시키는 수축을 말하며 턱걸이에서 올라갈 때 이두에서 발생됩니다.

신장성 수축은 근육의 길이가 길어지면서도 장력이 유지되는 수축을 말하며 턱걸이에서 내려가는 동작일 때 이두근에서 발생됩니다.

 

+근수축의 원리

액틴 필라텐트(얇은 필라멘트)가 미오신(굵은 필라멘트)이 서로 미끄러져 들어가 근원섬유의 마디의 길이가 짧아지면서 수축이 일어납니다.

 

4-22. 동화작용(Anabolism)과 이화작용(Catabolism) = 에너지대사작용

동화작용은 근단백질을 합성해주는 작용을 말하고, 이화작용은 근육이 분해되는 작용을 말합니다. 웨이트 트레이닝을 하면 이화작용보다 동화작용이 더 활성화되어 근육이 성장하게 됩니다. 동화작용을 촉진시키기 위하여 운동 후 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취해주어야 합니다.

+동화작용은 저분자 유/무기물이 고분자 화합물로 합성하는 과정을 말하며

이화작용은 고분자 유기물이 저분자 유/무기물로 분해하는 과정을 말합니다.

 

4-23. 포도당(Glucose)

단당류에 해당하며 꿀과 포도에 많이 함유되어 있습니다. 곡류와 같은 복합탄수화물보다 소화/흡수가 빠르고 탄수화물을 섭취했을 시 혈액속에서 글루코스의 형태로 있다가 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되기도 하며 혈당이 낮은 경우에는 근육의 글리코겐을 글루코스로 분해해 혈당을 유지시킵니다.

 

4-24. 수분 보존(Water Retention)

운동으로 수분이 빠져 나가면 항이뇨 호르몬의 분비가 증가되어 수분이 보존되는 것을 말합니다.

 

4-25. DHA (도코사헥사엔산)

오메가3 지방산의 일종인 불포화지방이며 등푸른 생선에 많이 함유 되어있습니다. 뇌의 활동에 도움을 주고 콜레스테롤 수치를 낮추며 치매나 암 예방 효과가 있지만 인체에는 DHA를 합성하는데 필요한 효소가 존재하지 않기 때문에 꼭 음식으로 섭취해주어야 합니다.

 

4-26. 탈수현상 (Dehydration)

과도한 땀 배출이나 구토, 설사를 많이 한 경우 체내에 수분과 미네랄이 과도히 빠져나간 현상을 말합니다.

체온능력조절 상실, 무기력, 운동능력 감소를 일으키며 심한 경우 사망에 이를 수 있습니다.

 

4-27. 정상혈당수준

혈당이란 혈액 속에 함유되어 있는 포도당의 농도를 말하며 인체가 항상성을 유지하기 위해서는 혈당 수치가 약 90밀리그램 퍼 데시리터정도로 일정한 범위 내로 유지되어야 합니다.

 

4-28. 인체에서 수분의 역할

수분은 인체의 70% 이상 차지하며 혈액을 구성하는 중요한 성분으로 영양소를 운반하고 체내 노폐물 제거, 체온조절, 감각 기능 유지 등의 다양한 역할을 수행합니다.

 

4-29. 당(Sugar)

당은 1g당 4kcal의 열량을 내고 운동 시 빠른 에너지원으로 쓰입니다. 중량 운동 후 당을 섭취하면 인슐린 수치가 상승하여 근육 성장에 도움을 줍니다.

 

4-30. 인슐린(Insulin)

췌장에서 분비되는 호르몬 중 하나로 혈당이 높아지면 분비하여 포도당을 세포 내로 유입시켜 다시 글리코겐 형태로 저장시키는 작용을 촉진합니다.

인슐린 분비가 부족하면 혈중의 포도당을 글리코겐으로 저장하지 못해 소변으로 배출되며 이를 당뇨병이라 합니다.

인슐린 분비가 과도하면 저혈당증상이 생기며 체내에 지방이 지나치게 높아져 과체중으로 이어지게 됩니다.

 

4-31. 시합을 앞두고 체중 감량을 할 때 탄수화물을 꼭 섭취해야 하는 이유

탄수화물은 인체의 필수 영양소이며 중요한 에너지원이기 때문에 결핍될 경우 저혈당과 신경과민을 유발시킵니다. 그래서 경기력이 악화시킵니다. 또한 대회 근육 속 글리코겐의 양을 증가 시키는 카보로딩을 위해서도 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

4-32. 에너지 대사과정 (+에너지 대사 시스템)

인체가 영양소를 섭취하고 필요한 물질로 분해, 합성하여 직접적인 에너지로 쓸 수 있게 ATP(아데노신3인산)를 만드는 과정을 말합니다.

탄수화물을 사용하는 해당과정과 젖산시스템을 통해 산소 없이도 ATP를 생산하여 운동초기와 폭발적인 힘을 요구하는 운동에서 주로 활용됩니다.

지방을 사용하는 유산소시스템을 통해 ATP를 생성하고 이는 보다 장시간 저강도 운동을 하게 해줍니다.

때로는 단백질도 에너지원으로 이용됩니다.

 

+ATP란?

아데노신3인산이라하며 근육의 수축과 이완에 직접적으로 사용되고 가장 많이 사용되는 화학적 에너지를 말합니다.

 

4-33. 웨이트 트레이닝의 연료원

초기에 폭팔적인 힘을 위해 근육에 저장되어 있던 크레아틴인산염을 ATP로 변환하여 사용하고 그 이후부터는 해당과정을 통해 탄수화물을 사용합니다. 훈련시간이 더욱 길어지면 지방과 단백질을 사용하기도 합니다.

