23년 건강운동관리사 운동처방론 1-5번 기출문제 해설 및 개념정

✅ 먼저, ACSM 11판 – Warm-up의 권장사항 요약

항목	권장 기준
✅ 시간	최소 5 ~ 10분
✅ 강도	Low to Moderate intensity (저 ~ 중강도)
✅ 형태	유산소성 리듬 운동 + 동적 스트레칭 포함 가능 ❌ 정적 스트레칭은 별도 or 본운동 후 수행 권장 (일반적으로 warm-up 중 X)
✅ 목적	심박수, 체온, 근육 탄력 증가 → 부상 예방 및 운동 효율 증가

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🔍 보기별 분석

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① 최대근력이 요구되는 운동에는 정적 스트레칭이 동적 스트레칭보다 더 효과적이다.

❌ 틀림 → 정답

• ACSM 11판은 **정적 스트레칭(static stretching)**이 근력 및 파워를 감소시킬 수 있다고 밝힘
• 특히 근력/파워 운동 전에는 **동적 스트레칭(dynamic stretching)**이 더 적합하다고 권장함
• 즉, 최대근력 운동 전에는 동적 스트레칭이 더 효과적임!

✅ 이 문장은 정반대 주장 → 오답 → 정답!

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② 유산소운동으로 준비운동을 할 때 운동강도는 중강도 이하다.

✔ 맞음

• 저 ~ 중강도 운동(예: 빠르게 걷기, 가볍게 자전거 타기 등)이 warm-up으로 적합

✅ 옳은 설명

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③ 본 운동 동안에 부상 위험을 줄일 수 있다.

✔ 맞음

• 준비운동은 근육 온도 상승, 관절 윤활, 혈류 증가 등을 통해 부상 예방에 기여함

✅ 옳은 설명

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④ 준비운동 시간은 15분 미만으로 권장한다.

✔ 맞음

• ACSM 11판 기준: 5 ~ 10분이 이상적
• “15분 미만”은 포함되는 범위니까 권장 범위 내

✅ 옳은 설명

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🎯 최종 정답: ①

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🧠 정리 요약

보기	정오	이유
①	❌	정적 스트레칭은 최대근력 전에는 권장되지 않음 (오히려 동적이 효과적)
②	✅	유산소 warm-up은 저~중강도
③	✅	부상 위험 감소 효과 있음
④	✅	15분 미만은 적절한 warm-up 시간 범위

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✅ 정적 스트레칭 시 ROM 증가 기전 (ACSM 11판 기준 요약)

정적 스트레칭을 반복하면 ROM이 증가하는 주요 요인은 다음과 같아:

요인	작용
✅ 신경 억제 감소	스트레칭 동안 근방추 활성 억제, 방어적 수축 감소 → ROM 증가
✅ 스트레칭 내성 증가	뇌가 “이 정도 늘어나도 괜찮아”라고 판단 → 더 늘어날 수 있게 허용
✅ 근건 단위의 경직 감소	근막, 건, 근섬유 연결 구조(MTU)의 물리적 저항 감소
❌ 연부조직 탄성 감소	탄성 감소는 오히려 ROM을 떨어뜨릴 수 있음! → 반대 개념

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✅ 보기 분석

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① 신경 억제 감소

✔ 맞는 설명

• 근방추 억제 → 수축성 반응 줄어들어 ROM 증가
• 신경 억제 감소 = 신경학적 요인 감소로 더 멀리 늘어남

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❌ ② 연부조직 탄성 감소

🛑 틀린 설명 → 정답

• 탄성(elasticity)이 감소하면 조직이 탄력적으로 복원되지 못하고 늘어지거나 손상 위험↑
• 오히려 ROM 저하 또는 부상 위험 증가와 연관
• 탄성 증가가 ROM 증가 요인이지, 감소는 아님

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③ 스트레칭에 대한 내성(저항) 감소

✔ 맞는 설명

• 심리적 요인 포함 (stretch tolerance)
• 익숙해질수록 덜 아프고, 더 멀리 늘릴 수 있음 → ROM 증가

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④ 근건 단위 경직 감소

✔ 맞는 설명

• 근막, 건, 근섬유를 포함한 **근건 단위(MTU)**가 이완되면
  → 수동적 저항 감소 → ROM 증가

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🎯 최종 정답: ② 연부조직 탄성 감소

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🧠 암기 팁

“ROM 증가하려면 늘어나는 걸 받아주는 신경, 기계, 심리 3요소가 유순해야 한다!”

• 신경 억제 감소 (신경 요소)
• 경직 감소 (기계적 요소)
• 스트레칭 내성 증가 (심리적 요소)

탄성 감소는 No❌! 탄성은 살아있어야 잘 늘어난다~

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❓문제

ACSM(11판)에서 권고하는 건강한 성인의 **저항운동(resistance training)**에 대한 설명으로 옳지 않은 것은?

