소녀운퇴 [하체]

엉덩이 터지는 줄 알았다. 컨디션 점점 올라가는 중이다. 그러니 3분할을 6분할처럼.. 할 때가 왔다. 근비대 프로그램.

1일차 : 하체/전면

바벨 스쿼트 : 4세트 10~12회

레그 프레스 : 4세트 10~12회

레그 익스텐션 : 3세트 12~15회

덤벨 런지 : 3세트 12~15회

힙 어덕션 : 4세트 15~20회

2일차 : 가슴/삼두

덤벨 풀오버 : 3세트 12회

벤치프레스 : 4세트 8~10회

인클라인 덤벨 프레스 : 3세트 10~12회

케이블 플라이 : 3세트 12~15회

딥스 : 3세트 8~10회

트라이셉스 푸시다운 : 5세트 12~15회

3일차 : 하체/후면

힙 쓰러스트 : 4세트 10~12회

케이블 킥백 : 3세트 15~20회

싱글레그 덤벨 데드리프트 : 4세트 8~10회

스미스 머신 와이드 스탠스 스쿼트 : 4세트 10~12회

박스 커트시 덤벨 런지 : 3세트 10~12회

4일차 : 등/이두

케이블 암풀다운 : 4세트 10~12회

랫풀다운 : 3세트 10~12회

싱글 로우로우 : 4세트 10~12회

조트맨 컬 : 3세트 10~12회

해머컬 : 3세트 10~12회

5일차 : 하체/전체

바벨 백스쿼트 : 4세트 8~10회

바벨 루마니안 데드리프트 : 4세트 8~10회

불가리안 스플릿 스쿼트 : 3세트 12~15회

힙 어브덕션 머신 : 3세트 15~20회

6일차 : 어깨/코어

덤벨 숄더 프레스 : 4세트 8~10회

사이드 레터럴 레이즈 : 3세트 12~15회

프론트 레이즈 : 3세트 12~15회

페이스 풀 : 3세트 12~15회

케이블 우드 찹/리프트 찹/ 팔로프 프레스 : 각 2세트 12회

치닝디핑 레그 레이즈/니 레이즈 : 3세트 10회

7일차 : 휴식

남은 1월 이렇게 해보겠음