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🟡more🟡/📒필라테스38

[필라테스 동작분석] 체어 : 칼프 레이즈 (Calf raise) 발목강화운동 안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다. 오랜만에 동작분석 내용으로 돌아왔습니다! 필라테스에서는 척추운동과 코어운동이 주로 이뤄지긴하나 필라테스 기구를 이용하여 단관절인 발목과 손목 강화운동도 할 수 있습니다. 그 중 오늘은 체어로 할 수 있는 발목운동인 Calf Raise를 분석해보겠습니다. 동작명칭은 다양합니다. 발목강화운동/Calf Raise/Soleus Press/Ankle Press/Ankle Exercise 코에 걸면 코걸이~ 귀에 걸면 귀걸이~입니다. 특별히 솔레우스(가자미근) 프레스라 표현하는 것은 비슷한 일을 하는 비복근(장딴지근)은 two joint이기 때문에 발목 단독으로 움직이는 동작이기 때문에 솔레우스 이름을 붙일 수 있습니다. 우선 발목운동에서 무.. 2022. 8. 21.

필라테스 필기시험문제 : 난이도 [하] 문제 수록 안녕하세요. 둔근해가 떴습니다의 이하나 필라테스강사입니다 ^ 0^)=@ 오늘은 필라테스 지도자과정 중 강사가 기본적으로 알아야할 기초 중에 기초 지식을 문제로 만들어보았습니다. 심심풀이로 풀어보세요 ! 1.각 골격(뼈대, skeleton)의 이름을 쓰시오. 필라테스 강사라면 반드시 알아야할 골격이름 문제입니다. 필라테스 강사는 물리치료사, 의사 또는 간호사 등의 의료인이 아닙니다. 하지만 인체에 대한 기본적인 해부학 지식이 없으면 심도있는 공부를 할 수 없습니다. 뼈대와 근육의 암기는 필라테스 강사에게 있어 어린아이가 글자와 소리내는 방법을 배우는 것과 같은 이치입니다. 개인적으로 필라테스 강사를 준비하시는 선생님들이 해부학적 기본소양을 꼭 갖췄으면 합니다. 이건 약속된 용어입니다. 이 용어를 사용하지 .. 2022. 6. 15.

[필라테스 메모] Arm Circle(암써클)에 관한 5가지 팁 어깨 스트레칭이라는 명목하에 캐딜락 or 매트 위에 누워서 팔로 큰 원을 그릴 수 있다. 암써클 동작은 어깨 기능과 가동성 회복을 목적으로 한다. 상체 운동을 하기 전이나 초반 웜업 시퀀스에서 암써클을 시행 할 수 있다. 골반은 반드시 중립상태에서 마시는 호흡에 Shoulder Flexion 하여 Lat.을 늘려준다. 내쉬면서 바깥으로 크게 원을 그리며 다시 시작자세로 돌아온다. 광배근은 Shoulder Extensors의 1차동원 근육 중 가장 큰 근육이다. 이 때 광배근의 타이트함은 Shoulder Flexion의 제한을 가져오고 이로 인해 보상작용으로 허리가 바닥에서 너무 많이 뜨거나 상부승모근을 과사용하여 팔을 드는 등의 문제가 생길 수 있다. 가동범위를 더욱 크게 하고 싶다면 아크배럴에 누워서 .. 2022. 1. 29.

[필라테스 메모] Toe Taps(토탭스)에 관한 8가지 팁 토탭(스) 동작은 필라테스를 처음하거나 운동이 완전 처음인 사람들에게 아주 유용한 매트동작이다. 임프린트를 연습할 수 있는 좋은 동작이고 필라테스에서 자주 나오는 다리의 모양인 Table Top 또는 Leg Top, Knee Flute, Coffee table 등 다양하게 불리우는 그 자세를 익히는 순간이기도 하다. 그리고 가장 중요한 것은 골반과 허리의 분리에 대한 인식을 높일 수 있는 동작이다. 하복부 사용에 조금 더 포인트를 줄 수 있다. 토탭 자체는 보통 임프린트 상태에서 진행되지만 중급자인 경우에는 Neutral Position에서 시행해본다면 재미이는 챌린지가 될 것이다. 초보자의 경우는 한쪽 다리씩 진행할 수 있고 익숙해지면 양발을 테이블탑에서 번갈아가며 바닥에 발끝을 내려볼 수 있다. 또한.. 2021. 12. 21.

