건강운동관리사 ACSM 운동처방론 : 챕터 6장 운동처방의 일반적 원칙 (박스 및 표 정리)

 

오늘은 ACSM 챕터 6장인 운동처방의 일반적 원칙을 디다봤닼ㅋ

부들부들... 이번 시험 떨어져도 할말이 없을 것 같고 떨어져도 개충격먹지 않기로 오늘 결심했다. 

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ그래도 내가 뭐 수업하고 나머지 시간에 할꺼 더 있나? 읎다. 공부말고 할게 없으니 jonna 열심히 불태워보고 붙으면 운이고 떨어지면 실력이 부족해서인걸로...

 

 

<운동 세션의 구성요소>

1. 준비운동 : 저강도~중강도로 심폐 및 근지구성 활동 최소 5~10분.
2. 건강운동 (컨디셔닝) : 유산소, 저항, 신경근 운동 and/or 스포츠활동을 최소 20~60분 (1회 10분씩의 운동을 수회하여 하루 유산소운동을 최소 총 20~60분하는 경우라면 가능
3. 정리운동 : 저강도~중강도로 심폐 및 근지구성 활동 최소 5~10분
4. 스트레칭 : 준비운동과 정리운동 단계 후에 최소 10분 스트레칭 운동

* 여담 : 필라테스 그룹 수업에서 공부한 것을 적용해보고 싶다. 건강운동관리사 공부하면서 생각보다 필라테스 지도자 과정에서 배울 수 없던 '신체와 운동관련' 것들을 내가 모르고 궁시렁거렸구나와 왜 그래야만 하는가 ? 왜 그렇게 그냥 가르쳐라고 배운것인가?에 대한 근거있는 이론적인 것들을을 많이 배우고 있는중이다. 그래서 배운 지식, 현장에서 활용해보고 싶다. 그래서 그룹수업의 구성를 바꿔보려고 했는데 역시 한계점이 많다. 그래도 일단 배운거 토대로 필라테스 기구 그룹수업의 쿼리티를 높혀볼것...!

 

<유산소운동/심폐지구력 FITT>

1. 빈도(F) 권고 - 중강도/주당 최소 5일 or 고강도/주당 최소 3일 or 중강도+ 고강도 조합/주당 3~5일 (대부분 성인들의 건강체력증진에 권고사항) . (+) 여기서 말하는 심폐운동의 저,중,고 강도란 ACSM 10판 120쪽에 분류된 '심폐 및 저항운동의 강도 예측 방법'을 기준으로 보면 좋을 것 같다.
2. 강도(I) 권고 - 중강도 (HRR & VO2R 40~59%) ~ 고강도 (HRR & VO2R 60~89%)/유산소운동/대부분 성인에게 권고, 저강도 (HRR & VO2R 30~39%) ~ 중강도/유산소운동/건강이 저하된 사람들에게 이로움.  (+) 인터벌트레이닝은 운동을 수행하는 동안 총운동량과 평균 운동강도를 증가시키는데 유익한 방법으로 성인들에게 효과적.
3. 시간(T) 권고 - 중강도/하루 30~60분/주당 150분 이상 or 고강도/하루 20~60분/주당 75분 이상 or 중강도+고강도 조합. (+)최소 10분이상 여러 번 수행하여 달성 가능.
4. 형태(T) 권고 - 대근육/율동적/최소 중강도 수준/일반 성인들에게 권고
5. 양(V) 권고 - 500~1000 MET 목표, 중강도/주당 1000kcal or 중강도/주당 150분 운동 이것은 5,400보~7,900보 수준. 정상체중 유지를 위해 남성 1.1만보~1.2만보, 여성은 0.8만보~1.2만보 걸어라 닝겐들아.

 

<저항운동/근력운동/근체력 FITT>

1. 빈도(F) 권고 - 모든성인/주요 근육군/적어도 48시간 간격/주당 2~3일
2. 강도(I) 권고 - 초보자 1rm 60~70%(중~고강도), 훈련자 1rm 80%(고강도), 노인 1rm 40~50%(최저~저강)
3. 시간(T) 권고 - 특정 시간에 대한 결과는 없음. 
4. 형태(T) 권고 - 주동근,길항근 모두 단력/다관절운동과 단일관절 운동 모두 포함
5. 양(V)권고 - 성인 세트당 8~12회/2~4세트/세트 사이 2~3분 휴식, 노인 세트당 10~15회 반복/1세트 이상

 

<유연성운동 FITT>

1. 빈도(F) 권고 - 주당 2~3회이상, 되도록 매일
2. 강도(I) 권고 - 당기는 듯한 느낌 or 약간 불편한 감이 들 정도
3. 시간(T) 권고 - 성인 10~30초 정적 스트레칭, 노인들 30~60초간 유지, PNF 3~6초 수축 후 10~30초 보조자 도움
4. 형태(T) 권고 - 근육,건군 유연성 운동, 정적/동적/반동/PNF/능동/수동 모두 효과적

 

 

정리겸 책 없을 때 찾아보기 용으로 적합하며 책에 있는 모든 내용이 포함되어 있지 않음.