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✅ 보기 분석

① 초보자의 운동빈도는 주당 최소 2일을 권고한다.
👉 맞음!

• ACSM 11판 기준, 초보자는 주당 2 ~ 3일의 빈도로 운동하는 것을 권장함.
• 초보자는 회복시간이 필요하므로 연속 운동보단 격일이 좋음.

② 초보자의 운동강도는 1RM의 60~70%로 권고한다.
👉 맞음!

• 초보자(novice)의 경우, **1RM의 60 ~ 70%**에서 8 ~ 12회 반복 가능한 강도를 권장함.
• 중급자 이상은 70 ~ 85%까지 범위 확대 가능.

③ 운동순서는 단일관절운동 후 다관절운동을 권고한다.
👉 ❌ 틀림! → 정답!!

• ACSM은 다관절 운동 → 단일관절 운동 순서를 권장함!
• 이유: 피로 전, **큰 근육군과 복합 동작(예: 스쿼트, 벤치프레스)**을 먼저 수행해야 신경계 효율이 높고 부상 위험↓
• 단일관절(예: 레그 익스텐션)은 보조적 역할!

④ 숙련자는 개인별 선호도에 따라 근육군별로 주당 운동빈도를 조절할 수 있다.
👉 맞음!

• 숙련자는 분할 루틴(split routine) 등을 사용해 선호도와 목표에 따라 운동빈도를 다양화 가능.
• 예: 하체/상체 분할, 밀기/당기기 루틴 등

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✅ 정답: ③

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💡 핵심 개념 정리 (ACSM 11판 기준)

항목	권장 내용
운동 순서	다관절 → 단일관절 순서 권장
초보자 빈도	주당 2 ~ 3일
초보자 강도	1RM의 60 ~ 70%
숙련자	루틴, 빈도, 분할 모두 유연하게 조절 가능

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🎯 예상 문제 팁

Q. ACSM에 따르면 다관절 운동의 예로 옳은 것은?
→ 정답 예: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스
→ 단일관절 예: 레그 컬, 바이셉 컬, 트라이셉 익스텐션

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책에서 1-6rm이 숙련자의 근력인디.... 근비대는 1rm 30% 6-20rm 오케이. 근지구력은 근거는 아직 없으나 저부하로 15-25회 이상 반복이 있음. 

이건 모호한 문제를 내다니 정말 치사하군. ACSM 11th Chapter.5에 저항트레이닝 파트에 있음

정답 1번. 단순 암ㄱ ㅣ문제..라기엔 좀 치사빤스함

 

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이번엔 ACSM 11판 기준 유산소운동(Aerobic Exercise) 권장사항 문제다냥!
문제는 "옳은 것만 모두 고르라"니까 보기 하나하나 정확히 따져보자 💪

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✅ 보기 분석

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㉠ 노인:

"30-60분/일, ≥5일/주, 운동자각도 5-6(10점 척도)의 중강도 운동을 권장한다."

✅ 맞음!

• ACSM 11판 기준 노인 권고사항:
  • 빈도(F): ≥ 5일/주
  • 강도(I): 자각도(RPE) 10점 기준 5 ~ 6점 (중강도)
  • 시간(T): 30 ~ 60분/일

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㉡ 청소년:

"≥60분/일, 7일/주, 중강도에서 고강도의 스포츠를 포함한 신체활동을 권장한다."

✅ 맞음!

• 청소년(6~17세):
  • 60분 이상/일
  • 7일/주가 권장 기준
  • 포함 활동: 중강도 유산소 + 고강도 스포츠 포함

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㉢ 임산부:

"≥20-30분/일, 3-7일/주, 저강도에서 중강도의 운동을 권장한다."

✅ 맞음!

• 임산부 권장사항 (합병증 없을 경우):
  • 20~30분/일
  • 3~7일/주
  • 강도: 저강도~중강도

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㉣ 성인 최소 걸음 수: 10,000보/일이다.

❌ 틀림!

• ACSM 11판은 10,000보를 '권장'하지 않음
• 건강 이득을 위한 목표는 7,000보/일 이상
  • 특히 중년층 이상은 7,000보 이상이면 사망률 감소 효과 입증됨
• 10,000보는 상징적 숫자이긴 하지만, ACSM 공식 권고 아님

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✅ 정답: 3번 (㉠, ㉡, ㉢)

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💡 한 줄 정리

대상	권장사항 요약
노인	RPE 56, ≥5일/주, 3060분
청소년	60분 이상/일, 7일/주, 고강도 포함
임산부	2030분/일, 37일/주, 저~중강도
성인	건강 이득 최소 걸음 수는 7,000보/일 이상