[필라테스 메모] 스파인 트위스트 (Spine Twist)에 관한 9가지 TIP 스파인 트위스는 척추의 신전과 회전을 담당하는 척추기립근과 척추 굴곡과 회전을 담당하는 복사근의 활용에 초첨을 두어 복사근의 활용 증진에 힘 쓰고 거기에 필라테스적인 요소를 더하자면 호흡을 좀 더 여러방법으로 해볼 수 있고, 호흡을 통해 복횡근의 활용을 도모할 수 있는 장점이 있다. 척추 비틀기야 얼마든지 할 수 있지만 필라테스적인 조미료를 더하자면 +호흡 요소가 아닐까 싶다. 스파인 트위스는 옆으로 누운 자세에서 Arm Opening 방식으로 해본다면 이는 골반과 척추는 Neutral 상태여야하고 이는 스파인 트위스트를 하기 전에 호흡연습에 조금 더 주력된 동작이라 할 수 있겠다. 바닥에 하체를 고정 후 상체의 회전을 보여주는 동작이므로 부하(Load)나 큰 중력이 없는 상태에서 순전히 척추를 비트는 .. 2021. 12. 21.

[필라테스 메모] 브릿지/힙리프트/힙롤스/펠빅리프트에 관한 팁 10가지 다양한 이름으로 불리우는 매트 필라테스의 기초 동작 중 하나는 바로 브릿지(Bridge)가 아닐까 싶다. 어느 곳에는 Hip Rolls 또 어느 곳에서는 Pelvic Lift .. 정말 다양하게 부른다. 나는 수업시간에 여러가지 이름을 다 사용해봤는데 역시 이름 자체가 영어라 그런지 처음 오는 회원들의 눈은 '님 그게 뭐죠?' ... 개인적으로 브릿지가 제일 만만한 이름이다.. 각설하고 브릿지의 운동에서의 내가 짱짱 강조하고 싶은 것들이나 짧은 이야기를 적어보겠다. 개인적으로 CKC 상태에서 가장 안전하게, 가장 강력하게, 가장 쉽게 할 수 있는 고관절 신전운동이라 생각한다. 빵빵한 엉덩이 운동? 튼튼한 햄스트링 운동이 모가 이쬬? ? 브릿지가 있어요 열허분덜!!! 누워서 충분히 강화 할 수 있습니다! .. 2021. 12. 19.

[필라테스 메모] 뉴트럴(Neutral)과 임프린트(imprint)에 관한 12가지 팁 필라테스 전문샵 같은 곳에서는 오티(OT) 수업이라고 해서 본수업(그룹)에 들어가기 전에 개인레슨 1~3회 정도를 받고 들어 가는 샵들이 있다. 이런 곳은 개인적으로 봤을 때 좋은 샵이라 생각한다. 회원을 무식한 상태로 그룹수업에 때려넣지 않겠다는 원장의 철학이 조금이나마 보여질 수 있다 생각한다. 물론 그 만큼 가격을 더 받을 것이다. 강사 한 명을 한 회원에게 써야하니까. 하지만 오티수업을 하지 않는 곳이라고 해서 아주 나쁜 곳은 아닐 것이다. 또 그만큼 저렴할 수도 있고 아니면 수업 5분전이나 본수업에서 강사가 따로 알려주기도 한다. 기본적인 내용을 듣거나 연습하지 않고 아무런 준비 없이 , 특히 기초 지식 없이 그룹수업에 들어갔다간 허리가 망가지는 경우가 다수 있을 것이다. 특히 디스크환자들은 반.. 2021. 12. 19.