 

4-34. 유산소 운동의 에너지원(=연료원)

산소가 충분히 공급되는 상태에서 행해지는 중등강도 운동인 유산소 운동에서는 지방을 에너지원으로 사용합니다.

 

+유산소운동시 운동강도를 결정하고 싶을 때 사용되는 운동강도의 종류

최대심박수, 목표심박수, 운동자각도, 최대산소섭취량 등을 이용하여 운동목적에 따라 각 지표의 훈련강도를 이용합니다

 

4-35. 유산소 운동의 필요성과 효과

근력운동에서 심폐기능의 강화가 선행되어야 수행능력을 향상 시킬 수 있으며 심혈관 질환 위험 감소와 성인병을 예방하는데 효과적입니다.

 

4-36. 점진적 과부하의 원리

훈련으로 인해 근력이 증가하다가 인체가 일정한 부하에 적응하게 되면 정체현상이 일어납니다. 이러한 현상을 방지하기 위해 체력이 증가함에 따라 점진적으로 중량, 세트수, 운동시간등을 높여가면서 훈련하는 것을 말합니다.

 

4-37. 자각성의 원칙

맹목적으로 반복 훈련하는 것이 아닌, 운동의 목적, 목표, 필요성을 스스로 이해하고 숙지하여 훈련하는 것을 말합니다.

 

4-38. 운동 시 고원현상

어떠한 수준까지 증가하던 학습효과가 피로나 권태 등의 생리적 및 심리적 요인에 의해 더 이상 발전하지 않고 정체되어 있는 현상을 말합니다.

 

4-39. 오버트레이닝

감당할 수 없는 빈도수의 트레이닝으로 인해 훈련과 회복 사이에 불균형을 초래한 것을 말합니다.

 

+오버트레이닝을 한 것을 알 수 있는 방법

피로감, 무기력, 의욕상실이 일어나며 근력의 저하가 발생됩니다.

 

+오버트레이닝 극복방법

과도한 경쟁의식을 떨치고 운동 자체를 즐기는 마음가짐이 필요하며 충분한 휴식과 영양공급이 필요합니다.

4-40. 1RM(One Repetition Maximum)

최대 수축으로 1번 들 수 있는 중량을 말하며 근력 측정의 지표가 됩니다.

 

4-41. 준비운동의 필요성과 효과

워밍업과 스트레칭을 통해 관절의 가동범위과 근육의 유연성을 높혀 부상발생을 억제시키고 운동하기에 적합한 몸의 상태로 만들어줍니다.

 

4-42. 저항운동의 필요성과 효과

저항운동은 근육의 형성을 유도하고 근육 손실을 억제하며 골밀도를 높이고 뼈와 인대, 힘줄을 튼튼하게 만들어줍니다. 이로 인해 체력 향상이 되고 기초 대사량을 높혀 비만, 성인병을 예방 할 수 있습니다.

 

+웨이트 트레이닝의 운동생리학적 효과

근육량이 증대되고 근육이 강해지며 근지구력이 증대됩니다. 골밀도가 증가되고 관절과 인대가 강화되어 골다공증 같은 질환도 예방 할 수 있습니다.

 

4-43. 동적 웨이트트레이닝과 정적 웨이트트레이닝의 효과

동적웨이트트레이닝은 등장성 운동을 말하며 근력과 근육량의 향상에 효과가 있습니다.

정적 웨이트트레이닝은 등척성 수축을 유도하는 훈련으로 근력 손실이나 근위축을 막는 효과가 있어 가동범위가 제한된 재활환자들의 치료에 주로 활용됩니다.

 

4-44. 뼈의 기능

신체를 지지하고 보행을 가능케 하며 중요 장기들을 보호하며 무기질을 저장하고 조혈기능을 합니다.

 

4-45. 아르기닌 (Arginine)

혈압조절작용, 혈관확장에 효과가 있으며 성장호르몬 방출 촉진작용을 합니다.

 

4-46. 다중관절(복합관절)운동과 단순관절(단일관절)운동

다중관절운동은 한 가지 동작에서 2개 이상의 관절이 사용해 강한 힘으로 큰 자극을 받을 수 있습니다. 대표적으로 스쿼트, 데드리프트가 있습니다.

단순관절운동은 한 가지 동작에서 하나의 관절을 사용하여 한 부위에 집중하고 대표적으로 레그 익스텐션(대퇴사두근)과 레그 컬(대퇴이두근)이 있습니다.

 

4-47. 주동근 길항근

주동근은 한 운동에서 메인으로 쓰이는 근육을 말하고 길항근은 주동근의 반대되는 근육을 말합니다. 예를 들어 바벨컬에서는 주동근이 이두근이고 길항근이 삼두근입니다.

 

4-48. 초과회복

회복이 진행될 때 적절하게 영양보충과 휴식을 취하면 근육의 기능이 원래 수준이상보다 향상되어 그 이후에 같은 부하가 주어졌을 때 다시 손상되지 않고 기능이 더욱 향상되는 것을 말합니다.

 

4-49. 스포츠 심장

스포츠에 적응하여 심기능이 효율적으로 변한 심장을 말합니다. 심장을 이루고 있는 근육의 벽이 두터워지고 공간이 넓어지면서 수축력과 이완력이 증가하여 1회 박출량을 증가시킵니다.

 

4-50. 비만이란?

생명을 유지하는데 소모되는 에너지인 기초대사량이 부족하거나 불균형인 경우를 비만이라 합니다.

 

 

 

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