(펌) 근육과 인대......jpg

 

뼈, 근육, 인대 중에서 인대가 가장 회복이 늦고, 가장 천천히 그리고 느리게 강해진다.



(그래서 운동의 세계만큼 정직한건 없다고 생각한다.

다른분야야 안그런 분야가 없겠느냐만은 이 인대라는 놈 때문에

헬린이 3주만에 3대 500, 클린이 3개월만에 회색 올클

이런게 없는게 아닐까 생각한다. )



다음은 Tissue adaptability 표이다.

(출처: Dr.nikita Vizniac - prohealthsys.com)



보면 알겠지만

정말 압도적으로 시간단위가 다르다.



뼈랑 근육은 약 40주 시간이면 회복이 되지만 인대는 100주라는 시간이 흘러도 회복이 안되는 것을 볼 수 있다.



그런만큼



인대는 절대 다치면 안되는 조직이다.



(외상으로 골절이 있는 환자 수술을 할때 골치아픈건 뼈자체라기 보다, 인대가 끊어진 환자들이다.

회복도 더디고 휴우증도 많고, 수술자체도 난이도가 기하급수적으로 올라간다. (신경손상까지 함께다? ㅓㅜ쉣...) )



그럼 인대는 어떤 메커니즘으로 다치게 되는가?



(똑똑한 암붕이들은 사실 여기까지 읽었을 때 눈치 챘을 수도 있겠지만)



인대와 근육이 회복하는 속도가 압도적으로 다르다 라는 곳에 정답이있다.



바로



근육이 강해지는 속도를 인대가 따라오지 못하기 때문이다.

(Bohm, Sebastian et al. “Functional adaptation of connective tissue by training.” Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin (2019): n. pag.)



위 사진을 보면 알겠지만



Figure 3 을 보면 충분한 인대의 강화 없이 빠르게 성장한 근육으로 인해 인대의 허용치를 넘어서 로드가 걸리게 됨으로서 손상이 얻게 되는 현상을 보이고 있고

Figure 4 는 근육, 인대가 함게 충분히 강화되었을 때 손상없이 안정적으로 로드를 견디는 상황을 보여주고 있다.



그럼 트레이닝은 어떻게 하면될까 ?

인대의 회복에 관한 그래프이다.



운동 이후 인대에서 콜라겐 분해와 합성을 통해 인대가 더 강해지는데



위 과정이 종료되는데는 대략 72시간이 필요하다.



그리고 위 과정은 이완휴식 (수면중이라던가 몸이 완전히 쉬고 있을때) 제대로 이뤄진다.



즉, 72시간씩 충분한 이완휴식 거치면서



(중요) 급한마음 먹지 말고,

힘이 쎄졌다고 근육이 허락하는 최대치까지 지속해서 무리하게 힘을 쓰지 말고



몇 개월 단위의 시간을 두고 천천히 무게를 올리거나, 난이도를 올리라는 것이다.

(급할수록 돌아가라) (천재는 단명한다) (거북이가 결국 이긴다)





(중구난방식으로 글을 작성했는데

사실 내용을 보면 우리가 평소에 알고있는 내용과 크게 다른게 없다.

의새 (의사새끼들 ; 본인포함) 들로부터 귀에 못이 박히도로 듣던 '충분히 쉬어라' 라는 내용이 주다. )



3줄요약



1. 근육의 강화속도랑 인대의 강화속도는 엄청나게 차이가 난다.

2. 근육의 강화속도를 인대의 강화가 못따라가서 인대손상이 일어날 수 있다.

3. 급한마음 먹지말고 천천히 안전 챙기면서 트레이닝하자.

4. 무리해서 트레이닝 금지 (인대의 회복가능 범위를 넘어선 손상을 일으키는 오버트레이닝 금지)

5. 운동하면 충분히 쉬기 (완전한 이완, 72시간 이상, 충분한 영양공부)


암벽 등반 갤러리 펌

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