[필라테스 메모] 호흡에 관한 9가지 팁 2020.10.30 - [🟡more🟡/📒필라테스] - 필라테스와 호흡 이야기 필라테스와 호흡 이야기 호흡은 모든 운동에서 강조되는 부분입니당! 인간이 태어나고 죽을 때까지 하는 것도 호흡이죠. 쿰척쿰척... 이러한 호흡기전(메커니즘)이 운동시, 특히 필라테스 운동 중에는 어떻게 컨트롤되 corebox21.tistory.com 2021.09.22 - [🟡more🟡/📒필라테스] - 필라테스에서 쓰는 호흡은 왜 흉곽호흡일까? 필라테스에서 쓰는 호흡은 왜 흉곽호흡일까? 필라테스에서 호흡은 언제나 강조되는 것이다. 호흡에 대한 생리학적 깊은 원리는 넘어가고 정리할 겸 썼던 자료에 대한 내용을 블로그에도 옮겨 적어놓으려 한다. 책이 참 좋다. 필라테스 아나 corebox21.tistory.com 호흡에 관한 기본적.. 2021. 12. 19.

매트 필라테스 동작 gif 움짤 모음 ( Bluebird Pilates Jean-Claude Nelson) 안녕하세요. 필라테스 강사 둔근해 ^ 0^)=@ 이하나입니다. 예전에 제가 보려고 저장해두었던 필라테스 GIF를 살펴보겠습니다. 앞서, GIF 의 주인공이신 Jean-Claude Nelson은 뮌헨에서 태어났습니다. 8세에 뮌헨 음악 아카데미에서 고전 및 현대 발레를 공부하기 시작했습니다. 10년 후 그는 졸업장으로 졸업하고 바이에른 주립 발레단에 입단했습니다. 곧 그는 해외로 이주하여 런던 시티 발레단, 몬테카를로 발레단, 리옹 오페라 발레단과 함께 독주자로 춤을 춥니다. 그의 경력을 중단하게 만든 무릎 부상. 이 어려운 시기에 그는 필라테스 방법을 소개받았습니다. 그는 훈련의 긍정적인 결과에 깊은 인상을 받아 진정한 필라테스 방법에 대한 2년 간의 연구에 모든 에너지를 바치기로 결정했습니다. 그는 헤.. 2021. 11. 21.

클래식 필라테스 시퀀스 (Classic Pilates Sequence) • Footwork • Hundred • Overhead • Coordination • Rowing Series: • Rowing 1-2 • Rowing 3-4 • Rowing 5-6 • Swan • Pull Straps • T Pull • Backstroke • Teaser • Breaststroke • Hamstring Curls • Horseback • Long Stretch Series: • Long Stretch • Down Stretch • Up Stretch • Elephant • Single Leg Elephant • Long Back Stretch • Stomach Massage Series • Tendon Stretch • Single Leg Tendon Stretch • Short B.. 2021. 11. 21.

[필라테스 동작분석] 리포머 오픈 앤 클로즈 (Pilates Reformer Open & Close) 안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다. 오늘은 리포머 오픈 앤 클로즈 (Pilates Reformer Open & Close) 에 대한 동작분석을 하겠습니다. 리포머 오픈 앤 클로즈 (Pilates Reformer Open & Close) ① 90도 또는 45도 사선으로 다리를 뻗어 뒤꿈치의 높이를 일정히 하고 턴아웃해 마시며 벌린다. ② 내쉬면서 다리를 다시 모은다. 뒤꿈치 높이를 유지한다. ①의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태 마시면서 다리를 벌리는 동작입니다. 고관절 입장에서는 벌림(외전)의 형태가 일어납니다. (Hip Abduction) 이 때 우리는 다리를 벌릴 때 고관절 외전근으로 다리를 힘차게 벌리지 않습니다. 내전근의 힘으로 모으고 있던 다리를 스프링 장.. 2021. 10. 23.

[필라테스 동작분석] 리포머 밴드 앤 스트레치 (Pilates Reformer Bend & Stretch) 안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다. 오늘은 리포머 밴드 앤 스트레치 (Pilates Reformer Bend & Stretch)에 대한 동작분석을 하겠습니다. 리포머 밴드 앤 스트레치 (Pilates Reformer Bend & Stretch) ① 양 무릎을 접어 테이블탑 포지션을 취해 마시고 준비. ② 내쉬면서 뒤꿈치의 높이를 같게 만들며 무릎을 편다. ①→② 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태 시작자세에서 2번동작으로 넘어가는 변화는 슬관절에서 큰 신전이 보입니다. 물론 고관절에서 약간의 신전이 보일 수 있습니다만 이 동작의 메인튼 다리를 든채로 무릎의 폄에 있습니다. 그러므로 Knee Extension이 일어나며 Knee Extensors들이 Concentri.. 2021. 10. 23.

[필라테스 동작분석] 리포머 로어 앤 리프트 (Pilates Reformer Lower & Lift) 안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다. 오늘은 리포머 로어 앤 리프트 (Pilates Reformer Lower & Lift)에 대한 동작분석을 하겠습니다. 제목 ① 다리를 80도정도로 들어 마시고 준비(45도 사선에서 마시며 올라갈 수도 있음) ② 내쉬면서 골반안정화가 되는 곳까지 다리를 내린다. ①→② 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태 고관절이 접혀있는 상태에서 다리를 내리는 모양입니다. 고관절의 입장에서는 Hip Extension의 움직임이 나옵니다. 그리고 타켓머슬 또한 햄스트링과 둔근에 힘을 주어 스트랩을 내려야 하므로 Concentric Contraction이 되겠습니다. ②→① 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태 고관절이 내려와서 신전의 형태에서 다시 .. 2021. 10. 22.

[필라테스 동작분석] 리포머 브릿지 (Pilates Reformer Bridge) 안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다. 오늘은 리포머 브릿지 (Pilates Reformer Bridge)에 대한 동작분석을 하겠습니다. 리포머 브릿지 (Pilates Reformer Bridge) ① 양발의 뒤꿈치를 풋바에 올려놓고 무릎과 고관절을 접어 마시고 준비 ② 내쉬면서 무릎은 접고, 고관절은 펴면서 엉덩이를 들어올린다. ①→② 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태 Hip 에서 Extension이 일어납니다. 고관절이 접혀있다가 펴지는 모양이기 때문입니다. 타켓머슬은 당연히 Hip Extensor들입니다. 수축의 형태는 우리가 힘을 주고 햄스트링과 엉덩이 힘으로 브짓지를 올라가야하니까 Concentric 단축성 수축이 됩니다. ②→① 의 작용과 관절, 타켓머슬의.. 2021. 10. 22.

[필라테스 동작분석] 리포머 풋워크 싱글레그 (Pilates Reformer Foot Work Single Leg, Heel up) 안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다. 오늘은 리포머 풋워크 싱글레그 (Pilates Reformer Foot Work Single Leg, Heel up)에 대한 동작분석을 하겠습니다. 리포머 풋워크 싱글레그 (Pilates Reformer Foot Work Single Leg, Heel up) ① 한 발만 풋바에 올려놓고 무릎을 접고 다른 발은 테이블탑. 마시고 준비 ② 내쉬면서 무릎을 쭉 펴서 풋바를 밀어낸다. ①→② 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태 Hip에서 Extension 과 Knee 에서 Extension이 일어납니다. 다리를 모두 펴는 동작이죠. 그래서 타켓 머슬은 Hip&Knee Extensors 근육들이 Concentric 형태로 수축됩니다. 힘을.. 2021. 10. 22.

[필라테스 동작분석] 리포머 풋워크 칼프 라이즈 (Pilates Reformer Foot Work Calf Raises) 안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다. 오늘은 리포머 풋워크 칼프 라이즈 (Pilates Reformer Foot Work Calf Raises) 에 대한 동작분석을 하겠습니다. 사진은 조금있다가 첨부하겠습니다 ^ㅠ^ 제목 ① 캐리지를 밀어낸 상태에서 뒤꿈치를 풋바 밑으로 집어넣고 준비 ② 내쉬면서 발목을 쭉 펴서 풋바를 밀어낸다. ①→② 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태 Ankle에서 Plantarflexion . 풋바에 발을 올리고 까치발을 서는 듯한 모습입니다. Ankle 에서 Plantarflexors 근육들이 Concentric 됩니다. ②→① 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태 Ankle에서 Dorsiflexion을 합니다. 발등이 내 몸쪽으로 와서 종아.. 2021. 10. 17.

[필라테스 동작분석] 리포머 풋워크 사이드 라잉 (Pilates Reformer FootWork : Side Lying) 안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다. 오늘은 리포머 풋워크 사이드 라잉 (Pilates Reformer FootWork : Side Lying 에 대한 동작분석을 하겠습니다. 리포머에서 옆으로 누운 자세에서도 풋워크를 진행할 수 있어요! 사진은 조금있다가 첨부하겠습니다 ^ㅠ^ 2. Reformer : Foot Work (Side Lying) ① 옆으로 누운채 아래쪽 무릎은 접어 캐리지위에 올려두고, 위 다리의 무릎은 접어 발바닥을 풋바에서 올려두고 마시고 준비 ② 내쉬면서 다리를 쭉 펴서 풋바를 밀어낸다. ◆발목은 Dorsiflexion으로 유지 ①→② 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태 Hip Ex 과 Knee Ex 일어납니다. 무릎을 폈다 접었다하고 고관절 역시 .. 2021. 10. 15.

[필라테스 동작분석] 리포머 풋워크 (Pilates Reformer FootWork) 안녕하세요. 둔근해가 떴습니다 ^ 0^)=@ 필라테스 강사 이하나입니다. 오늘은 리포머 풋워크 (Pilates Reformer FootWork)에 대한 동작분석을 하겠습니다. 1. Reformer : Foot Work (Heel Up & Parallel) ① 무릎을 접은채로 마시고 준비 ② 내쉬면서 다리를 쭉 펴서 풋바를 밀어낸다. ◆발목은 Plantarflexion으로 유지 ①→② 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태 Hip Ex 과 Knee Ex이 일어납니다. Hip&Knee Extensors 가 Concentric 됩니다. ②→① 의 작용과 관절, 타켓머슬의 수축형태 Hip Fx과 Knee Fx이 일어납니다. Hip&Knee Extensors가 Eccentric 됩니다. Gluteus Maximus.. 2021. 10. 9.

필라테스 동작 분석과 필라테스 해부학 공부하는 방법 TIP 필라테스 동작 분석 or 필라테스 해부학 공부하는 방법 Tip 1. 근육의 이는점(기시,origin)과 닿는점(정지,insert), 기능(작용,function)을 텍스트로 외우지 말고 동작분석과 연계하여 근육을 그룹으로 공부한다. 물론 각종 자격시험이나 정확하게 이름을 써야할 경우라면 모두 암기해야한다. 사실 모두 암기하는 것이 여러모로 유용하다. 책을 읽을 때도 이해가 쉬우니 말이다. 하지만 필라테스 강사와 회원의 경우라면, 어려운 임상용어보다 핸즈온의 피드백이 더 쉽고 빠르므로 강사 초반 때는 기계적으로 암기할 필요는 없다. 하지만 계속 공부는 할 것! 2. 동작분석을 한다. 관절 목뼈/등뼈/허리뼈/엉덩관절/무릎관절/어깨관절/어깨뼈/발목관절/손목관절 움직임 굽힘/폄/벌림/모음/가쪽돌림/안쪽돌림/측면굽.. 2021. 10. 4.

필라테스에서 쓰는 호흡은 왜 흉곽호흡일까? 필라테스에서 호흡은 언제나 강조되는 것이다. 호흡에 대한 생리학적 깊은 원리는 넘어가고 정리할 겸 썼던 자료에 대한 내용을 블로그에도 옮겨 적어놓으려 한다. 책이 참 좋다. 필라테스 아나토미책은 생각날 때 언제든 들춰보면 다시 한번 엉켜있던 이론들이 정리되는 기분이다. 필라테스 강사라면 필히 꼭 갖고 있어야할 책이라 생각한다. 호흡의 명칭(용어) 우선 호흡은 날숨과 들숨으로 이뤄진다. 들숨은 몸 밖에 있는 공기를 몸속으로 들이마시는 행위를 말한다. 한자로는 흡기라고 하며, 영어로는 두 가지 표현이 있다. Inhalation/Inspiration가 있으며 주로 필라테스 수업에서는 '마시고' 라는 표현과 'Inhale' (인핼) 또는 더 줄여서 In(인) 이라고 표현하기도 한다. '마시고' 라는 말도 3글자.. 2021. 9. 22.

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